Rutina de entrenamiento para ganar en definición muscular
Me gustaría me aconsejaras acerca de que entrenamiento con pesas es el idóneo para definir a parte del cardio de 45 minutos de después, me han comentado de hacer 5 series de 15-12-10-8-¿6 qué opinas?
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
1
Bueno empecemos por lo 1° la alimentación.. si quieres definir y tienes sobrepeso la alimentación es muy importante, 4 veces a la semana pescado 3 veces a la semana carne blanca 2 de carne roja y variedad de frutas y verduras... ah la fruta es mejor antes de la comida aunque suene raro o como tentempié antes de ir al gimnasio... lo ideal 5 comidas desayuno ( el típico de leche con tostadas o más potente si trabajas u eres un tipo activo tu decides) media mañana (un yogur o una fruta) comida preferiblemente baja en grasas y mucha proteína y pocas grasas e hidratos (pollo pescado ensalada atún al de pasta) pero no te atiborres, media tarde una fruta o un pequeño bocadillo o unos cereales y cena (pescado ensalada mixta ) poca cantidad
partiendo de que sabemos lo que comemos y cuanto comemos en pesas supongo que hablaras de agrupar músculos.. no puedes hacerlos todos el mismo día... hay que ir dejándolos descansar... yo hago un musculo diario pero puedes hacer 2 músculos al día.. uno pequeño y otro grande por ejemplo ( hay miles de variantes) pecho y tríceps espalda y bíceps... y hombro y pierna
yo te recomiendo u eso hacia yo empezando con 4 o 5 ejercicios de musculo grande y 2 o 3 del pequeño y 3 series por cada ejercicio las series no necesitas variar de peso excepto que congestiones tanto que ya no puedas entonces puedes bajar un pelín el peso, las series que nunca sean mayores de 20 repeticiones y menos de 15 todas ellas
varia entre peso con maquinas y peso con mancuernas u barra fija cada 2 o 3 semanas, masadelante puedes combinarlo de otra manera... te voy a dar un ejemplo... estas haciendo bíceps y haces 3 ejercicios curl, martillo y zoltan.. haces lo siguiente empiezas con el curl con los 2 brazos al tiempo (este ejemplo es con mancuerna con multipolea tendrías que andar a quitar y poner un agarre diferente) realizas 12 rep seguidamente sin parar 12 rep de martillo y seguidamente 12 rep de zoltan (es el curl de bíceps pero con la palma hacia abajo ( como cuando conduces una moto) después de esas 12x3 (eso es una serie) descansas máximo 1 min y empiezas otra vez así hasta 6 series y si puedes subiendo peso aunque sea cada 2 o 3 series... congestionaras el musculo con menos repeticiones unitarias pero si con una suma de los tres ejercicios al tiempo, ademas de congestionarlo ganas en resistencia por que haces 12x3=36 rep pero con variante de agarre que aunque no creas siempre ayuda a aguantar ( pero esto es ideal para hacer un musculo diario ya que esa paliza al bíceps ademas de hacer lo mismo con los 4 o 5 ejercicios de espalda más el cardio que vas a hacer quedaras reventado)ve poco a poco
espero haberte ayudado un saludo
partiendo de que sabemos lo que comemos y cuanto comemos en pesas supongo que hablaras de agrupar músculos.. no puedes hacerlos todos el mismo día... hay que ir dejándolos descansar... yo hago un musculo diario pero puedes hacer 2 músculos al día.. uno pequeño y otro grande por ejemplo ( hay miles de variantes) pecho y tríceps espalda y bíceps... y hombro y pierna
yo te recomiendo u eso hacia yo empezando con 4 o 5 ejercicios de musculo grande y 2 o 3 del pequeño y 3 series por cada ejercicio las series no necesitas variar de peso excepto que congestiones tanto que ya no puedas entonces puedes bajar un pelín el peso, las series que nunca sean mayores de 20 repeticiones y menos de 15 todas ellas
varia entre peso con maquinas y peso con mancuernas u barra fija cada 2 o 3 semanas, masadelante puedes combinarlo de otra manera... te voy a dar un ejemplo... estas haciendo bíceps y haces 3 ejercicios curl, martillo y zoltan.. haces lo siguiente empiezas con el curl con los 2 brazos al tiempo (este ejemplo es con mancuerna con multipolea tendrías que andar a quitar y poner un agarre diferente) realizas 12 rep seguidamente sin parar 12 rep de martillo y seguidamente 12 rep de zoltan (es el curl de bíceps pero con la palma hacia abajo ( como cuando conduces una moto) después de esas 12x3 (eso es una serie) descansas máximo 1 min y empiezas otra vez así hasta 6 series y si puedes subiendo peso aunque sea cada 2 o 3 series... congestionaras el musculo con menos repeticiones unitarias pero si con una suma de los tres ejercicios al tiempo, ademas de congestionarlo ganas en resistencia por que haces 12x3=36 rep pero con variante de agarre que aunque no creas siempre ayuda a aguantar ( pero esto es ideal para hacer un musculo diario ya que esa paliza al bíceps ademas de hacer lo mismo con los 4 o 5 ejercicios de espalda más el cardio que vas a hacer quedaras reventado)ve poco a poco
espero haberte ayudado un saludo
Excelente compañero da gusto hablar con gente que entiende, te explico para que puedas enfocarme en base a mi meta, mido 1'75cm peso 90 kilos y mi masa adiposa es de 24% ose a mal, mi meta es quedarme en 80 kilos bien definidos.
Actualmente practico una hora y media de kickboxing todas las mañanas en ayunas y por las tardes hago pesas 45 minutos y 45 minutos de cinta (un musculo por día).
Estoy tomando vitaminas y minerales y proteínas ya que hago muchísimo desgaste y mi dieta es tal y cual me has dicho tu, alta en proteínas y baja en hidratos.
Ruego me aconsejes series y repeticiones o ejercicios para fibrar/definir de aquí a verano o el programa que tu harías, muchas gracias compañero
Actualmente practico una hora y media de kickboxing todas las mañanas en ayunas y por las tardes hago pesas 45 minutos y 45 minutos de cinta (un musculo por día).
Estoy tomando vitaminas y minerales y proteínas ya que hago muchísimo desgaste y mi dieta es tal y cual me has dicho tu, alta en proteínas y baja en hidratos.
Ruego me aconsejes series y repeticiones o ejercicios para fibrar/definir de aquí a verano o el programa que tu harías, muchas gracias compañero
Bueno te voy a dejar un msn que uso muy poco a menudo solo los jueves y viernes de 10 a 12 de la mañana para radiar en internet soy dj en una radio [email protected] allí me encontraras y podre esplicartelo mejor con audio si no tienes inconveniente, ya que por aquí voy a necesitar 1000 palabras y creo que griparía los dedos jajajaj ademas seguro que me entenderás mejor... si por algún motivo no puedes házmelo saber por aquí e intentare asegurar mis dedos antes de escribirte el nuevo testamento...
jajajaja eres un fenómeno! A esa hora es cuando tengo el entreno de kickboxing... tómatelo con calma y me hechas un cable lo antes que puedas no te preocupes lo bueno se hace esperar y yo se que tu puedes darme muy buenos consejos
Haber te explico así por encima.. yo llegue a pesar más de 90 kg, aunque cuando empecé en el gimnasio andaba sobre 87 u 86 kg.. llevvaba años sin hacer pesas solo hacia natación dos veces a la semana... 45 min.. cambie el chip y me fui al gimnasio con lo quegane en fuerza y en definición gracias a varias cosas, constancia... reprimirme un poco al comer.. en las cenas tomaba ensaladas etc.. y que desde hace 3 meses hago 1 km de natación cada día...
Bueno en tu caso por lo que veo tienes mi estatura y mi peso... más o menos... yo pienso que con esos 45 minutos de cinta y 45 de kickboxing es suficiente ejercicio aeróbico como pa ponerte como bruce lee casi.. en poco tiempo.. ahora en lo que se refiere a pesas 45 minutos no se si es mucho u poco depende de la intensidad que le deas pero te recomiendo que los hagas no por tiempo si no por cantidad de ejercicios
u haces un musculo diario u 2 (1 pequeño y 1 grande) como te dije arriba 5 ejercicios del grande y 2 u 3 del pequeño (puede llevarte una hora y media todo eso, depende de la caña que le des y lo que les dejes descansar a los músculos.. piensa que para mayor efecto, en ejercicios aeróbicos de pesas el descanso entre serie y serie es de 30 seg a 1 minuto máximo) que las repeticiones sean de 15 a 20 rep y en el musculo grande entre 15 20 e incluso 25 rep por serie
si vas a hacer un musculo diario puedes hacer varios ejercicios hasta un total de 7 u 8 ejercicios u dos ejercicios de series triples compartidos... es decir eliges dos ejercicios y de ellos repites uno con un total de 36 rep es decir 12+12+12 (de los cuales el primero y el ultimo son el mismo) en este caso harías por ejemplo en bíceps... curl+martillo+curl y después varías, martillo+curl+martillo, ahí serian los 2 ejercicios triples compartidos ... con un total de 6 series... es decir harías 6 veces cull+martillo+curll y 6 series de martillo+curll+martillo cada una de esas series ya te digo de 12+12+12 si en las ultimas series te animas a subirle peso le bajas a 10+10+10 u 8+8+8 rep que ganarías en fuerza, ya que subes en lo que es levantamiento de pesas y sigues ganando resistencia y definición ya que 8+8+8 serian 24rep
si haces esos 2 ejercicios triples compartidos haz dos ejercicios más de ese musculo (diferentes claro un zoltan o o un curl con barra zeta con 3 series por cada ejercicio pero en este caso estos dos últimos ejercicios hazlos a fallo... es decir que hagas tantas series como el musculo te deje hasta no poder más.. no cojas 1 kg y hagas 1000 rep, un peso que te haga llegar al menos a 20 rep, tu ahí juegas... a más peso más fuerza a menos más resistencia... dos tíos con igual peso y estatura pueden levantar diferente peso (yo en curll con polea y martillo con polea que los hice esta semana (a fallo después de llevar 6 series en cada uno de los 2 ejercicios triples) entre 25 y 30 rep con 25 kg en curl y 15 kg en martillo.. pero en este caso era tríceps y no bíceps pero bueno pal caso te puede valer de orientación... el dueño del gimnasio hace los dos últimos ejercicios de a fallo con 60 kg.. pero es un animal que lleva 40 años en esto del entrenamiento
osea concretando.. u haces dos músculos diarios: 4 o 5 ejercicios de musculo grande con 3 o u 4 series de 15 a 20 rep en musculo peque y 2 a 3 ejercicios de musculo pequeño con 3 u 4 series de 15 a 20 rep
u haces un musculo diario con la misma cantidad de rep y series que te acabo de decir pero con 6, 7 u 8 ejercicios por musculo
o 2 ejercicios triples compartidos más 2 ejercicios a fallo como te dije arriba, un total si te fijas de 2 por 3 al ser triples de 6 ejercicios más 2 de a fallo oséase 8 ejercicios
espero haberte ayudado y espero que te pongas como un toro... pero no te acuerdes de mi madre cuando estas sufriendo por la cantidad de ejercicios, series y repeticiones... que te recomendé hacer... jajjajjajjajja
un saludo
Bueno en tu caso por lo que veo tienes mi estatura y mi peso... más o menos... yo pienso que con esos 45 minutos de cinta y 45 de kickboxing es suficiente ejercicio aeróbico como pa ponerte como bruce lee casi.. en poco tiempo.. ahora en lo que se refiere a pesas 45 minutos no se si es mucho u poco depende de la intensidad que le deas pero te recomiendo que los hagas no por tiempo si no por cantidad de ejercicios
u haces un musculo diario u 2 (1 pequeño y 1 grande) como te dije arriba 5 ejercicios del grande y 2 u 3 del pequeño (puede llevarte una hora y media todo eso, depende de la caña que le des y lo que les dejes descansar a los músculos.. piensa que para mayor efecto, en ejercicios aeróbicos de pesas el descanso entre serie y serie es de 30 seg a 1 minuto máximo) que las repeticiones sean de 15 a 20 rep y en el musculo grande entre 15 20 e incluso 25 rep por serie
si vas a hacer un musculo diario puedes hacer varios ejercicios hasta un total de 7 u 8 ejercicios u dos ejercicios de series triples compartidos... es decir eliges dos ejercicios y de ellos repites uno con un total de 36 rep es decir 12+12+12 (de los cuales el primero y el ultimo son el mismo) en este caso harías por ejemplo en bíceps... curl+martillo+curl y después varías, martillo+curl+martillo, ahí serian los 2 ejercicios triples compartidos ... con un total de 6 series... es decir harías 6 veces cull+martillo+curll y 6 series de martillo+curll+martillo cada una de esas series ya te digo de 12+12+12 si en las ultimas series te animas a subirle peso le bajas a 10+10+10 u 8+8+8 rep que ganarías en fuerza, ya que subes en lo que es levantamiento de pesas y sigues ganando resistencia y definición ya que 8+8+8 serian 24rep
si haces esos 2 ejercicios triples compartidos haz dos ejercicios más de ese musculo (diferentes claro un zoltan o o un curl con barra zeta con 3 series por cada ejercicio pero en este caso estos dos últimos ejercicios hazlos a fallo... es decir que hagas tantas series como el musculo te deje hasta no poder más.. no cojas 1 kg y hagas 1000 rep, un peso que te haga llegar al menos a 20 rep, tu ahí juegas... a más peso más fuerza a menos más resistencia... dos tíos con igual peso y estatura pueden levantar diferente peso (yo en curll con polea y martillo con polea que los hice esta semana (a fallo después de llevar 6 series en cada uno de los 2 ejercicios triples) entre 25 y 30 rep con 25 kg en curl y 15 kg en martillo.. pero en este caso era tríceps y no bíceps pero bueno pal caso te puede valer de orientación... el dueño del gimnasio hace los dos últimos ejercicios de a fallo con 60 kg.. pero es un animal que lleva 40 años en esto del entrenamiento
osea concretando.. u haces dos músculos diarios: 4 o 5 ejercicios de musculo grande con 3 o u 4 series de 15 a 20 rep en musculo peque y 2 a 3 ejercicios de musculo pequeño con 3 u 4 series de 15 a 20 rep
u haces un musculo diario con la misma cantidad de rep y series que te acabo de decir pero con 6, 7 u 8 ejercicios por musculo
o 2 ejercicios triples compartidos más 2 ejercicios a fallo como te dije arriba, un total si te fijas de 2 por 3 al ser triples de 6 ejercicios más 2 de a fallo oséase 8 ejercicios
espero haberte ayudado y espero que te pongas como un toro... pero no te acuerdes de mi madre cuando estas sufriendo por la cantidad de ejercicios, series y repeticiones... que te recomendé hacer... jajjajjajjajja
un saludo
Estupendo mañana mismo me pongo manos ala obra, ¿qué suplementos me recomendarías para llevar a cabo todo este pedazo de entrenamiento?
proteinas isolate, quemador,l-carnitina y vitamionas y minerales es lo que estoy actualmente tomando sino acabo rebentao perdio.
Me han comentado de un quemador muy bueno el hibroxycut y el stacker 4 y combinarlos uno de los dos con cola de caballo, ¿qué opinas compañero?
Gracias de antemano
proteinas isolate, quemador,l-carnitina y vitamionas y minerales es lo que estoy actualmente tomando sino acabo rebentao perdio.
Me han comentado de un quemador muy bueno el hibroxycut y el stacker 4 y combinarlos uno de los dos con cola de caballo, ¿qué opinas compañero?
Gracias de antemano
Haber creo que con el entrenamiento que le vas a dar no te va a hacer falta... l-carnitina ni quemadores... si ves que así no bajas podrás utilizarlos yo nunca he usado uno.. que tomes suplemento vitamínico y minerales tipo isostar u otro de ese estilo lo entiendo por que elkickboxing es agotador... y más si le sumas todo lo restante... si vas a tomar suplemento proteico como es para definir que te den uno lo más puro posible osea que no sea proteína más por elementos (hidratos etc...)por que estos los usan los que van a volumen como suplemento calórico ya que en principio un culturista busca subir volumen y para eso necesitamucha energía(ya restrigiran o modificaran la dieta cuando les este llegando la fecha de la competición.. añadiéndole quemadores bajando el consumo de hidratos (calorías al fin al cabo) etc etc) esos batidos de proteínas ay que tomarlos entre una hora antes de hacer pesas u una hora después... los tienes de un montón de sabores y los puedes tomar con leche u agua solo que con agua la digestión es mucho menos pesada... pero te recuerdo que no hay nada mejor que una buena alimentación equilibrada.. prueba si quieresa alimentarte en más cantidad si es que te vuelves un fameilco por el desgaste en ejercicio... pero entonces estas jugando en contra a la definición... otra cosa que te puede ayudar es hacer natación.. solo que esta te entrena la fibra muscular larga y las pesas lacorta.. la diferencia esta en que un cuerpo de nadador al de alguien que define haciendo pesas.. están los dos definidos pero el nadador mucho menos marcado... depende que quieras tener si unas abdominales brazosy pechos supermarcados o ligeramente definidos (delgado vas a estar de las dos formas eso esta claro)... yo no soy partidario de meter nada en el cuerpo en principio, mientras no saque una "estadistica" de como responde mi cuerpo al entrenamiento a medio plazo al menos, (vas a definir o marcar cuerpo"bajar kilos" la proteína suele usarse en gente que quiere subir volumen) siempre tienes tiempo a informate para después usar batidos u lo que sea (igual con el severo entrenamiento no los necesitas(me refiero a los quema grasas) exceptuando el aporte de sales minerales vitaminas y azucares, ya que son de absorción rápida y seguramente te ayuden a no quedar pasado de vueltas a primeras de cambio
Espero que te pongas en los 80 kg esos que quieres... pero recuerda... perdida de excesivo peso en muy poco tiempo tampoco es muy bueno... así que dale algo de tiempo a tu cuerpo para que se avitue a ello... como al kickboxing ya le estas dando(supongo que desde hace tiempo (¿eso no se aprende en dos días no?) Por lo menos en lo que se refiere a pesas.. puedes tantearle las primeras semanas u 2 meses con los ejercicios para después empezar darle caña de verdad... y así no encontarte desfallecido con ese abordaje de entrenamiento por tantos flancos diferentes
Espero que te pongas en los 80 kg esos que quieres... pero recuerda... perdida de excesivo peso en muy poco tiempo tampoco es muy bueno... así que dale algo de tiempo a tu cuerpo para que se avitue a ello... como al kickboxing ya le estas dando(supongo que desde hace tiempo (¿eso no se aprende en dos días no?) Por lo menos en lo que se refiere a pesas.. puedes tantearle las primeras semanas u 2 meses con los ejercicios para después empezar darle caña de verdad... y así no encontarte desfallecido con ese abordaje de entrenamiento por tantos flancos diferentes
