Anónimo
El banco declinado es bueno para hacer abdominales
Tengo un banco declinado de abdominales y me gustaría saber si en ese banco se pueden sustituir las elevaciones de piernas y los ecogimientos de abdominales en ese banco, y si se puede, cuantas series se harían.
Respuesta de chiloeches
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La respuesta directa a la pregunta es si, el banco declinado es bueno para hacer abdominales, lo cual no implica que sea mejor ni peor que otras técnicas como los abdominaes hipopresivos y los encogimientos.
Los encogimientos en banco hacen trabajar muy específicamente la parte superior de tus abdominales y la elevación de piernas hacen trabajar muy específicamente la parte inferior.
Lo recomendable sería trabajar abdominales día si día no, al principio y cuando veas que no hay cansancio muscular los días posteriores al ejercicio comenzar a trabajarlos a diario. Tanto si los trabajas a días alternos como si los trabajas diariamente deberías alternar ejercicios para ejercitar todas las partes del abdominal (musculo recto del abdomen) pudiendo ser de la siguiente manera: Lunes banco encogimientos, martes elevación de piernas en suelo, miércoles encogimientos laterales en el suelo, jueves encogimientos en suelo y viernes elevación de piernas en banco.
Las series, yo te recomendaría 5 series de 25, si no llegas, trabaja al fallo es decir la primera serie seguro que llegas a 25 la siguiente puede que solo consigas 23, la siguiente 20, la siguiente 18 y la última 10, no pasa nada sigue intentándolo, pero intenta llegar al fallo.
Espero haberte sabido responder porque la pregunta no estaba muy clara
Los encogimientos en banco hacen trabajar muy específicamente la parte superior de tus abdominales y la elevación de piernas hacen trabajar muy específicamente la parte inferior.
Lo recomendable sería trabajar abdominales día si día no, al principio y cuando veas que no hay cansancio muscular los días posteriores al ejercicio comenzar a trabajarlos a diario. Tanto si los trabajas a días alternos como si los trabajas diariamente deberías alternar ejercicios para ejercitar todas las partes del abdominal (musculo recto del abdomen) pudiendo ser de la siguiente manera: Lunes banco encogimientos, martes elevación de piernas en suelo, miércoles encogimientos laterales en el suelo, jueves encogimientos en suelo y viernes elevación de piernas en banco.
Las series, yo te recomendaría 5 series de 25, si no llegas, trabaja al fallo es decir la primera serie seguro que llegas a 25 la siguiente puede que solo consigas 23, la siguiente 20, la siguiente 18 y la última 10, no pasa nada sigue intentándolo, pero intenta llegar al fallo.
Espero haberte sabido responder porque la pregunta no estaba muy clara
Hola de nuevo! Me a salido otra duda. ¿Podría aumentar las series de ejercicio, es decir, en vez de 3x25, hacerlas de 4x40? Mi propósito es quitarme la poca grasa que tengo en el abdominal. En todo este tema estoy experimentado ya que hace tiempo estuve en un gimnasio, pero no hubo manera de sacar los abdominales. Tengo 22 años, peso 1,70 y mido 1,88 aproximadamente, entonces mi pregunta es si aumento las series a 4x40 o las hago como usted me a dicho y después dentro de por días las aumento. ¿Usted qué me aconseja? Si ha sabido responder la anterior pregunta aunque no estuviese muy clara. Muchas Gracias!
El problema es que el músculo está detrás de la grasa, por mucho que hagas crecer el músculo si no quitas primeramente la grasa nunca marcaras los abdominales, para esto te recomiendo que hagas mucho trabajo cardiovascular y controles la dieta, eso es lo que va a marcarte los abdominales, no los ejercicios de abdominal.
Hablemos del trabajo cardiovascular, la manera más fácil y sencilla de hacerlo sin pagar dinero es correr, ten en cuenta que la grasa se empieza a quemar a partir de los primeros 20 minutos, es decir, los primeros 20 minutos que estés corriendo vas a consumir el azúcar y a partir de ese momento empezaras a quemar grasa, por ello te recomendaría correr durante 1 hora todos los días, si no puedes, corre lo que puedas y el restante hasta la hora anda a buen ritmo.
El tema de la dieta, principalmente reduce grasas, para ello es importante que tu dieta se base en hidratos de carbono de consumo lento (cereales, pastas, legumbres y patatas cocidas), verduras y fruta (aportan sales y vitaminas que vas a perder en el ejercicio) y ante todo proteínas (carne magra, pescado, huevo y leche) las grasas han de ser vegetales principalmente aceite de oliva y nuces. El reparto del alimento a lo largo del día también es importante intenta comer los hidratos de carbono por la mañana (en el desayuno y la comida), en la primera parte de la tarde (merienda) toma la fruta, siempre unos 30 min antes del ejercicio, y la proteína y la verdura en la cena. No es necesario que sea riguroso, pero te va a ayudar.
En cuanto al tema de los ejercicios abdominales, lo que te había dicho era 5x25 no 3x25 pero el objetivo es que llegues al fallo muscular por lo que si prefieres hacer 4x40 puedes hacerlo pero llegar al fallo significa que en la última serie seas completamente incapaz de llegar a 40 y te quedes en 35 más o menos.
Si sigues estos consejos y sobre todo corres todos los días a parte de los ejercicios abdominales en un mes verás resultados seguro
Hablemos del trabajo cardiovascular, la manera más fácil y sencilla de hacerlo sin pagar dinero es correr, ten en cuenta que la grasa se empieza a quemar a partir de los primeros 20 minutos, es decir, los primeros 20 minutos que estés corriendo vas a consumir el azúcar y a partir de ese momento empezaras a quemar grasa, por ello te recomendaría correr durante 1 hora todos los días, si no puedes, corre lo que puedas y el restante hasta la hora anda a buen ritmo.
El tema de la dieta, principalmente reduce grasas, para ello es importante que tu dieta se base en hidratos de carbono de consumo lento (cereales, pastas, legumbres y patatas cocidas), verduras y fruta (aportan sales y vitaminas que vas a perder en el ejercicio) y ante todo proteínas (carne magra, pescado, huevo y leche) las grasas han de ser vegetales principalmente aceite de oliva y nuces. El reparto del alimento a lo largo del día también es importante intenta comer los hidratos de carbono por la mañana (en el desayuno y la comida), en la primera parte de la tarde (merienda) toma la fruta, siempre unos 30 min antes del ejercicio, y la proteína y la verdura en la cena. No es necesario que sea riguroso, pero te va a ayudar.
En cuanto al tema de los ejercicios abdominales, lo que te había dicho era 5x25 no 3x25 pero el objetivo es que llegues al fallo muscular por lo que si prefieres hacer 4x40 puedes hacerlo pero llegar al fallo significa que en la última serie seas completamente incapaz de llegar a 40 y te quedes en 35 más o menos.
Si sigues estos consejos y sobre todo corres todos los días a parte de los ejercicios abdominales en un mes verás resultados seguro