Tonificar abdomen
Antes que nada gracias por el tiempo que se toma en atender mi duda.
Quiero marcar mi abdomen, tengo 18 años, he estado leyendo que una dieta saludable es importante para que al ejercitar los abdominales se vean, ya que una capa de grasa no permitiría que se notaran, en mi caso esto no tiene mayor problema ya que tengo buena forma y tengo mi vientre plano, lo que me gustaría es poder tonificarlo con ejercicios en casa, ya que no tengo tiempo para ir a un gym.
Me gustaría saber que ejercicios y durante cuanto tiempo puedo hacer para que se marque.
También me gustaría que me diera información sobre como tonificar las piernas.
Quiero marcar mi abdomen, tengo 18 años, he estado leyendo que una dieta saludable es importante para que al ejercitar los abdominales se vean, ya que una capa de grasa no permitiría que se notaran, en mi caso esto no tiene mayor problema ya que tengo buena forma y tengo mi vientre plano, lo que me gustaría es poder tonificarlo con ejercicios en casa, ya que no tengo tiempo para ir a un gym.
Me gustaría saber que ejercicios y durante cuanto tiempo puedo hacer para que se marque.
También me gustaría que me diera información sobre como tonificar las piernas.
Respuesta de fernandoffr2
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Ok, de acuerdo es un poco complicado explicártelo por escrito, pero intentare explicártelo de la mejor forma y en caso de que tuvieras dudas pues sin ningún problema me vuelves a preguntar.
De acuerdo, primero el abdomen, dentro del abdomen se trabajara, lo que es el abdomen, los oblicuos y espalda, ¿por qué oblicuos y espalda? Oblicuos y espalda ya que favorece al crecimiento o tonificación del musculo que en este caso es el abdomen así como evitar tener problemas de espalda, en principio no creo que tuvieras problemas de espalda ya que no creo que abuses tanto.
1- Abdominales con los pies en intentar de mesa, Ok consiste en que mientras haces los abdominales debes tener los pies levantados, con el fin de contraer el abdomen desde las piernas y así hacer más esfuerzo, este abdominal sehara solo subiendo las escapulas
En este link te sale más o menos el ejercicio en el minuto 1, aquí lo realiza con una silla de apoyo, puedes hacerlo así o simplemente cruzarlas y mantenerlas en el aire, y aparte las haría mucho más rápidas que como lo hacen en el video
http://www.youtube.com/user/NestleTVWellness?v=7zHew_nGLV8&feature=pyv&ad=7776474897&kw=ejercicios%20para%20abdominales
Yo te recomendaría unas 3 series de 50 abdominales, pero sino puedes con tantas seguidas pues realizarlas de 10 en 10, de 20 en 20 etc...
2- Oblicuos: En este video te explica perfectamente como se realizan (Sale a los 20 segundos):
http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0
Acuérdate que solamente debes mover de pecho para arriba
Y las repeticiones yo realizaría las mismas que en el anterior.
3- Oblicuos: En el mismo video, te sale en el minuto 1 otro que también es interesante, las repeticiones serian las mismas pero debes realizar el mismo numero por cada lado.
4-Crunch con empuje de las manos: Vale para que te hagas una idea hemos realizado ejercicios de abdomen bajo y laterales del abdomen ahora este ejercicio es para el abdomen alto:
http://www.youtube.com/watch?v=MfSl4CrSGgE&feature=fvwrel
5- Abdomen bajo: Bueno este es un ejerció de pilates pero yo lo veo perfecto para abdomen bajo minuto 1 segundo 20
http://www.youtube.com/watch?v=6h3Dmc0gCh0
6- Ejercicio lumbar:No hagas mucho caso a lo que diga el video ya que lo que dicen sirve para mantener no para tonificar aquí debes ser más suave realizaremos 3 series de 25repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=UtzlXM22qqo&feature=related
Y bueno yo creo que con estos seis ejercicios va bien, si quieres puedes ir subiendo repeticiones y series pero de manera moderada, es decir, no realices un día 3 series y al siguiente día 10 series. A parte lo debes realizar a un ritmo más o menos rapido y con un descanso entre ejercicio y ejercicio de menos de 30 segundos, puedes ir alternando, hacer una abdomen después otra de lumbar, después otra vez abdomen...
Y bueno por parte del abdomen esto es todo ahora, en las piernas ¿qué miembros buscas tonificar?
De acuerdo, primero el abdomen, dentro del abdomen se trabajara, lo que es el abdomen, los oblicuos y espalda, ¿por qué oblicuos y espalda? Oblicuos y espalda ya que favorece al crecimiento o tonificación del musculo que en este caso es el abdomen así como evitar tener problemas de espalda, en principio no creo que tuvieras problemas de espalda ya que no creo que abuses tanto.
1- Abdominales con los pies en intentar de mesa, Ok consiste en que mientras haces los abdominales debes tener los pies levantados, con el fin de contraer el abdomen desde las piernas y así hacer más esfuerzo, este abdominal sehara solo subiendo las escapulas
En este link te sale más o menos el ejercicio en el minuto 1, aquí lo realiza con una silla de apoyo, puedes hacerlo así o simplemente cruzarlas y mantenerlas en el aire, y aparte las haría mucho más rápidas que como lo hacen en el video
http://www.youtube.com/user/NestleTVWellness?v=7zHew_nGLV8&feature=pyv&ad=7776474897&kw=ejercicios%20para%20abdominales
Yo te recomendaría unas 3 series de 50 abdominales, pero sino puedes con tantas seguidas pues realizarlas de 10 en 10, de 20 en 20 etc...
2- Oblicuos: En este video te explica perfectamente como se realizan (Sale a los 20 segundos):
http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0
Acuérdate que solamente debes mover de pecho para arriba
Y las repeticiones yo realizaría las mismas que en el anterior.
3- Oblicuos: En el mismo video, te sale en el minuto 1 otro que también es interesante, las repeticiones serian las mismas pero debes realizar el mismo numero por cada lado.
4-Crunch con empuje de las manos: Vale para que te hagas una idea hemos realizado ejercicios de abdomen bajo y laterales del abdomen ahora este ejercicio es para el abdomen alto:
http://www.youtube.com/watch?v=MfSl4CrSGgE&feature=fvwrel
5- Abdomen bajo: Bueno este es un ejerció de pilates pero yo lo veo perfecto para abdomen bajo minuto 1 segundo 20
http://www.youtube.com/watch?v=6h3Dmc0gCh0
6- Ejercicio lumbar:No hagas mucho caso a lo que diga el video ya que lo que dicen sirve para mantener no para tonificar aquí debes ser más suave realizaremos 3 series de 25repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=UtzlXM22qqo&feature=related
Y bueno yo creo que con estos seis ejercicios va bien, si quieres puedes ir subiendo repeticiones y series pero de manera moderada, es decir, no realices un día 3 series y al siguiente día 10 series. A parte lo debes realizar a un ritmo más o menos rapido y con un descanso entre ejercicio y ejercicio de menos de 30 segundos, puedes ir alternando, hacer una abdomen después otra de lumbar, después otra vez abdomen...
Y bueno por parte del abdomen esto es todo ahora, en las piernas ¿qué miembros buscas tonificar?
Muchas gracias, su información fue muy completa y empezare a ponerla en practica. =)
En cuanto a las piernas, me gustaría tonificar lo que le dicen el "chamorro" y darle firmeza a la parte superior de la pierna y glúteo, cuento con una caminadora con escaladora en casa, ¿qué ejercicios podría hacer y durante cuanto tiempo?
¿Y en cuanto tiempo debería de empezar a ver resultados en los abdominales y piernas?
Muchas gracias por su respuesta.
En cuanto a las piernas, me gustaría tonificar lo que le dicen el "chamorro" y darle firmeza a la parte superior de la pierna y glúteo, cuento con una caminadora con escaladora en casa, ¿qué ejercicios podría hacer y durante cuanto tiempo?
¿Y en cuanto tiempo debería de empezar a ver resultados en los abdominales y piernas?
Muchas gracias por su respuesta.
Perdona por el retraso pero es que he estado un poco liadillo
Ok, en cuanto a la caminadora es más bien para ejercicios aeróbicos, osea para perder grasa, para perder grasa deberías estar más o menos unos 40 minutos de carrera continua con un ritmo tampoco muy fastidiado, más bien a trote, con la elevación conseguirás más firmeza en el chamorro.
Más ejercicios para el chamorro, pues ponerte sobre un step o escalera, poner medio pie fuera y subir y bajar solo con la parte de fuera, sería algo así: Si la haces si ningún tipo de peso la haría 3 series de todas las repeticiones que puedas.
http://www.youtube.com/watch?v=LmK9XL8zh3U
Y bueno en este video se ven perfectamente ejercicios de glúteos y también alguno de pierna haría unas 3 series de 50(o 25 al principio) de cada ejercicio
http://www.youtube.com/watch?v=aH-HXtsgau0
Con la caminadora, yo haría lo siguiente, una especie de circuito los 5 primeros minutos trotando, de 5-10 min. corriendo, 10-15 caminando con mucha elevación, de 15-20 trotando, de 20-25 corriendo y de 25-30 caminando. En el caso de que lo que quisieras es reducir grasas pues sería lo que te dije antes a una velocidad constante correr durante más de 40 minutos.
Espero haberte sido de ayuda y perdona el retraso en mi respuesta, si tienes alguna duda más, no dudes en preguntarme, por favor valórame mi respuesta para saber que realmente te he sido de ayuda.
Ok, en cuanto a la caminadora es más bien para ejercicios aeróbicos, osea para perder grasa, para perder grasa deberías estar más o menos unos 40 minutos de carrera continua con un ritmo tampoco muy fastidiado, más bien a trote, con la elevación conseguirás más firmeza en el chamorro.
Más ejercicios para el chamorro, pues ponerte sobre un step o escalera, poner medio pie fuera y subir y bajar solo con la parte de fuera, sería algo así: Si la haces si ningún tipo de peso la haría 3 series de todas las repeticiones que puedas.
http://www.youtube.com/watch?v=LmK9XL8zh3U
Y bueno en este video se ven perfectamente ejercicios de glúteos y también alguno de pierna haría unas 3 series de 50(o 25 al principio) de cada ejercicio
http://www.youtube.com/watch?v=aH-HXtsgau0
Con la caminadora, yo haría lo siguiente, una especie de circuito los 5 primeros minutos trotando, de 5-10 min. corriendo, 10-15 caminando con mucha elevación, de 15-20 trotando, de 20-25 corriendo y de 25-30 caminando. En el caso de que lo que quisieras es reducir grasas pues sería lo que te dije antes a una velocidad constante correr durante más de 40 minutos.
Espero haberte sido de ayuda y perdona el retraso en mi respuesta, si tienes alguna duda más, no dudes en preguntarme, por favor valórame mi respuesta para saber que realmente te he sido de ayuda.
