Ganar volumen en gemelos

Bien para gemelos yo haría elevaciones de talones de pie con peso haz 4 series de 20 repeticiones, elevaciones dtalones sentado con peso 4 por 30rep estos ejercicio son muy buenos. Hay una maquina que es para los glúteos o si no es bueno correr en la bicicleta o en la cinta. Esta dieta si lo sigues paso a paso es buena desayuno 100gr de copos de avena, 10 claras dhuevos y un vaso de leche desnatada. Almuerzo dos sándwich con 300gr de pechuga de pollo.comida 100gr de arroz, 250gr de pechuga de pollo y un plátano. Merienda 100gr de arroz o 200gr de patata, 2 latas de atún al natural y aceite mct y cena ensalada variada, dos latas de atún al nstural y aceite mct. Con esto creo que es suficiente.

Para ganar volumen en los gemelos sin ir al gym prueba a hacer elevaciones de talones lentamente, también da saltos en los que el ejercicio sea provocado por solo el movimiento de pies.
Para perder grasa en las nalgas se ha de hacer ejercicio aeróbico;correr, bici o natación.
Para ganar volumen la forma más rápida es incrementar tus dosis de carbohidratos(pasta, arroz) intenta tomarlas sin salsas que es donde están las grasas.