Rutina

Bueno tu caso es un poco particular, por que quieres subir musculatura entrenando y perder la panza con cardio, estas dos cosas son contrarias, pero con tu peso y tu estatura, aunque estés con la panza, no estas gordo en si, por lo que creo que con que hagas una rutina de musculación para subir masa muscular, (con ello subirás seguramente algo de peso, el musculo pesa) y muy poca cardio te sera suficiente para ir machacando esa panza
1º te voy a dar una rutina alimenticia para 1 semana, puedes ajústala un poco a ti, pero esencialmente veras, que es equilibrada, variada, con carbohidratos, que gasolina para el cuerpo, (pastas arroces, pan, (es el menos recomendable de los carbohidratos) frutos secos etc y proteínas, (que es lo que ayuda a formar y desarrollar el musculo, carnes pescados, lácteos, claras de huevo etc) y manteniendo alejado los aceites, frituras, grasas, salsas, embutidos y sobre todo chocolates, ( en grandes cantidades claro 2 pastillas de cuando en cuando es energía pura) y bollería, sobre las verduras puedes tomarlas sin problemas, lo mismo que hortalizas y vegetales, excepto la fruta en ciertos casos, por ejemplo no has de mezclar frutas en la noche ya que es azúcar puro y el azúcar es de absorción rápida y lo que no se utilice pasa a ser grasas, por lo que no te tomes un pescadito un tazón de leche un yogur y una macedonia de frutas, ya que seria no solo demasiadas cosas para cenar, si no que tomarías azúcar a través de la fruta y no lo usarías apenas, es mejor tomarla en ayunas con el estomago vacío y si puede ser antes de la comida como 30 minutos, ademas de esto las frutas dependiendo de cual puede tener más o menos azucares, por ejemplo 1 buen plátano, (por el tamaño me refiero) tiene energía suficiente para casi todo un día para una persona que sea sedentaria, lo ideal son 5 comidas, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena... tanto media mañana como media tarde son comidas a base de un yogur o un sándwich o una pieza de fruta o ambas cosas, lo suficiente para no atiborrarte en las comidas y en la cena, las cenas han de ser suaves pero eso no quiere decir que no te tomes un pescadito a la plancha o una pechuga de pollo de la misma manera, y como no el desayuno ha de ser importante, seguramente con el tiempo comerás más, por que quieras o no el cuerpo entre que trabajas y hay que mantener el cuerpo activo le estarás dando caña en el gimnasio opr lo que te emezara a pedir cantidades más grandes, solo tendrás que controlarte un poco de no convertir la necesidad de comer algo más en zampar como un animal... bueno hay va la rutina alimenticia
Lunes:
Desayuno(son todos iguales)
Leche semidesnatada (150ml) o 1 yogur o 1 cuajada.
Café o te o cacao.
Zumo de fruta natural pelada: naranja, kiwi, uvas, plátanos(100ml).
Cereales o muesli o 1 tostada de pan de centeno o pan integral (30g).
Aceite de oliva o mermelada o miel o jamón york o pavo cocido o queso blanco.
Media mañana (son todos iguales)
Pieza de fruta fresca .
Yogur descremado.
2 almendra 2 nueces.
Comida
Ensalada (no varia)
Comida lunes
Pasta con salsa de tomate y merluza plancha
Comida martes
Lentejas sin chorizo y pechuga de pollo plancha
Comida miércoles
Canelones de carne o pasta con salsa de tomate y cazuela de pescado
Comida jueves
Pasta con salsa de tomate o arroz tres delicias y ternera plancha
Comida viernes
Cocido sin grasas y rosada plancha
Comida sábado
Pasta con salsa de tomate o paella con carney pechuga de pollo plancha
Comida domingo
Empanada de atún o pasta con salsa de tomate y salmón plancha
merienda (no varia)
Pieza fruta fresca
Yogur descremado
4 almendras nueces
Cena
Ensalada (no varia)
Cena lunes
Pure de verduras y entrecot de ternera
Cena martes
Revuelto (2 huevos) y sepia plancha
Cena miércoles
Espinacas rehogadas y pinchitos de pollo
Cena jueves
Judías verdes con 30 40 g de patata y salmonetes
cena viernes
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y lenguado plancha
cena sábado
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y escalope de ternera
cena domingo
pasta con salsa de tomate y mero plancha
Bueno aparte de esto te explicare a grosso modo que debes o como debes entrenar, no tanto en si que ejercicios has de hacer a rajatabla, si no que pautas has de seguir para aumentar tu musculatura y fuerza, que en si son el descansar al menos 7 horas, (el musculo crece y se recupera de noche no de día) el variar la rutina bastante a menudo, y sobre todo constancia ganas y capacidad de sufrimiento ya que se trata de hacer una rutina básica de forma piramidal, (varias series con cada vez más peso y menos repeticiones, se puede hacer una piramidal inversa, pero si no calientas bien puedes romper)
Yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de enreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que et acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
La rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante ... no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo
El variar la rutina te ayudara a que el musculo no se acostumbre y no pare de crecer ademas las rutinas son cíclicas, por lo que abra semanas en las que le des caña al cuerpo pero no tanto, como por ejemplo armarte durante unas semanas una rutina en la que subas cada vez más de peso a levantar pero mantengas siempre las 12 repeticiones en todas las series, esto te mermara tanto que no seras capaz de levantar tanto peso como cuando levantas en series de 12, 10, 8 y 6 rep pero ganaras en resistencia y fuerza y cuando vuelvas a la rutina principal de más peso menos repeticiones te veras que levantaras más peso que antes ya que tu cuerpo esta avituado a meterle mucho peso con una cantidad de repeticiones en cada serie bastante importante y más peso y más fuerza más forzaras la musculatura y más crecerá esta
Espero que te haya servido de ayuda este manuscrito, pero no pude simplificarlo más