Tuve un tratamiento médico que me aumentó el hambre y he subido mi peso. Quiero bajarlo.
Hola Mikiburke. Tengo unas cuantas dudas que me gustaría que me resolvieras.
Soy de Madrid, tengo 31 años, mido 1,74 m y peso 77 kg. Llevo cuatro años acudiendo a una piscina dos días en semana con el único objetivo de no perder la costumbre de hacer ejercicio físico. Hace poco tuve un tratamiento médico (ya terminado) que me provocó un aumento espectacular del hambre que tenía y, al seguir haciendo la misma cantidad de ejercicio físico, un aumento de peso (antes pesaba 71 kg).
Ahora me gustaría conseguir algunos objetivos:
1.- Bajar peso
2.- Reducir el volumen de la tripa (je je, el eterno problema de los hombres)
3.- Definir la musculatura, especialmente en la parte superior del cuerpo.
He pensado inscribirme en un gimnasio, y me surgen las dudas siguientes:
1.- ¿Es posible conseguir esos objetivos de manera razonable? No quiero convertirme en un supercachas, simplemente mejorar mi aspecto físico y mi calidad de vida.
2.- ¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer? Me estoy volviendo loco con lo del ejercicio aeróbico, el anaeróbico, etc.
3.- Tengo miedo de lesionarme ¿cómo evitarlo?
4.- ¿Cómo elegir un gimnasio adecuado para mi propósito?
5.- ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
¿Qué rutina seguir? ¿Qué tipo de alimentación debo evitar? Ten en cuenta que siempre como en el trabajo y no puedo elegir el menú.
6.- ¿Cómo evitar el desanimarme? ¿Quizá poniéndome metas realistas? ¿Cuáles deberían ser esas metas?
Muchas gracias por la atención que me has prestado.
Soy de Madrid, tengo 31 años, mido 1,74 m y peso 77 kg. Llevo cuatro años acudiendo a una piscina dos días en semana con el único objetivo de no perder la costumbre de hacer ejercicio físico. Hace poco tuve un tratamiento médico (ya terminado) que me provocó un aumento espectacular del hambre que tenía y, al seguir haciendo la misma cantidad de ejercicio físico, un aumento de peso (antes pesaba 71 kg).
Ahora me gustaría conseguir algunos objetivos:
1.- Bajar peso
2.- Reducir el volumen de la tripa (je je, el eterno problema de los hombres)
3.- Definir la musculatura, especialmente en la parte superior del cuerpo.
He pensado inscribirme en un gimnasio, y me surgen las dudas siguientes:
1.- ¿Es posible conseguir esos objetivos de manera razonable? No quiero convertirme en un supercachas, simplemente mejorar mi aspecto físico y mi calidad de vida.
2.- ¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer? Me estoy volviendo loco con lo del ejercicio aeróbico, el anaeróbico, etc.
3.- Tengo miedo de lesionarme ¿cómo evitarlo?
4.- ¿Cómo elegir un gimnasio adecuado para mi propósito?
5.- ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
¿Qué rutina seguir? ¿Qué tipo de alimentación debo evitar? Ten en cuenta que siempre como en el trabajo y no puedo elegir el menú.
6.- ¿Cómo evitar el desanimarme? ¿Quizá poniéndome metas realistas? ¿Cuáles deberían ser esas metas?
Muchas gracias por la atención que me has prestado.
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
Que preguntas amigo...
Para emzar tus metas las tienes claras definir tu musculatura y reducir grasa corporal, estas son metas claras y prácticamente alcanzables...
El desanimo de cada uno viene por varios motivos, pero si te mantienes en el camino correcto sabiendo que es un PROCESO de cambio tanto en alimentación como de vida estarás siempre en pie para continuar tu camino hacia tus metas...
Para esto lo que debes de hacer es lo siguiente:
1.- Alimentación: debes de ingerir alimentos con poca grasa, muchos vegetales y muchas frutas, las carnes preferentemente blancas y en caso de ser rojas con poca grasa. Los lácteos descremados (leche, queso, yogur, etc), las harinas integrales, y eso es todo en alimentación. Algunos pequeños cambios que nos darán una gran diferencia. Te paso una dieta modelo para que veas como alimentarse:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- El ejercicio, debes de combinar el ejercicio con pesas (anaeróbico) con el ejercicio aeróbico, para crecer en masa muscular o dar forma a tus músculos, y para definir y quemar grasa a la vez...
Rutina modelo: rutina común para trabajar el cuerpo en forma dividida. Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Extension Cuadricep 3x12-15
Gemelos Barra 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press Banca Inclinado 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Dia1:lunes-jueves...
Dia2:martes-viernes...
Los aerobicos lo realizaras despues de cada sesion de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila para ir quemando grasa corporal, asi vamos definiendo tus musculos...
3.- Y ultimo punto, el descanso, los días que no realices tu rutina no gastes energía en ninguna actividad deportiva adicional. Ademas descansa de 7 a 8 horas por día para que tu cuerpo se recupere y descanse apropiadamente...
Para emzar tus metas las tienes claras definir tu musculatura y reducir grasa corporal, estas son metas claras y prácticamente alcanzables...
El desanimo de cada uno viene por varios motivos, pero si te mantienes en el camino correcto sabiendo que es un PROCESO de cambio tanto en alimentación como de vida estarás siempre en pie para continuar tu camino hacia tus metas...
Para esto lo que debes de hacer es lo siguiente:
1.- Alimentación: debes de ingerir alimentos con poca grasa, muchos vegetales y muchas frutas, las carnes preferentemente blancas y en caso de ser rojas con poca grasa. Los lácteos descremados (leche, queso, yogur, etc), las harinas integrales, y eso es todo en alimentación. Algunos pequeños cambios que nos darán una gran diferencia. Te paso una dieta modelo para que veas como alimentarse:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- El ejercicio, debes de combinar el ejercicio con pesas (anaeróbico) con el ejercicio aeróbico, para crecer en masa muscular o dar forma a tus músculos, y para definir y quemar grasa a la vez...
Rutina modelo: rutina común para trabajar el cuerpo en forma dividida. Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Extension Cuadricep 3x12-15
Gemelos Barra 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press Banca Inclinado 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Dia1:lunes-jueves...
Dia2:martes-viernes...
Los aerobicos lo realizaras despues de cada sesion de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila para ir quemando grasa corporal, asi vamos definiendo tus musculos...
3.- Y ultimo punto, el descanso, los días que no realices tu rutina no gastes energía en ninguna actividad deportiva adicional. Ademas descansa de 7 a 8 horas por día para que tu cuerpo se recupere y descanse apropiadamente...
Perdona la confusión en el nombre al hacerte la pregunta. Muchas gracias por tu rápida respuesta y por ser tan amplia.
Me han quedado un par de puntos sin aclarar:
1.- El tema de elegir un gimnasio: algún criterio para hacerlo de manera adecuada
2.- Evitar las lesiones.
Me han quedado un par de puntos sin aclarar:
1.- El tema de elegir un gimnasio: algún criterio para hacerlo de manera adecuada
2.- Evitar las lesiones.
Bueno en cuanto a las lesiones las evitas estirando antes de cada sesión de entrenamiento, y ademas realizando una serie de 15 repeticiones al comienzo de cada ejercicio de tu rutina con muy poco peso, así tus músculos y articulaciones se calientan...
Por el tema de la elección del gym es un tema muy particular, pero te podría decir que es mejor:
1.- Ambientes amplios, por la congestión de gente...
2.- Ambientes luminosos y aereados...
3.- Maquinas nuevas o en muy buen estado, ni oxidadas ni en deterioro. Pesas y barras en buen estado...
4.- Y un ambiente (de gente) que te conforme y te anime a ir al gym...
5.- Tutores responsables que te guíen en tus objetivos...
Estos son algunos, pero para mi los más importantes, puntos a tener en cuenta en la elección de un gym...
Por el tema de la elección del gym es un tema muy particular, pero te podría decir que es mejor:
1.- Ambientes amplios, por la congestión de gente...
2.- Ambientes luminosos y aereados...
3.- Maquinas nuevas o en muy buen estado, ni oxidadas ni en deterioro. Pesas y barras en buen estado...
4.- Y un ambiente (de gente) que te conforme y te anime a ir al gym...
5.- Tutores responsables que te guíen en tus objetivos...
Estos son algunos, pero para mi los más importantes, puntos a tener en cuenta en la elección de un gym...
