Tengo disponibilidad para ir al gimnasio los cinco días de la semana ¿Una rutina de ejercicios?

Hola mi pregunta es la siguiente.
Asisto a un gimnasio pero la verdad es que me encuentro bastante abandonado por parte de los monitores ya que solo prestan sus servicios a los clientes del servicio GOLD.
Bueno brevemente les comento que me interesaría desarrollar pecho, espalda, hombro, brazo y abdominal.
Tengo disponibilidad para ir al gimnasio los cinco días de la semana. Pero no se ni que hacer cada día ni siquiera si tengo que ir todos los días o dejar alguno de descanso.
Es por esto la razón de mi pregunta. Necesito que alguien me ayudase recomendándome una rutina de trabajo con las series y repeticiones, descansos, etc... A realizar en cada día, indicándome los días que tendría que ir.
También me gustaría que me indicase algún complemento que necesite para obtener masa muscular sobre la que trabajar porque soy algo delgado.
De verdad, estaría muy agradecido si alguien pudiese contestarme a mi pregunta y ayudarme, porque francamente estoy muy desanimado y desorientado.
Muchísimas gracias a todos. Si tienen que enviarme algo por correo mi mail es: [email protected].
Gracias
Respuesta
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Suponiendo que conoces los ejercicios hay va la rutina:
Día 1-pecho-tríceps
Día 2-espalda bíceps
Día 3-hombros/trapecios-gemelos
Día 4-pierna.
Abdominales todos los días.
Ahora los ejercicios:
Pecho-
Press banca inclinado-3x15
PRESS HORIZONTAL-3X15
Aperturas inclinadas-3x15
Cruces en polea-3x15
Espalda-
Dominadas(si puedes). 3xmax.
Remo con barra 4x15
Polea al pecho- 4x15
Polea baja -4x15
Polea tras nuca-3x15
HOMBROS-
PRESS TRAS NUCA-3X15
Elevaciones laterales-3x15
PÁJAROS-3X15
Trapecios-
Encogimientos-3x15
Remo al cuello-3x15
Bíceps-
CURL CON BARRA-3X12
CURL ALTERNO-3X12
CURL CONCENTRADO-3X12
TRÍCEPS-
Jalones en polea-3x12
PRESS FRANCÉS-3X12
Patadas de tríceps-3x12
Pierna-
Sentadilla-5x15
PRENSA-4X15
Extensiones-3x15
Curl femoral en maquina-3x15.
Abdominales-
Encogimientos 3x40
Elevaciones de rodillas-3x40.
Puedes tomar proteína de suero. Algún multivitanímico (tipo farmaton, dayamineral)TB estaría bien.

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