¿Puedes aconsejarme una rutina de ejercicios de entrenamiento para perder peso?

Leí una de tus preguntas y me parece que algo entendés de esto.Yo algo se, pero no me considero expertos, como alguno de por ahí. T cuento, mido 1.75 y peso entre 77 y 80 varia mucho por semana. Hace uns 6 meses que volví a entrenar, recupere algo de mi masa, y a lo que voy es, Ahh por si t sirve mi % de grasa es entre un 17 y 19, quiero conseguir más volumen, pero dentro de lo posible bastante definido, ¿prefier qué m cueste más coger un poco de volumen que estar enorme pero como una bola.me explico? Estuve con batidos pero cojo 5kg en una sem y luego ls pierdo. Trato de no comer grasas, y lo que puedo de proteínas. ¿Ahora qué batido o licuado natural me puedo preparar para asimilar proteínas? ¿Cuánto tengo que acer de aeróbicos pa no perder musculo y cntas veces por semana? Estoy metiendo superserie y descendientes en la rutina, ¿qué ejercicios me aconsejas?
Bueno hay muchas teorías en base a estas preguntas, que más minutos, que menos, que es imposible marcar y coger volumen, pero quisiera saber tu opinión ya que en otras rta me pareciste muy coherente.MIL GRACIAS