Tengo 16 años peso 50 kilos mido 1.68 y quiero sacar masa muscular pero noc que dietas debo tener y que ejercicios debo hacer
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Respuesta de ignaciosans
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ignaciosans, Instructor de gimnasio y experiencia en el desarrollo de la...
Sigue este entrenamiento y dieta y iras de puta madre: La rutina podría ser: Día 1 Pecho Rep. Apertura en Banco Plano * 6-8 Press en Banco Plano * 6-8 Press en Banco Inclinado 6-8 Hombros Rep. Vuelos Laterales * 6-8 Press Tras Nuca * 6-8 Press con Mancuernas 6-8 Tríceps Rep. Tirones en Polea 6-8 Press Francés 6-8 Día 2 Espalda Rep. Pull Over * 6-8 Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8 Remo en Polea Baja 6-8 Bíceps Rep. Curl en Banco Scott 6-8 Curl Parado con Barra 6-8 Día 3 Piernas Rep. Extensiones de Cuádriceps * 6-8 Prensa * 6-8 Sentadilla 6-8 Descanso largo Curl Femoral 6-8 Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8 Los ejercicios con asterisco (*) deben hacerse en superserie. Todos los ejercicios deben hacerse con un máximo de peso, cosa de no poder hacer más de 10 repeticiones, y una o dos series por ejercicio. Realiza las repeticiones muy lentamente 4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 4 seg. Bajar. Trata que la última repetición sea forzada y no puedas hacer ni una más... Dieta --------------------- 10HS ---------- 125 GR DE YOGUR 3 galletas integrales c /50 gr queso magro o 4 coquitos integrales 12 HS ---------- 1 KIWI o PIÑA 1 loncha de queso con pechuga de pavo 15 HS ----------- 1 pizzeta INTEGRAL O 1 sándwich pavo c tomate y lechuga 1 naranja. O pollo o pescado c ensalada 18 HS ---------- 4 coquitos integrales 125 gr de yogur desnatado 0 1 BARRITA DE 17 GR DE PROT 21 HS ---------- En casa 1 sándwich de pavo tomate y lechuga o 50 gr de proteína de suero. 23 HS ---------- 1 pizzeta integral o 200 gr de pollo o pescado con ensalada de tomate y lechu