Ayuda con una rutina de ejercicios

Hola verán quiero empezar a hacer ejercicio para tener un bonito cuerpo que lucir y estar en forma, tengo 17 años mido 1.76 y peso 76 kilos, llevo un mes de solo salir a correr 3 días por semana durante 30 minutos, pero necesito que me ayuden que me recomienden una rutina para trabajar todos mis músculos, también necesito una dieta que me orienten a saber que alimentos consumir y cuales no para tener resultados más rápidos, soy delgado pero tengo un poco de pansa, quiero adelgazar rapido y empezar a tonificar mi abdomen, por favor diganeme que ejeciosios tengo que hacer cada cuanto y que debo comer y que no, muchas gracias, también si seria bueno que utilizara algún suplemento o algo así, muchas gracias!

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Amigo tienes que comprarte mancuernas de 2 kilos cada una y hacer 4 series de 15
Para los brazos
Día 1:
Espalda:

http://img278.imageshack.us/img278/9159/bk207ed.gif
(este lo haces con mancuernas, no con la barra)
Bueno de espalda no esuqe se pueda trabajar demasiado bien, pero menso es nada XD.
Bíceps:
http://www.upv.es/adep/imagenes/BICEP.gifhttp://static.flickr.com/20/71520579_e5c4029fd9_o.jpg

Dia 2:
Antes de nada, si tienes un banco de ejercicio para poder hacer ejercicios declinados e inclinados me lo dices y te hago una rutina mejor XD)
Flexiones, las tipicas no creo que haga falta poner imagen despues,


(Este lo haces tumbado, es parecido al 1, pero abriendo no con los bbrazos rectos, abres bastante y después tiras para arriba)

triceps
http://www.upv.es/adep/imagenes/fon.GIFhttp://www.upv.es/adep/imagenes/t2.GIF

DIA 3:
Este es algo más light
Deltoides:


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