Anónimo
¿Volumen, pocas repeticiones?
Quiero ganar volumen en brazos, pecho etc.. Yo tenia entendido que para ganar volumen era mucho peso y pocas repeticiones, yo en el gym hacia esto 12, 10, 8, 6 en todos los ejercicios, pero me cambie de gym, en el otro solo dure 2 semanas y ahora mi entrenador me pone por ejemplo en bíceps primero con muy poco peso 30 repeticiones con barra z parado de ahí 30 rep con mancuernas martillo y de ahí 30rep de curl con mancuernas los dos brazos juntos (no alternado), todo esto es un circuito y lo tengo que hacer 2 veces con las 30 repeticiones, de ahí repito el circuito 3 veces más pero ya con 15 repeticiones, en conclusión para todas las partes del cuerpo me pone muy poco peso y con muchas repeticiones para que según el las fibras musculares se destruyan y crezcan más grandes, estoy muy confundido por que yo sabia que era mucho peso y pocas repeticiones, les agradecería que si no es mucha molestia me hicieran rutinas para 5 días para todos los músculos pero para ganar volumen.
1 respuesta
Respuesta de churingangui
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La verdad no entiendo esa manera de entrenar de altas repeticiones y circuito, cuando tu meta es conseguir volumen muscular.
Yo haría lo siguiente, por un lado diseñar un plan de entrenamiento con ejercicios básicos, es decir, press, sentadillas, remos, donde trabajen con intensidad los músculos grandes, las repeticiones máximo 10-12 en la primera serie 10-8 en la segunda y 6-8 en las siguientes, no más de 4 series por ejercicio, pero muy intensas, cuidando siempre el estilo. Menos de 6 repeticiones, bajo mi punto de vista es trabajar fuerza, eso sería otro ciclo de entrenamiento y entre 12-20 repeticiones trabajas con otros estímulos la musculatura y es más encaminado a la búsqueda de la definición muscular. 45 minutos o una hora es suficiente si entrenas más no crecerás. Esto podría durar unas 8 semanas, y después te tomas una semana de "descanso activo" natación, trotar suave, ejercicios con pesas muy suaves para ayudar al cuerpo a regenerar y crecer. Después puedes repetir ocho semanas .
Pero sin duda, lo más importante es una buena dieta, de muchas calorías pero de forma controlada, es decir, lo ideal está entre 1/2 kg o 1,5 de kgs al mes, multiplicado por 12 meses son entre 6 y 18 kgs de volumen. Come alimentos de gran calidad, pechugas de pollo, atún en agua, ternera magra, pescado blanco y como carbohidratos, arroz, pasta, patatas, verduras, algunas frutas y frutos secos te aportarán nutrientes muy necesarios y algo de lácteos tampoco van mal en esta fase de ganar volumen. Yo me gastaría el dinero en comida de gran calidad, y no en caros suplementos, con uno o dos batidos de carbohidrato y proteína, antes y sobretodo después del entreno, ya es más que suficiente en esta fase.
Hay que tener mucha constancia tanto con la dieta como con el entreno
Espero haberte servido de ayuda y cualquier duda lo hablamos
Yo haría lo siguiente, por un lado diseñar un plan de entrenamiento con ejercicios básicos, es decir, press, sentadillas, remos, donde trabajen con intensidad los músculos grandes, las repeticiones máximo 10-12 en la primera serie 10-8 en la segunda y 6-8 en las siguientes, no más de 4 series por ejercicio, pero muy intensas, cuidando siempre el estilo. Menos de 6 repeticiones, bajo mi punto de vista es trabajar fuerza, eso sería otro ciclo de entrenamiento y entre 12-20 repeticiones trabajas con otros estímulos la musculatura y es más encaminado a la búsqueda de la definición muscular. 45 minutos o una hora es suficiente si entrenas más no crecerás. Esto podría durar unas 8 semanas, y después te tomas una semana de "descanso activo" natación, trotar suave, ejercicios con pesas muy suaves para ayudar al cuerpo a regenerar y crecer. Después puedes repetir ocho semanas .
Pero sin duda, lo más importante es una buena dieta, de muchas calorías pero de forma controlada, es decir, lo ideal está entre 1/2 kg o 1,5 de kgs al mes, multiplicado por 12 meses son entre 6 y 18 kgs de volumen. Come alimentos de gran calidad, pechugas de pollo, atún en agua, ternera magra, pescado blanco y como carbohidratos, arroz, pasta, patatas, verduras, algunas frutas y frutos secos te aportarán nutrientes muy necesarios y algo de lácteos tampoco van mal en esta fase de ganar volumen. Yo me gastaría el dinero en comida de gran calidad, y no en caros suplementos, con uno o dos batidos de carbohidrato y proteína, antes y sobretodo después del entreno, ya es más que suficiente en esta fase.
Hay que tener mucha constancia tanto con la dieta como con el entreno
Espero haberte servido de ayuda y cualquier duda lo hablamos
Excelente, muchas gracias me quedo claro lo anterior, espero no molestar tengo otra duda yo solo hice mi rutina desearía que la criticara si esta bien o esta mal y por que.
Lunes pierna, espalda y abdomen
Martes pecho, tríceps y bíceps (¿esta bien hacer los 3? Si es así cual hago primero, cual después y así..)
Miércoles hombro y abdomen
Jueves pierna y espalda
Viernes pecho, tríceps y bíceps
Sábado descanso
Domingo descanso
Lunes pierna, espalda y abdomen
Martes pecho, tríceps y bíceps (¿esta bien hacer los 3? Si es así cual hago primero, cual después y así..)
Miércoles hombro y abdomen
Jueves pierna y espalda
Viernes pecho, tríceps y bíceps
Sábado descanso
Domingo descanso
Es demasiado entrenamiento, créeme que si entrenas las piernas con la suficiente intensidad un lunes, no podrás volver a entrenarlas el jueves, por tanto, te recomiendo 4 días de entrenamiento de la siguiente manera:
Lunes pectoral y bíceps
Martes espalda y tríceps
Miércoles descanso
Jueves cuádriceps y gemelos
Viernes femoral y hombros
Para los músculos grandes ( piernas, espalda y pecho) 3 ejercicios y cuatro series por cada uno, muy intensas y descansado 1,30 minutos máximo 2 minutos entre series. Y los brazos y hombros 2 ejercicios básicos y muy intensos bastarán. No debes estar más de 1 hora en el gimnasio y debes comer mucho y bajo en grasas, cada 3-4 horas debes comer comida de calidad, sólo así al cabo de seis meses notarás cambios en tu cuerpo.
No molestas cualquier duda lo comentamos
Lunes pectoral y bíceps
Martes espalda y tríceps
Miércoles descanso
Jueves cuádriceps y gemelos
Viernes femoral y hombros
Para los músculos grandes ( piernas, espalda y pecho) 3 ejercicios y cuatro series por cada uno, muy intensas y descansado 1,30 minutos máximo 2 minutos entre series. Y los brazos y hombros 2 ejercicios básicos y muy intensos bastarán. No debes estar más de 1 hora en el gimnasio y debes comer mucho y bajo en grasas, cada 3-4 horas debes comer comida de calidad, sólo así al cabo de seis meses notarás cambios en tu cuerpo.
No molestas cualquier duda lo comentamos
Ok, ¿dno dicen que es mejor trabajar por semana 2 veces cada musculo claro dejando descansar 2 días cada uno? Saludos
Eso es para culturistas muy avanzados y aun así es mucho. Créeme, entrena duro, intenso, tal y como te he explicado, procura informarte sobre el buen estilo, no te obsesiones con el peso, y sobretodo, come mucho y bien, sin dieta no conseguirás apenas resultados.