Ganancia de peso
Buen@s,soy un chico de 19 años 1,90 y 74 kg, lo que considero algo poco. Llevo haciendo ejercicio toda mi vida a nivel alto, ahora unicamente practico artes marciales, pero debido a mi trabajo necesito aumentar considerablemente mi volumen muscular. Entreno tres veces a la semana artes marciales, haciendo bastante aeróbicos, por ello me gustaría saber que rutina debo llevar para aumentar mi volumen, si debo tomar algún suplemento, y si es así cual me recomiendas.
Muchas gracias de antemano.
Muchas gracias de antemano.
1 respuesta
Respuesta de onofre
Vipnos, quien te agradece soy yo por confiar en mis consejos. Esta es una pregunta que se me ha hecho con mucha frecuencia en el poco tiempo que tengo como experto de esta página. Te aclaro dos puntos:
1) De acuerdo a tu estatura deberías pesar como mínimo 80 Kg. y como máximo 85 Kg., tú debes decidir cuanto deseas pesar, ya que en un principio es súper importante tener clara tu meta de aumento de peso y por tanto de masa muscular. También a medida que vayas aumentando de peso podrías establecerte en el peso que más te haga sentir cómodo.
2) Debido a que practicas artes marciales y conociendo la clase de entrenamiento que generalmente se usa, siempre tendrás la tendencia a lucir delgado ya que dicho entrenamiento tiene un marcado énfasis aeróbico con sesiones bastante intensas para darle dureza y resistencia a tu cuerpo. La meta de aumentar tu peso requerirá una disminución en la realización de este tipo de ejercicio y necesariamente deberás incluir el entrenamiento con pesas a tus sesiones de entrenamiento, dándole prioridad a este tipo de ejercicio, como ves llegó el momento de tomar una decisión bien importante. Lo que estoy diciendo no significa que tienes que abandonar las artes marciales sino cambiarle el enfoque a tu entrenamiento.
Para aumentar de peso es necesario que estés consciente de los principios nutricionales básicos que te permitirán lograrlo, por lo que aquí te los hago saber:
De ahora en adelante tu dieta deberá incluir pan, arroz, cereales, pasta, frutas, vegetales, frijoles, productos lácteos descremados, pescado, carnes magras (Bajas en grasa).
Si lo comienzas a hacer tus porcentajes de macronutrientes (Proteínas, Carbohidratos y Grasas) deberán estar distribuidos de acuerdo a lo siguiente:
PROTEÍNA. Para ganar peso el número de calorías que consumes es más importante que la forma en que la consumes, pero eso si, nada de abuso con las grasas, refrescos y dulces.
Una forma simple de complementar las proteínas que te proporcionan tus comidas es tomando un batido de NITRO-TECH (Fabricado por Muscletech) exactamente después del entrenamiento, de una manera muy sencilla podemos decir que el NITRO-TECH es una proteína de última generación y de altísima calidad. Evidentemente es un poco cara pero produce grandes resultados, si le tienes paciencia. El consumir proteína le permitirá a tus músculos recuperarse, regenerarse y fortalecerse más rápido después de tu sesión de entrenamiento.
Carbohidratos. Aquí es donde muchos fallan porque reducen a niveles ínfimos su consumo de carbohidratos pensando que van a aumentar de peso y ganar masa muscular, lo cual no es un error sino un horror. Los carbohidratos te darán la energía suficiente para estimular tus sesiones de entrenamiento. Entre estos tienes la pasta, el pan, el arroz, etc.
GRASA. No te cargues en exceso de ella, pero no la excluyas por fanatismo de tu dieta, si lo haces te privarás de la adecuada producción de testosterona que es la principal hormona anabólica y la que hará que tus músculos puedan crecer. Por supuesto debes ser cuidadoso y pronunciarte por una alimentación baja en grasa pero no sin grasa.
Por lo tanto revisa la variable nutricional de tu entrenamiento, y haz pronto los cambios que entiendas debes hacer. Como ves este asunto de aumentar de peso no es sólo una cuestión de tomar batidos para ganar masa muscular.
De acuerdo a lo que te he explicado arriba, para aumentar tu consumo de calorías debes aumentar el tamaño de las porciones de los alimentos que estás comiendo. Si estás tomando una tasa de avena en el desayuno elévala a dos por ejemplo, y así debes hacer con el resto de tus comidas, lo importante es comer un poco más de lo que probablemente estás comiendo ahora, sin abusar de los aceites y de las grasas.
También cuenta lo que se conoce como tipología corporal, es decir, si eres del tipo delgado y esta ha sido tu contextura la mayor parte de tu vida, ten presente que te será un poco difícil aumentar de peso pero no imposible. Sigue los consejos que te di.
Este enfoque que acabo de darte lo puedes intentar utilizando tu entrenamiento de artes marciales pero necesariamente tendrás disminuir su intensidad, y con el debido respeto, los resultados no serán tan rápidos que si utilizas las pesas.
Si estás interesado en incluir el entreno con pesas a tu rutina de ejercicios, pues escríbeme de nuevo y te diré lo que debes hacer, si tienes alguna duda o pregunta, por favor házmela saber y juntos le daremos una adecuada visión a tu entrenamiento.
Un Abrazo
Onofre
1) De acuerdo a tu estatura deberías pesar como mínimo 80 Kg. y como máximo 85 Kg., tú debes decidir cuanto deseas pesar, ya que en un principio es súper importante tener clara tu meta de aumento de peso y por tanto de masa muscular. También a medida que vayas aumentando de peso podrías establecerte en el peso que más te haga sentir cómodo.
2) Debido a que practicas artes marciales y conociendo la clase de entrenamiento que generalmente se usa, siempre tendrás la tendencia a lucir delgado ya que dicho entrenamiento tiene un marcado énfasis aeróbico con sesiones bastante intensas para darle dureza y resistencia a tu cuerpo. La meta de aumentar tu peso requerirá una disminución en la realización de este tipo de ejercicio y necesariamente deberás incluir el entrenamiento con pesas a tus sesiones de entrenamiento, dándole prioridad a este tipo de ejercicio, como ves llegó el momento de tomar una decisión bien importante. Lo que estoy diciendo no significa que tienes que abandonar las artes marciales sino cambiarle el enfoque a tu entrenamiento.
Para aumentar de peso es necesario que estés consciente de los principios nutricionales básicos que te permitirán lograrlo, por lo que aquí te los hago saber:
De ahora en adelante tu dieta deberá incluir pan, arroz, cereales, pasta, frutas, vegetales, frijoles, productos lácteos descremados, pescado, carnes magras (Bajas en grasa).
Si lo comienzas a hacer tus porcentajes de macronutrientes (Proteínas, Carbohidratos y Grasas) deberán estar distribuidos de acuerdo a lo siguiente:
PROTEÍNA. Para ganar peso el número de calorías que consumes es más importante que la forma en que la consumes, pero eso si, nada de abuso con las grasas, refrescos y dulces.
Una forma simple de complementar las proteínas que te proporcionan tus comidas es tomando un batido de NITRO-TECH (Fabricado por Muscletech) exactamente después del entrenamiento, de una manera muy sencilla podemos decir que el NITRO-TECH es una proteína de última generación y de altísima calidad. Evidentemente es un poco cara pero produce grandes resultados, si le tienes paciencia. El consumir proteína le permitirá a tus músculos recuperarse, regenerarse y fortalecerse más rápido después de tu sesión de entrenamiento.
Carbohidratos. Aquí es donde muchos fallan porque reducen a niveles ínfimos su consumo de carbohidratos pensando que van a aumentar de peso y ganar masa muscular, lo cual no es un error sino un horror. Los carbohidratos te darán la energía suficiente para estimular tus sesiones de entrenamiento. Entre estos tienes la pasta, el pan, el arroz, etc.
GRASA. No te cargues en exceso de ella, pero no la excluyas por fanatismo de tu dieta, si lo haces te privarás de la adecuada producción de testosterona que es la principal hormona anabólica y la que hará que tus músculos puedan crecer. Por supuesto debes ser cuidadoso y pronunciarte por una alimentación baja en grasa pero no sin grasa.
Por lo tanto revisa la variable nutricional de tu entrenamiento, y haz pronto los cambios que entiendas debes hacer. Como ves este asunto de aumentar de peso no es sólo una cuestión de tomar batidos para ganar masa muscular.
De acuerdo a lo que te he explicado arriba, para aumentar tu consumo de calorías debes aumentar el tamaño de las porciones de los alimentos que estás comiendo. Si estás tomando una tasa de avena en el desayuno elévala a dos por ejemplo, y así debes hacer con el resto de tus comidas, lo importante es comer un poco más de lo que probablemente estás comiendo ahora, sin abusar de los aceites y de las grasas.
También cuenta lo que se conoce como tipología corporal, es decir, si eres del tipo delgado y esta ha sido tu contextura la mayor parte de tu vida, ten presente que te será un poco difícil aumentar de peso pero no imposible. Sigue los consejos que te di.
Este enfoque que acabo de darte lo puedes intentar utilizando tu entrenamiento de artes marciales pero necesariamente tendrás disminuir su intensidad, y con el debido respeto, los resultados no serán tan rápidos que si utilizas las pesas.
Si estás interesado en incluir el entreno con pesas a tu rutina de ejercicios, pues escríbeme de nuevo y te diré lo que debes hacer, si tienes alguna duda o pregunta, por favor házmela saber y juntos le daremos una adecuada visión a tu entrenamiento.
Un Abrazo
Onofre
