Aumento de brazos.
Tengo 19 años. Tengo un cuerpo definido, fibroso, abdominales marcados... Pero tengo unos brazos demasiado delgados y me gustaría que alguien me recomendase ejercicios y dietas para aumentar la masa muscular de mis brazos. A ser posible, ejercicios que pueda hacer en casa con un par de mancuernas.
Por cierto, mido 1,71, peso 63 kg y no quiero tomar suplementos.
Por cierto, mido 1,71, peso 63 kg y no quiero tomar suplementos.
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Respuesta de muscular
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Te recomiendo una rutina para los brazos que los trabajará de manera intensa:
Curl con barra recta : 4 series de 8 8 6 6 repeticiones (en las ultimas cargas algo de peso a la barra)
Bíceps concentración en banco con mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Bíceps en polea parado: 4 series de repeticiones con bastante peso.
Como habrás visto, te recomiendo que realices pocas repeticiones con bastante peso que es lo que desarrolla el musculo y la fuerza.
Sobre la dieta, si quieres que tus brazos crezcan, es decir si quieres ganar más musculo, debes aumentar la cantidad de proteínas en tu alimentación, te recomiendo que lo hagas en el desayuno y en el Almuerzo, mete una porción de pollo magro en el desayuno (media pechuga podría ser) y has lo mismo en el almuerzo, y veras los resultados, recuerda además que siempre le debes cargar peso a la barra para no estancarte en cuanto a la fuerza y terminar manejando los mismos pesos, pero procura que siempre sea un peso que te permita trabajar y "sentir" el musculo y no que termines usando otros músculos para mover la barra que no sea con los bíceps.
Finalmente un consejo:Al hacer bíceps con barra recta, no balancees el cuerpo para mover el peso, el cuerpo queda recto y los codos pegados al cuerpo, lo único que trabaja es el bíceps, ya sabes, una buena técnica hará que tus bíceps trabajen a fondo y crezcan.
Curl con barra recta : 4 series de 8 8 6 6 repeticiones (en las ultimas cargas algo de peso a la barra)
Bíceps concentración en banco con mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Bíceps en polea parado: 4 series de repeticiones con bastante peso.
Como habrás visto, te recomiendo que realices pocas repeticiones con bastante peso que es lo que desarrolla el musculo y la fuerza.
Sobre la dieta, si quieres que tus brazos crezcan, es decir si quieres ganar más musculo, debes aumentar la cantidad de proteínas en tu alimentación, te recomiendo que lo hagas en el desayuno y en el Almuerzo, mete una porción de pollo magro en el desayuno (media pechuga podría ser) y has lo mismo en el almuerzo, y veras los resultados, recuerda además que siempre le debes cargar peso a la barra para no estancarte en cuanto a la fuerza y terminar manejando los mismos pesos, pero procura que siempre sea un peso que te permita trabajar y "sentir" el musculo y no que termines usando otros músculos para mover la barra que no sea con los bíceps.
Finalmente un consejo:Al hacer bíceps con barra recta, no balancees el cuerpo para mover el peso, el cuerpo queda recto y los codos pegados al cuerpo, lo único que trabaja es el bíceps, ya sabes, una buena técnica hará que tus bíceps trabajen a fondo y crezcan.
La respuesta ha sido muy buena, pero aún tengo un par de dudas: ¿Qué ejercicios puedo realizar para trabajar el antebrazo y los tríceps?. ¿Hay algún ejercicio para ensanchar las muñecas?. A ser posible, ejercicios que pueda hacer con un par de mancuernas en casa.
Gracias por contestar
Gracias por contestar
La verdad es que el tamaño del brazo no solo lo compone un buen bíceps sino un mejor tríceps, el tríceps es más grande que el bíceps (son tres cabezas no dos como tiene el bíceps)así que es importante que no te olvides de ejercitarlos.
Ya que posees mancuernas hay un buen ejercicio para el tríceps, las "patadas" con mancuernas, el ejercicio consiste en que te colocas reclinado en un banco plano, paralelo al suelo, en esta posision y con el codo ligeramente flexionado, tomas una mancuerna en esa mano mientras que la otra te sirve de apoyo sobre el banco.
Ahora con la mano que tienes la mancuerna realizas una "patada" hacia atrás con el brazo para luego descender de forma controlada y repites para trabajar bien el bíceps y luego cambias de brazo. Haz cuatro series de 12 rep.
Para los antebrazos te pueden servir las mancuernas, en sustitución de la barra.
El ejercicio seria así:te sientas en un banco con las dos mancuernas en tus manos apoyadas en tus rodillas, los antebrazos apóyansobre las rodillas y solo las manos sobresalen, las palmas miran hacia arriba, en esta poscición, dejas caer suavemente las mancuernas, como si resbalaran, por tus manoshasta llegar a la punta de tus dedos, en ese punto, encojes tus manos retrayendo las mancuernas, apretando al final.
Este ejercicio trabaja la fuerza del agarre y desarrolla el antebrazo. Haz 4 series de 10 y verás como te queman los antebrazos si haces el ejercicio lentamente.
Ahora si posees una barra, puedes reemplazar las mancuernas por la barra en el ejerciciode antebrazos.
Si posees una barra tamnién puedes hacer:
Press francés :4x10(triceps con barra, recostado sobre un banco plano tomas la barra y la flexionas hasta llevarla a tu frente y luego extiendes.)
Espero haberte ayudado cualquier cosa consulta conmigo sobre la realización de estos ejercicios, aunque espero haber sido claro.
Ya que posees mancuernas hay un buen ejercicio para el tríceps, las "patadas" con mancuernas, el ejercicio consiste en que te colocas reclinado en un banco plano, paralelo al suelo, en esta posision y con el codo ligeramente flexionado, tomas una mancuerna en esa mano mientras que la otra te sirve de apoyo sobre el banco.
Ahora con la mano que tienes la mancuerna realizas una "patada" hacia atrás con el brazo para luego descender de forma controlada y repites para trabajar bien el bíceps y luego cambias de brazo. Haz cuatro series de 12 rep.
Para los antebrazos te pueden servir las mancuernas, en sustitución de la barra.
El ejercicio seria así:te sientas en un banco con las dos mancuernas en tus manos apoyadas en tus rodillas, los antebrazos apóyansobre las rodillas y solo las manos sobresalen, las palmas miran hacia arriba, en esta poscición, dejas caer suavemente las mancuernas, como si resbalaran, por tus manoshasta llegar a la punta de tus dedos, en ese punto, encojes tus manos retrayendo las mancuernas, apretando al final.
Este ejercicio trabaja la fuerza del agarre y desarrolla el antebrazo. Haz 4 series de 10 y verás como te queman los antebrazos si haces el ejercicio lentamente.
Ahora si posees una barra, puedes reemplazar las mancuernas por la barra en el ejerciciode antebrazos.
Si posees una barra tamnién puedes hacer:
Press francés :4x10(triceps con barra, recostado sobre un banco plano tomas la barra y la flexionas hasta llevarla a tu frente y luego extiendes.)
Espero haberte ayudado cualquier cosa consulta conmigo sobre la realización de estos ejercicios, aunque espero haber sido claro.
