Aumento de masa muscular

Disculpa por responderte muy tarde bueno las rutinas serian todas las que te hayan enseñado en el gimnasio pero si quieres más me preguntas bueno volviendo al tema tienes que trabajar con más peso por lo menos aumentar 7 libras o 5 y las dietas sería comer pastas, carne roja magra, pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo sin piel, huevos completos, claras de huevo, quesos descremados, leche descremada, yogur descremado, avena, papas cocidas, crema de trigo, alubias, crema de arroz, maíz, ARROZ BLANCO, batata, cereales fríos, pan de centeno, mermeladas, cereales integrales, miel, manzanas, bananas, cerezas, uva, jugo de naranja, zanahoria, frutilla, jugo de manzana, damascremado, jugo de uva y TORTILLAS las que están en mayúsculas son muy importantes bueno mira las tortillas van a modularse en tus comidas por cada comida es bueno por lo menos de 4 a 10 tortillas en almuerzos ayuda mucho y el arroz es muy importante va mira siempre después de cada comida un vaso de agua para ayudar a la digestión y que libere todas las proteínas, carbohidratos bueno para no alargarme son para liberar todo lo necesario para crecer xD y los ejercicios ya te dije bueno mira te diré lo de bajar pero cuando mires que te haya dado resultado esto que te dije y si tienes más dudas preguntame xD Suertes xD
FRASE dE AlieNto: siempre mira para adelante no te detengas porque el camino nunca acaba aunque unos crean que si el camino nunca acaba xD