Duda sobre ejercicios

Hola, en una respuesta anterior aconsejabas varios ejercicios de los cuales ahí 3 que no encuentro como hacerlos a ver si me podrías ayudar. Estos son Tirones de polea alta y baja y Press copa o francés a una mano.
Gracias de antemano

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Te he buscado unas ilustraciones así los entenderás mejor amigos:
Tirones de polea baja:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Espalda/bk32.gif
Tirones de polea alta:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Espalda/bk1.gif(normalmente no se hace arrodillado, sino en el asiento de la maquina)
Press copa o frances a una mano:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Triceps/tr6.gif
Suerte!

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