Coger algo de peso realizando pesas

Te indicare que debes de alimentarte bien, antes que nada, así que te paso una dieta modelo para que veas como debemos alimentarnos:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Lo único que puedes modificar son las cantidades a comer según tengas apetito o no...
Por el tema de la rutina te paso una para que trabajes el cuerpo intensamente durante la semana y que el trabajo sea más efectivo...
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Peso Muerto Barra 4x6-8
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Press Banca Plano 4x6-8
Aperturas Mancuernas 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Día 2:
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Frontal Mancuerna 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 4x6-8
Triceps Fondos 4xMaximo
Patadas Triceps 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Las cargas debes de aumentarlas de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio cada semana para trabajar con intensidad y saber que estas creciendo y alimentándote correctamente...