Rutina
Hola tengo 24 años, mido 1.72mts y peso 81.64kg necesito una rutina para aumentar masa y una para definir músculos y cuando tengo que cambiar dichas rutinas, y si puedo hacerlas alternadamente.
1 Respuesta
Respuesta de ignaciosans
1
Debes cambiarla cada tres meses, pero no fuerces demasiado eso de cambiarla, cuanta mayor variedad mejor
tabla para masa:
La rutina podría ser:
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuádriceps * 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso largo
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8
Los ejercicios con asterisco (*) deben hacerse en superserie.
Todos los ejercicios deben hacerse con un máximo de peso, cosa de no poder hacer más de 10 repeticiones, y una o dos series por ejercicio. Realiza las repeticiones muy lentamente 4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 4 seg. Bajar. Trata que la última repetición sea forzada y no puedas hacer ni una más...
Tabla para definición:
Lunes:
Press banca plana con barra o mancuernas (alternando los días): 6 x 6-8
Press banca inclinada con barra o mancuernas: 6 x 6-8
Fondos: no se si en tu gym tendrás dos barras para fondos, son como algo así / \, te apoyas en una y otra y bajas y subes con el cuerpo colgando. 2 ó 3 hasta fallo muscular
Gemelos: 4 x 50
Ves que no son muchas series, por eso debes dar todo lo que tengas en los dos ejercicios básicos de press, presta especial atención a la técnica, ya que vas a manejar grandes pesos, no vaya a ser que te lesiones, pide al monitor o compañero de entreno que te vigile, y por supuesto calienta bien antes de las series pesadas. Por ahora olvidate de las aperturas y el contractor.
Lo demás del lunes me parece bien. Sigue así
Martes:
Sentadilla: 6 x 6-8. La sentadilla, ejercicio numero 1 para desarrollar volumen general, no solo de las piernas, a algunas personas este ejercicio realizado con bastante peso, no les resulta cómodo, por su complexión y tipo muscular puede ser un ejercicio que al realizarlo implique demasiado a sus glúteos y cadera lo cual puede ser no muy bueno ya que lo único que consiguen es ensanchar las caderas y desarrollar los glúteos, aunque hecho con técnica correcta y si puedes con un cinturón que te proteja la zona lumbar, es el mejor constructor que existe, si te resulta cómodo perfecto, si no hay otras opciones como la prensa y la sentadilla hack.
Femoral en maquina: 5 x 12-15
Press militar: Haz este ejerció descendiendo la barra por delante de la cara no tras nuca, es más seguro y puedes usar más peso. 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 12-15
Press con mancuerna: 4 x 12
Remo de pie: como ejercicio final, 2 x fallo muscular.
Jueves:
Todo el programa de espalda me parece correcto, ademas haz otras 4 series para los gemelos.
Viernes:
TRÍCEPS:
Jalones: 3 x 10
Press banca agarre estrecho: 3 x 10
Press frances: 3 x 10
Bíceps:
Curl con barra z o recta: 4 x 10
Curl alterno con mancuerna: 3 x 10
Curl en banca de predicador: ejercicio final, unas 2 serie de 8-12
El asunto de cambiar la rutina, debes cambiar siempre algo cuando vayas al gimnasio, todas las semanas, el cuerpo se acostumbra rápidamente a un determinado estimulo, por eso debes cambiar algo, por pequeño que sea, el orden de los ejercicios, menos tiempo de descanso, más peso, etc.
Si quisieras entrenar 3 días por semana, la rutina quedaría más o menos así:
LUNES: hombro y pierna
MIÉRCOLES: espalda y bíceps
VIERNES: pecho y tríceps.
Porfi puntuame, hsta luego, [email protected]
tabla para masa:
La rutina podría ser:
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuádriceps * 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso largo
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8
Los ejercicios con asterisco (*) deben hacerse en superserie.
Todos los ejercicios deben hacerse con un máximo de peso, cosa de no poder hacer más de 10 repeticiones, y una o dos series por ejercicio. Realiza las repeticiones muy lentamente 4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 4 seg. Bajar. Trata que la última repetición sea forzada y no puedas hacer ni una más...
Tabla para definición:
Lunes:
Press banca plana con barra o mancuernas (alternando los días): 6 x 6-8
Press banca inclinada con barra o mancuernas: 6 x 6-8
Fondos: no se si en tu gym tendrás dos barras para fondos, son como algo así / \, te apoyas en una y otra y bajas y subes con el cuerpo colgando. 2 ó 3 hasta fallo muscular
Gemelos: 4 x 50
Ves que no son muchas series, por eso debes dar todo lo que tengas en los dos ejercicios básicos de press, presta especial atención a la técnica, ya que vas a manejar grandes pesos, no vaya a ser que te lesiones, pide al monitor o compañero de entreno que te vigile, y por supuesto calienta bien antes de las series pesadas. Por ahora olvidate de las aperturas y el contractor.
Lo demás del lunes me parece bien. Sigue así
Martes:
Sentadilla: 6 x 6-8. La sentadilla, ejercicio numero 1 para desarrollar volumen general, no solo de las piernas, a algunas personas este ejercicio realizado con bastante peso, no les resulta cómodo, por su complexión y tipo muscular puede ser un ejercicio que al realizarlo implique demasiado a sus glúteos y cadera lo cual puede ser no muy bueno ya que lo único que consiguen es ensanchar las caderas y desarrollar los glúteos, aunque hecho con técnica correcta y si puedes con un cinturón que te proteja la zona lumbar, es el mejor constructor que existe, si te resulta cómodo perfecto, si no hay otras opciones como la prensa y la sentadilla hack.
Femoral en maquina: 5 x 12-15
Press militar: Haz este ejerció descendiendo la barra por delante de la cara no tras nuca, es más seguro y puedes usar más peso. 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 12-15
Press con mancuerna: 4 x 12
Remo de pie: como ejercicio final, 2 x fallo muscular.
Jueves:
Todo el programa de espalda me parece correcto, ademas haz otras 4 series para los gemelos.
Viernes:
TRÍCEPS:
Jalones: 3 x 10
Press banca agarre estrecho: 3 x 10
Press frances: 3 x 10
Bíceps:
Curl con barra z o recta: 4 x 10
Curl alterno con mancuerna: 3 x 10
Curl en banca de predicador: ejercicio final, unas 2 serie de 8-12
El asunto de cambiar la rutina, debes cambiar siempre algo cuando vayas al gimnasio, todas las semanas, el cuerpo se acostumbra rápidamente a un determinado estimulo, por eso debes cambiar algo, por pequeño que sea, el orden de los ejercicios, menos tiempo de descanso, más peso, etc.
Si quisieras entrenar 3 días por semana, la rutina quedaría más o menos así:
LUNES: hombro y pierna
MIÉRCOLES: espalda y bíceps
VIERNES: pecho y tríceps.
Porfi puntuame, hsta luego, [email protected]
