Dieta para bajar algo de peso
Hola experto. Tengo 43 años, mido 171 y peso 76 kg. Voy al gym normalmente 5 días a la semana y tres de esos días los combino con entrenamiento de boxeo.
La cosa es que aunque no es que esté gordo, en mi ipinión me sobra peso, ya que tengo grasa que cubre sobre todo la zona abdominal y en especial el abdominal inferior.
Tengo una buena rutina de pesas (son superseries de grupos musculares opuestos, si quisieras detalles te los daría; pecho/espalda, hombro y antebrazo, pierna y el último día biceps/triceps)
Nunca he seguido una dieta de esas que usan los que hacen pesas, pero visto el resultado me gustaría intentar una de ellas. ¿Me podrías elaborar una? ¿A ver si consigo quitar esa grasa?
Gracias
La cosa es que aunque no es que esté gordo, en mi ipinión me sobra peso, ya que tengo grasa que cubre sobre todo la zona abdominal y en especial el abdominal inferior.
Tengo una buena rutina de pesas (son superseries de grupos musculares opuestos, si quisieras detalles te los daría; pecho/espalda, hombro y antebrazo, pierna y el último día biceps/triceps)
Nunca he seguido una dieta de esas que usan los que hacen pesas, pero visto el resultado me gustaría intentar una de ellas. ¿Me podrías elaborar una? ¿A ver si consigo quitar esa grasa?
Gracias
1 respuesta
Respuesta de mrtzporcar
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Perdona por el retraso. Voy a intentar responderte aunque esta no sea mi especialidad.
Pues para perder grasa, hay que conseguir un balance negativo, es decir, comer menos de lo que gastas. Ademas debes mantener una dieta hiperproteica lo que evita la perdida de masa muscular.
Para ello debes conocer el concepto de balance energético.
El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
En cuanto a la dieta, puede ser así:
Desayuno
3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes hacerlo al microondas, para evitar freír.
¼ De litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogur natural desnatado sin azúcar.
30 gr. De cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Almuerzo
Sándwich de pollo, pavo o atún sin aceite (le añades unas gotas de aceite de oliva) con cualquier tipo de verdura, lechuga, tomate, canónigos, etc..
Comida
Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen / 100gramos de pasta/ 100gramos de arroz (Una de las 3)
150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
Media tarde
Merienda
Sándwich como el del almuerzo, o vaso de leche desnata más fruta o toma unbatido de proteína con avena (30-40gramos)
Cena
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas o la misma cantidad de carne de pollo o pavo
Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
A partir de aquí puedes modificar como quieras. Lo mejor seria acudir a un especialista, puesto que el sabe bien las cantidades exactas a utilizar.
El objetivo de esta dieta seria pues, conseguir un balance calórico negativo. El ejercicio aeróbico frecuente nos ayudara a conseguirlo, por lo que debes de realizarlo como mínimo 3 veces a la semana.
Pues para perder grasa, hay que conseguir un balance negativo, es decir, comer menos de lo que gastas. Ademas debes mantener una dieta hiperproteica lo que evita la perdida de masa muscular.
Para ello debes conocer el concepto de balance energético.
El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
En cuanto a la dieta, puede ser así:
Desayuno
3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes hacerlo al microondas, para evitar freír.
¼ De litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogur natural desnatado sin azúcar.
30 gr. De cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Almuerzo
Sándwich de pollo, pavo o atún sin aceite (le añades unas gotas de aceite de oliva) con cualquier tipo de verdura, lechuga, tomate, canónigos, etc..
Comida
Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen / 100gramos de pasta/ 100gramos de arroz (Una de las 3)
150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
Media tarde
Merienda
Sándwich como el del almuerzo, o vaso de leche desnata más fruta o toma unbatido de proteína con avena (30-40gramos)
Cena
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas o la misma cantidad de carne de pollo o pavo
Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
A partir de aquí puedes modificar como quieras. Lo mejor seria acudir a un especialista, puesto que el sabe bien las cantidades exactas a utilizar.
El objetivo de esta dieta seria pues, conseguir un balance calórico negativo. El ejercicio aeróbico frecuente nos ayudara a conseguirlo, por lo que debes de realizarlo como mínimo 3 veces a la semana.
