Necesito que me digas que ejercicios y que dieta debo hacer para ganar más músculo

Cuando uno hace las cosas por su cuenta, suele ocurrir esto, se deja de comer pensando que así se perder más peso, y con el tema de que la fruta es sana comes fruta a todas horas y dejas de comer carne etc, que es la proteína de donde la masa se alimenta, a eso súmale que luego se comen muchos hidratos y el tema de hacerse hervidos que esta muy bien pero le metemos patata y porla noche y asique mal otra vez.
Correr no genera masa muscular, correr tonifica, activa la circulación y da fondo pulmonar, pero no genera masa, la masa se genera y regenera antes una rotura de célula muscular, porque esta se muere al romperse y luego crece más fuerte y grande, y eso solo lo hacen las pesas, porque se aíslan los músculos en los entrenamientos y se rompe esa célula levantado peso.
En tu caso correr hará que mantengas a ralla el nivel de grasa, ya que si tienes una morfología de tener sobre peso, siempre deberás tener muy claro tu forma de comer, donde cuando te saltes la forma de alimentarte limpia semanal, pues no lo hagas de continuo, porque volverías a engordar.
Lo típico que se dice eres de huevo ancho, nadie nace con un hueso ancho, el hueso ensancha para poder cargar el peso del cuerpo y el peso corporal que vamos cargando, en tu caso en grasa, porque si nos se romperían los huesos, por eso se ensanchan las caderas, cuando las mujeres están en estado, luego ese hueso no puede adelgazarse porque es masa osea, asique aunque peses 55kg que para tu estatura esta bien, puedes verte aun gruesa sin realmente estarlo.
El tema de tu piel cedida y blanda, es porque al no haber alimentado la masa, lo primero que hiciste en tu "dieta", fue perder la masa muscular, el agua y al final del todo la grasa, lo que ocurre que al ver que en la bascula dabas menos peso, y en la ropa menos talla, pues pensabas que era grasa todo y no era así, que pasa que se pierde ese primeros kg rapido, con lo que a el cuerpo no le da tiempo de fabricar colágeno y elastina suficiente para que la piel distendía por el sobre peso vuelva a su sitio, y ahora esta todo distendido.
Eres joven y se puede recuperar pero tienes que ir aun gym, y hacer entrenamientos muy persoanlizados para tu caso concreto y una alimentación para tu caso concreto, ya que esas molestias en la espalda es porque no haces las posturas correctas al hacer el ejercicio o pones mucho peso o haces muchas repeticiones, con lo que terminas con dolores de agujetas que confundes con dolores musculares de otro tipo, como lesiones.
Si quieres poder recuperar tu masa, regenerar tu masa, estar dura, moldeada etc debes hacer entrenamientos usando maquinas y pesos libres, donde rompas célula y crezca fuerte y resistente, ayudando así a que el peso del cuerpo se reparta entre masa muscular y masa osea, que es para lo que esta la masa muscular y la masa osea.
Entiendo que quizá económicamente no te venga bien, pero no hay otra, ya que aun para entrenar en casa te hace falta maquinaria, y estaríamos en lo mismo con el problema de no haber un monitor que te enseñe, con lo que seria peor, porque podrías hacerte daño y lesionarte de verdad.
Para recuperar la masa debemos hacer una dieta alta en proteínas carnes, pescados, verduras ensaladas y saber que cantidades cuando y como comerlas, con los hidratos lo mismo, saber cuales, cuanto, cuando y de que manera tomarlos según el desgaste físico y deportivo.
Lo que más cuesta es enseñaros a comer, que la comida no es el enermigo que somos nosotros quienes mal usamos la comida y esta termina siendo psicológicamente un problema, con lo que se puede disfrutar de dulces, fritos, bollería de forma puntual, sabiendo que el resto del tiempo hay que comer de forma nutritiva no solo saciante, una vez aprendas a comer entenderás que alimentos te funcionan, como tmarlos y usarlos en beneficio tuyo, para que no tengas que tener sobre peso nuevamente.
Un saludo josemasque mi web www.mesquemusculs.es foro, rutinas, dietas, asesoramiento nutricional deportivo y cybertienda.