Como aumentar la masa muscular
Hola tengo 19 años y querría que me indicarais una tabla de ejercicios a seguir para poder aumentar la masa muscular y algún que otro consejo para aumentar la masa corporal, peso 90 y mido 2m. Gracias
Respuesta de subemasa
1
Ello kurt! El aumento de masa se basa principalmente en las siguientes cuestiones:
? Aumento de la ingesta calórica total : más comida
? Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
? Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
? Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta es un factor importantísimo :
? Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
? Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
? Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
? Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
? Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
? Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
? Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
? Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
? Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
? 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
? 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
? Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
? 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
? 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
? CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Por supuesto, LAS CANTIDADES SON ORIENTATIVAS, ajustalas a tu capacidad para comer, a tus horarios, y a tu peso actual, probándolas durante una semana. Una vez ajustadas, ve incrementándolas para generar un aumento de peso constante.
Entrenamiento de 4 o 5 días semanales.
1er día: pecho-bíceps
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Contractora: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado:
? Aumento de la ingesta calórica total : más comida
? Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
? Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
? Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta es un factor importantísimo :
? Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
? Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
? Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
? Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
? Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
? Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
? Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
? Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
? Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
? 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
? 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
? Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
? 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
? 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
? CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Por supuesto, LAS CANTIDADES SON ORIENTATIVAS, ajustalas a tu capacidad para comer, a tus horarios, y a tu peso actual, probándolas durante una semana. Una vez ajustadas, ve incrementándolas para generar un aumento de peso constante.
Entrenamiento de 4 o 5 días semanales.
1er día: pecho-bíceps
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Contractora: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado:
