Dieta + rutina

Lo siento pero no puedes ganar masa muscular y al mismo tiempo quedarte en esos 76 kg, principalmente por que la rutina a realizar es totalmente contraria, en lo que se refiere a alimentación, sucede lo mismo... yo pesaba los 90 que tu pesabas con 1,74 y ahora estoy en 81 kg y estoy más corpulento que antes, te preguntaras como es posible, pero es fácil mi ganancia fue notable por que yo llevaba años sin entrenar, tanto que me caía el pectoral, lo que hice fue convertir mi grasa en energía para recuperar mi musculo
Por lo que te recomiendo una rutina de 3 meses a tope agrupando los ejercicios por grupos musculares de musculo grande + musculo pequeño, por ejemplo el lunes (no se cuantos días vas al gimnasio y que rutina haces pero esta te ayudara a crecer rapido) pecho/triceps y el martes espalda (osea dorsales)/bíceps,el miércoles harías hombro y pierna ya que o los haces sueltos o los agrupas para ahorar un día, así el jueves repetirías lo del lunes el viernes lo del martes y el lunes siguiente lo del miércoles... de esta manera de una semana a otra tocaras dos grupos musculares 2 veces a la semana, pero se irán rotando cada 2 semanas siempre uno de los grupos lo trabajaras solamente una vez
En esta rutina aplícale de 4 a 5 ejercicios del musculo grande + 2 o 3 del musculo pequeño, con 3 series por ejercicio y 12, 8 y 6 repeticiones por serie y con un max de 1 minuto de descanso por serie, el peso a levantar tiene que ser uno que te cueste llegar a las ultimas repeticiones, pero ojo tantealo ya que al final de los últimos ejercicios llegaras más cansado, también es verdad, que es algo psicológico y una vez en vereda el cuerpo aguanta más de lo que uno piensa, por lo que hay que tantear, pero echarle huevos al asunto... recuerda subirle peso cada vez que hagas la serie siguiente (en el mismo ejercicio esta claro, en el ejercicio siguiente volverías a empezar de menos peso a más con sus 12,8 y 6 repeticiones respectivamente)
Cada mes cambia la rutina en vez de hacer músculos grande + pequeño, reagrupa la rutina por músculos antagónicos, estos son pecho/espalda, y triceps/biceps.....para esta rutina aplícale lo siguiente: harías dos ejercicios de cada musculo que toques al día (ojo para pierna y hombro como no son antagónicos aplicaríamos otra cantidad de series que después te explico), por ejemplo:press banca inclinado 12 repeticiones + a continuación aperturas inclinado 12 repeticiones a continuación (todo esto sin parar) remo con mancuernas con banco inclinado 12 repeticiones y a continuación pajaritos (se hace con la misma posición que aperturas inclinadas solo que en vez de mirar boca arriba con la espalda apoyada apoyas el pecho y estas boca abajo, es decir el movimiento es totalmente contrario en vez de aguantar la bajada de las pesas en aperturas aquí se trata de levantar los brazos como si quisieras volar (por eso pajaritos de nombre) luchando contra la ley de la gravedad que te echa las pesas hacia abajo... todo esto seria 1 serie así 8 series y claro como no subiendo de peso en cada una de ellas, como es un ejercicio muy agotador y jodido, puedes intentar subir peso cada 2 series si no igual te encontraras con un peso imposible de levantar, tantas veces y tan seguidas, para triceps/biceps la rutina es igual, busca ejercicios totalmente contrarios y parecidos al mismo tiempo, es decir si haces tríceps de pie a 2 manos haz lo mismo con el bíceps, y si haces por ejemplo agarre martillo y curll en bíceps, tienes que hacer lo propio en tríceps... como te había dicho en hombro no son antagónicos, pero hay otra forma de darle candela, las triseries compartidas, buscas 2 ejercicios y repites uno de ellos, por ejemplo press hombro 90º 12 repeticiones sin parar press hombro a 45º 12 rep y a continuación sin parar press hombro a 90º, por eso son triseries compartadidas, así 5 o 6 series subiendo peso, con 1 minuto entre serie y serie de descanso... después arrancas al contrario donde hacías 2 de 90º haces 1 y donde hacías 1 de 45º haces 2, esta claro sque debes subir peso en cada una de las series y cada vez que subas peso tienes que bajar las repeticiones, como son de 5 a 6 series serian más o menos 12 rep en la 1ª y 2ª triserie 8 rep en la 3ª y 4ª triserie y 6 rep en la 5ª y 6ª triserie... como ves esto fue con 2 ejercicios press a 90 y a 45, tienes que hacer lo mismo con otros 2 ejercicios diferentes de hombro, por ejemplo elevaciones laterales + elevaciones frontales, con pierna ya sabes que tienes que hacer algo por el estilo a hombro
Con esto crecerás como una bala para después definir como un loco, (para definir puedes hacer lo mismo que ahora solo que las repeticiones tienen que rondar entre 15 y 20 con un peso fijo)
Recuerda que la alimentación es muy importante si decides crecer tienes que tener en cuenta los hidratos de carbono dentro de tu dieta, pero cuando definas, estos hidratos tienes que mantenerlos a raya
Es la única forma que veo de que cuando definas y pierdas algo de volumen te quedes aun con algo más de corpulencia de lo que tienes ahora, (pero ojo esto no es para siempre son rutinas cíclicas osea que es un virculo cerrado, volumen, definir, volumen definir, etc... etc...)
Espero haberte sido de ayuda en la medida de lo posible, para lo que tu buscas

Muchas gracias artista me lo has explicado perfecto, pues yo creo que me voi a tirar a definir más que volumen porque entreno 5 días a la semana y también ago aeróbico así que haré lunes, miércoles, y viernes musculación y martes y jueves aeróbico.. y pondré peso para definir o tal ves haga lo contrario muscuular y luego definir. Muchas gracias por todo
Saludos