Anónimo
Perder peso, musculación.
Ante todo gracias por tu disponibilidad.
Soy un aficionado al deporte que por motivo de lesión (molestias al correr en el tendón de aquiles) llevo 1 mes haciendo superseries y 20 minutos de elíptica en el gym.
Quisiera me recomendaras el mejor entrenamiento en el que sirva para perder peso con el condicionante de que no puedo correr (impactos en el gemelo/tendón de aquiles) y como te comento practico la elíptica, sin molestias.
Por ahora me encuentro igual de peso (aprox. 90 kg para 1,80 mt de altura) ya que he cambiado algo de grasa abdominal por músculo en el tren superior.
Mi intención es la de sudar y machacarme de manera que pierda peso y me defina/muscule, teniendo 1 hora como tiempo máximo para realizar la rutina.
Gracias de antemano por tu interés.
Un saludo.
Soy un aficionado al deporte que por motivo de lesión (molestias al correr en el tendón de aquiles) llevo 1 mes haciendo superseries y 20 minutos de elíptica en el gym.
Quisiera me recomendaras el mejor entrenamiento en el que sirva para perder peso con el condicionante de que no puedo correr (impactos en el gemelo/tendón de aquiles) y como te comento practico la elíptica, sin molestias.
Por ahora me encuentro igual de peso (aprox. 90 kg para 1,80 mt de altura) ya que he cambiado algo de grasa abdominal por músculo en el tren superior.
Mi intención es la de sudar y machacarme de manera que pierda peso y me defina/muscule, teniendo 1 hora como tiempo máximo para realizar la rutina.
Gracias de antemano por tu interés.
Un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de kaimann
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Espero que estés mejor de la lesión, esas cosas van con calma.
El entrenamiento de superseries solo esta recomendado para atletas de alto nivel con un aporte energético y vitamínico diferente al de una persona normal. Yo solo lo recomiendo una vez por semana en el grupo muscular de tu elección. Si quemas el musculo no crece, ni define ni nada de nada (a no ser que tomes esteroides o anabolizantes).
Dieta: Desayuna cereales muesli con un batido de proteínas y dos tostadas integrales. Añade una pastilla de complejo vitamínico.
De media mañana toma un sándwich de pan integral con pavo y una pieza de fruta.
De comida toma pasta/arroz con carne a la plancha o patatas (cocidas o al horno) con pechuga
Antes de entrenar, un batido de proteínas con un plátano y al acabar otro batido.
A media tarde, puedes tomar otro sándwich (depende cuando entrenes)
Y de cena, ensalada con atún y lo que quieras (cebolla, tomate, maíz) o Un buen revuelto de setas con gambas.
Prescinde del pan, fritos, dulces, salsas y todo lo que sea alto en grasa.
Entrenamiento
Lunes.- Pecho (Press inclinado, aperturas plano y fondos)
Bíceps (Mancuernas alternas de pie, barra recta de pie, mancuernas sentado)
Martes.- Espalda (Polea frontal, remo frontal, dominadas y peso muerto)
Tríceps (Cable frontal 2 brazos, francés, fondos de tríceps y patada)
Miércoles.- Descanso/aerobicos (haces la elíptica 1 hora)
Jueves.- Hombro (Press militar frontal, elevación lateral, elevación frontal alterna y encogimientos
Pierna (Lo que puedas hacer y no te duela)
Viernes.- Circuito. Un ejercicio de cada grupo muscular, con poco peso y mínimo 3 series de 20 repeticiones (esto es para quemar calorías a lo bestia, sin perder tono muscular)
Los antebrazos y los abdominales así como los lumbares puedes trabajarlos cuando quieras, máximo 3 veces a la semana.
Ejecuta 3 series de 8 a 12 repeticiones en todos los ejercicios. Sube siempre de peso, pero intenta no bajar las repeticiones de 8.
Cuando hagas la superserie del ejercicio que escojas, se hacen así:
1ª serie: 100% peso/4 reps.
2ª serie: 60% peso/6 reps.
3ª serie: 30% peso/8 reps.
4ª serie: 15% peso/reps hasta fallo muscular.
Una vez sepas el tiempo que te lleva hacer la rutina (se que es menos de una hora), añade la elíptica al tiempo que te sobre.
No te olvides de estirar antes y después.
El entrenamiento de superseries solo esta recomendado para atletas de alto nivel con un aporte energético y vitamínico diferente al de una persona normal. Yo solo lo recomiendo una vez por semana en el grupo muscular de tu elección. Si quemas el musculo no crece, ni define ni nada de nada (a no ser que tomes esteroides o anabolizantes).
Dieta: Desayuna cereales muesli con un batido de proteínas y dos tostadas integrales. Añade una pastilla de complejo vitamínico.
De media mañana toma un sándwich de pan integral con pavo y una pieza de fruta.
De comida toma pasta/arroz con carne a la plancha o patatas (cocidas o al horno) con pechuga
Antes de entrenar, un batido de proteínas con un plátano y al acabar otro batido.
A media tarde, puedes tomar otro sándwich (depende cuando entrenes)
Y de cena, ensalada con atún y lo que quieras (cebolla, tomate, maíz) o Un buen revuelto de setas con gambas.
Prescinde del pan, fritos, dulces, salsas y todo lo que sea alto en grasa.
Entrenamiento
Lunes.- Pecho (Press inclinado, aperturas plano y fondos)
Bíceps (Mancuernas alternas de pie, barra recta de pie, mancuernas sentado)
Martes.- Espalda (Polea frontal, remo frontal, dominadas y peso muerto)
Tríceps (Cable frontal 2 brazos, francés, fondos de tríceps y patada)
Miércoles.- Descanso/aerobicos (haces la elíptica 1 hora)
Jueves.- Hombro (Press militar frontal, elevación lateral, elevación frontal alterna y encogimientos
Pierna (Lo que puedas hacer y no te duela)
Viernes.- Circuito. Un ejercicio de cada grupo muscular, con poco peso y mínimo 3 series de 20 repeticiones (esto es para quemar calorías a lo bestia, sin perder tono muscular)
Los antebrazos y los abdominales así como los lumbares puedes trabajarlos cuando quieras, máximo 3 veces a la semana.
Ejecuta 3 series de 8 a 12 repeticiones en todos los ejercicios. Sube siempre de peso, pero intenta no bajar las repeticiones de 8.
Cuando hagas la superserie del ejercicio que escojas, se hacen así:
1ª serie: 100% peso/4 reps.
2ª serie: 60% peso/6 reps.
3ª serie: 30% peso/8 reps.
4ª serie: 15% peso/reps hasta fallo muscular.
Una vez sepas el tiempo que te lleva hacer la rutina (se que es menos de una hora), añade la elíptica al tiempo que te sobre.
No te olvides de estirar antes y después.