Que debo hacer para adelgazar en mi caso

Ganar músculo y perder grasa son objetivos contrapuesto, para que lo entiendas mejor debes conocer la teoría del balance energético:
El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) - Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
De manera que para ganar músculo necesitas un balance energético positivo, mientras que para perder grasa negativo. Yo de ti me centraría en perder grasa puesto que dices que ganar músculo no es una prioridad para ti y, sobre todo, porque en la época del año en la que estamos debido al calor, se hace complicado tener un balance energético positivo.
Es importante que hagas siempre 5 comidas al día, cosas que sí que haces. Si mantienes las calorías que consumes ahora y aumentas la energía que gastas, perderás peso seguro. De manera que te aconsejo que te apuntes todo lo que comes ahora y lo repitas semana tras semana, puede que la dieta no sea la más recomendable para la pérdida de peso graso, pero si de momento no estabas aumentando el peso, y aumentas tu gasto de energía, perderás peso.
Consejos para aumentar la energía que gastas:
Hacer más actividad física, algunos ejercicios gastan más energía que otros, esto se mide en MET´S, el ejercicio que más energía gasta es la carrera. Solo tienes que tener cuidado que un exceso de ejercicio aeróbico hace que degrades proteínas (pierdas músculo).
Efecto termogénico de los alimentos, pese a que las proteínas tienen más kcal, el cuerpo gasta más energía en digerirlos. Por este motivo y por la rápida aborción que tienen, no es recomendable la ingesta de hidratos de carbono por la noche en dietas de pérdida de peso.
Aumento del coste metabólico basal, es depende en gran parte de factores genéticos (sexo, edad, SNC) pero, por ejemplo, la actividad física diaria o la mayor cantidad de masa muscular aumentar el coste metabólico basal. Es decir, consumes más calorías por estar sentado en el sofá.

Excelente respuesta :d
Tengo unas dudas aun, yo voy al gimnasio de lunes a viernes.
Mi rutina es Lunes: PECHO Y BÍCEPS
<span style="white-space: pre;"> </span>   Martes: ESPALDA Y TRICEPS
<span style="white-space: pre;"> </span>   Miercoles: PIERNAS Y HOMBROS
<span style="white-space: pre;"> </span>   Jueves:PECHO Y BICEPS
                   VIERNES ESPALDA Y TRICEPS
Siempre todos los días hago abdominales y antes y después de la rutina hago 15 minutos de bici estática.
Mis objetivos es ganar un poco más de musculo para luego comenzar a marcar.
He escuchado que luego de que ya he ganado la cantidad de volumen que quiero, para marcar debo aumentar las repeticiones de los ejercicios pero con un peso que pueda hacer todas las repeticiones llegando a la ultima cansado.
Yo tenia pensado en 1 o 2 meses comenzar con esto, aumentar las repeticiones a 15.
Y lo que quiero hacer es perder algo de volumen en los muslos ya que tengo bastante por que juge al rugby unos cuantos años pero al dejar los deportes se me ha acumulado un poco de grasa en la entre piernas y en los glúteos.
Para quemar grasa en piernas y no sacar volumen debería aumentar las repeticiones desde ya, ya que no quiero más volumen ahí.
¿Hago sentadillas con 30 kilos sin problemas debería aumentar las repeticiones a 15 con ese peso?
Muchas gracias por tu ayuda, si me ayudas con esto que te pregunte te mereces 5 estrellas :d.
Saludos desde uruguay!

Hay 2 teorías acerca de la definición muscular, te voy a explicar las 2 y después te diré cual es la que yo creo que es más conveniente.
1) Aumentar las repeticiones, a 15 como tu dices o incluso más, con esto se busca aumentar la energía que gastas (te remito a la teoría del balance energético que te explico en la respuesta anterior). Por tanto a mayor coste de energía, si se mantiene la energía consumida o se disminuye, se perderá grasa.
2) Mantener las repeticiones, por tanto el coste energético de la actividad de musculación es el mismo, pero modificar la dieta. Es decir, mismo gasto energético, pero menor ingesta de calorías supone perder grasa.
Yo te recomiendo la 2ª opción por un motivo básico, si aumentas las repeticiones reduces la intensidad del ejercicio, así que verías como se reduce tu masa muscular. Pero, puesto que te gustaría perder volumen en las piernas (Estoy seguro que sí has jugado a rugby, una buena parte de tu volumen de piernas es masa muscular) para el tren inferior te recomiendo la primera opción.
En resumen, recomiendo mantener el número de repeticiones en el tren superior y aumentar el número de repeticiones en el tren inferior a 15 ó 20 repeticiones. El peso deberás ajustarlo tú para llegar al fallo muscular en la última repetición (no poder hacer una repetición más).
Esta reducción de calorías debes hacerlo sin descender tu consumo de proteína diario porque si no perederás masa muscular. Y te aviso que al reducir tu consumo de calorías perderás algo de fuerza en el gimnasio, moverás menos peso. Pero tranquilo, este será uno de tus indicadores de que estás defininiendo bien.
Hasta el momento que decidas comenzar a definir tus músculos sigue con la rutina que estás haciendo (es buena) y mantente en un balance energético positivo. Cuándo empieces a definir lleva a cabo las modificaciones que te explico en esta respuesta.
Con esto espero solucionar tus dudas, si tienes alguna pregunta no dudes en hacérmela.
"entrenando en el camino correcto"