Fisicoculturismo
Tengo dos preguntas:
1-Quiero conocer una rutina para tres días semanales, trabajando todos los músculos, y aumentando masa muscular, tengo 33años y peso 67kg.
2- Por que los músculos amanecen molidos después de un entrenamiento, por favor respuesta lo más completo que pueda.
1-Quiero conocer una rutina para tres días semanales, trabajando todos los músculos, y aumentando masa muscular, tengo 33años y peso 67kg.
2- Por que los músculos amanecen molidos después de un entrenamiento, por favor respuesta lo más completo que pueda.
Respuesta de muscular
1
Aquí tienes una rutina para tres días semanales, espero que te sea útil!
PRIMER SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
Dorsal polea al pecho 3 x 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
Pierna extensión de piernas 3 x 12
Bíceps femoral pierna 3 x 12
PANTORRILLAS 3 X 15
SEGUNDA SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
Extensión de piernas 2 x 12
SENTADILLA 2 X 10
Dorsal polea al pecho 2 x 12
Remo mancuerna una mano 2 x 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
Elevaciones laterales 2 x 12
Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
TRÍCEPS POLEA 3 X 12
TERCER Y CUARTA SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
Día 1 extensión de piernas 3 x 12
SENTADILLA 3 X 10
GEMELOS 3 X 15
TRÍCEPS 3 X 12
BÍCEPS 3 X 12
DÍA 2 HOMBRO - PRESS MANCUERNA 3 X 10
Elevaciones laterales 3 x 12
PRESS BANCA 3 X 12
APERTURAS 3 X 12
Día 3 polea al pecho 3 x 10
Remo mancuernas 3 x 12
Polea atrás 3 x 10
PESO MUERTO 3 X 8
Todos los lunes, miércoles y viernes: abdominales 2 ejercicios 2 x 20.
En todos los ejercicios descanso máximo de 2 minutos entre serie y serie
PRIMER SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
Dorsal polea al pecho 3 x 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
Pierna extensión de piernas 3 x 12
Bíceps femoral pierna 3 x 12
PANTORRILLAS 3 X 15
SEGUNDA SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
Extensión de piernas 2 x 12
SENTADILLA 2 X 10
Dorsal polea al pecho 2 x 12
Remo mancuerna una mano 2 x 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
Elevaciones laterales 2 x 12
Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
TRÍCEPS POLEA 3 X 12
TERCER Y CUARTA SEMANA (lunes, miércoles y viernes)
Día 1 extensión de piernas 3 x 12
SENTADILLA 3 X 10
GEMELOS 3 X 15
TRÍCEPS 3 X 12
BÍCEPS 3 X 12
DÍA 2 HOMBRO - PRESS MANCUERNA 3 X 10
Elevaciones laterales 3 x 12
PRESS BANCA 3 X 12
APERTURAS 3 X 12
Día 3 polea al pecho 3 x 10
Remo mancuernas 3 x 12
Polea atrás 3 x 10
PESO MUERTO 3 X 8
Todos los lunes, miércoles y viernes: abdominales 2 ejercicios 2 x 20.
En todos los ejercicios descanso máximo de 2 minutos entre serie y serie
