Necesito consejo sobre rutina de ejercicios para ganar peso y masa muscular
Hey javier q hay ? Saludos ;),mira lo q pasa es q soy muuuuy principiante, tengo 22 años y peso 62 kg, mido 1 65 y quiero aumentar peso y masa muscular, me pusieron la rutina q puse aqui abajo despues de un mes d acondicionamiento fisico y ahorita llevo 3 semanas con esa rutina, se q hay q ser muy pacientes para obtener resultados, pero, espero q la puedas checar y decirme si esta bien eso, estoy comiendo muy bien y asisto de martes a viernes al gym es mucho eso o asi esta bien??? Es bueno para hacer musculo hacer pocas repeticiones con un peso considerable o hacer muchas con poko peso?????? Q tiempo debo descansar entre serie y serie???
Te agradezco de antemano y puedes estar seguro q tienes todos los puntos q dan aquí ;)ya t iré contando de mis avances
gracias
ah y si me puedes dar una dieta pues mejor jejej :D
Día uno:
beench press c/mancuerna3x8
beench press inclinado 3x8
pulloowers 3x8
planchas con pies levantados 3x8
curl c/barra 3x8
curl c/mancuerna d martillo 3x8
curl scoot d martillo 3x8
press d muñeca 3x20
dia dos
Puntas c/mancuerna a 2 tiempos 3x20
Prensa abierto 3x8
Desplante c/banco adelante 3x10
hack 3x8
Sentadillas profundas 3x10
press d pantorrilla 3x20
Peso muerto 3x12
Sentadilla estilo sumo 3x20
Día 3
jalon dorsal 3x8
jalon en barra T 3x8
jalon cerrado 3x8
tiron d polea 3x10
press frances 3x8
ptada d mula 3x10
elevacion frontal c/polea a dos manos 3x8
press militar al frebte 3x8
remo parado c/barra 3x8
giros para hombro 3x10
Te agradezco de antemano y puedes estar seguro q tienes todos los puntos q dan aquí ;)ya t iré contando de mis avances
gracias
ah y si me puedes dar una dieta pues mejor jejej :D
Día uno:
beench press c/mancuerna3x8
beench press inclinado 3x8
pulloowers 3x8
planchas con pies levantados 3x8
curl c/barra 3x8
curl c/mancuerna d martillo 3x8
curl scoot d martillo 3x8
press d muñeca 3x20
dia dos
Puntas c/mancuerna a 2 tiempos 3x20
Prensa abierto 3x8
Desplante c/banco adelante 3x10
hack 3x8
Sentadillas profundas 3x10
press d pantorrilla 3x20
Peso muerto 3x12
Sentadilla estilo sumo 3x20
Día 3
jalon dorsal 3x8
jalon en barra T 3x8
jalon cerrado 3x8
tiron d polea 3x10
press frances 3x8
ptada d mula 3x10
elevacion frontal c/polea a dos manos 3x8
press militar al frebte 3x8
remo parado c/barra 3x8
giros para hombro 3x10
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
Por el tema de la dieta te paso un modelo de dieta que te servirá para ver como se tiene que alimentar uno correctamente, como dividir las ingestas y lo único que puedes variar en esta dieta es la cantidad de alimentos a comer en cada ingesta según tu cuerpo te pida más o menos alimentos pero sin modificar la conjugación de nutrientes...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Por el tema de la rutina veo que estas matando a los músculos demasiado en tan corto tiempo en la semana, no les das descanso, a parte de la división de los grupos musculares que esta muy dispar, como por ejemplo las piernas las entrenas una sola vez por semana y los bíceps y tríceps dos veces por semana, demasiado...
Te paso una rutina para que veas la división de músculos y como trabajar semnalmente el cuerpo:
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Parado Barra/Maquina 4x6-8
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl 45 Mancuerna 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Lateral Mancuernas 3x12-15
Fondos Triceps 4xMaximo
Triceps Press Frances Mancuerna 3x12-15
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Los otros días no debes de realizar actividad alguna, para resguardar toda energía posible para tu próximo entrenamiento...
Las cargas debes de incrementarlas semana tras semana de 1 a 2 kilos total por ejercicio, para entrenar con intensidad y agotar los músculos al máximo, ya que la rutina que te paso contiene menos series y repeticiones pero trabaja más intenso tus músculos...
Los movimientos deben ser controlados y lentos de 2 a 3 debe de tomarte realizar cada repetición...
El descanso entre series debe de ir de 1 minuto y medio a 2 minutos, ya que estas trabajando com menos repeticiones y más peso...
No siempre ir más al gym es mejor, trabajaremos más efectivamente...
Alimentate correctamente y trabaja tu rutina de manera efectiva, y veras...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Por el tema de la rutina veo que estas matando a los músculos demasiado en tan corto tiempo en la semana, no les das descanso, a parte de la división de los grupos musculares que esta muy dispar, como por ejemplo las piernas las entrenas una sola vez por semana y los bíceps y tríceps dos veces por semana, demasiado...
Te paso una rutina para que veas la división de músculos y como trabajar semnalmente el cuerpo:
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Parado Barra/Maquina 4x6-8
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl 45 Mancuerna 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Lateral Mancuernas 3x12-15
Fondos Triceps 4xMaximo
Triceps Press Frances Mancuerna 3x12-15
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Los otros días no debes de realizar actividad alguna, para resguardar toda energía posible para tu próximo entrenamiento...
Las cargas debes de incrementarlas semana tras semana de 1 a 2 kilos total por ejercicio, para entrenar con intensidad y agotar los músculos al máximo, ya que la rutina que te paso contiene menos series y repeticiones pero trabaja más intenso tus músculos...
Los movimientos deben ser controlados y lentos de 2 a 3 debe de tomarte realizar cada repetición...
El descanso entre series debe de ir de 1 minuto y medio a 2 minutos, ya que estas trabajando com menos repeticiones y más peso...
No siempre ir más al gym es mejor, trabajaremos más efectivamente...
Alimentate correctamente y trabaja tu rutina de manera efectiva, y veras...
