Ganar musculo
Hola me llamo david y mido 1.65 y peso 59 kilos y me es imposible ganar musculo, desearía que me pudiera facilitar una dieta también con suplementos, entreno 3dias a la semana´
Muchas gracias.
Muchas gracias.
Respuesta de subemasa
1
En lo referente a la Dieta :
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Tb te recomiendo q si puedes aas un muscuo diario, para lo q debes realizar mas dias de entrenamiento, por lo menos az un msculo diario con muscuos grandes, bebe muxa agua y suerte, si tienes mas dudas, cuenta conmigo.
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Tb te recomiendo q si puedes aas un muscuo diario, para lo q debes realizar mas dias de entrenamiento, por lo menos az un msculo diario con muscuos grandes, bebe muxa agua y suerte, si tienes mas dudas, cuenta conmigo.
