Salto
Hola soy un chico de 22 años, mido 1,90 y peso 90 kilos. Me gustaría que me aconsejaras alguna rutina, o algunos ejercicios para mejorar mi salto vertical. Gracias de antemano.
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Respuesta de papucho
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Claro!
Mira en las piernas encuentras muchos músculos de contracción rápida, así que lo lógico seria hacer muchas repeticiones con poco peso, pero es mejor hacer de ellas más fuertes de manera general y trabajar mucho la elasticidad.
Sentadilla con barra en forma libre (sin maquina) con un peso que te permita hacer solo 6-8 repeticiones (previo calentamiento y estiramiento, y siempre con un "spotter" o amigo para ayudarte en caso necesario, estas las haces solo una vez a la semana)
Sentadilla explosiva:
Toma dos mancuernas de peso moderado y colocalas a tus costados, de manera natural, ahora haz una sentadilla pero enfoca tu fuerza para que el movimiento sea más bien rapido y termina parado de puntas, esta es la razón de las mancuernas, para que así conseves tu equilibrio.
Embestidas con mancuernas pero menos peso(un poco) parate con las piernas juntas y las mancuernas a los costados, ahora haces un movimiento como si dieras un paso pero doblas la rodilla delantera y trasera tratando de agacharte pero con el tronco siempre recto, como si te hincaras.
Contracción de femoral. Aquí si ponle un poquito más de peso, se hace en maquina y procura dividir así: primero las dos piernas (2 series, peso que te permita hacer 6 repeticiones sin sentir incomodidad o dolor)
Después haces 2 sereies más pero con una sola pierna y menos peso para que hagas 8-10 reps.
Elevación de talones, estos si con muy buen peso y haciendo una pausa de 1 segundo en la parte de mayor contracción, subiendo más lento que bajando.
-Descansa tus piernas mínimo 2 días antes de volver a entrenar o practicar algún deporte (mientras más largo el descanso mejor)
-No bajes mucho cuando hagas sentadilla cunado tus muslos estén paralelos al piso es momento de subir.
-No hagas tus rodillas hacia atrás (bloquear) en la parte alta en la sentadilla es mejor trabajar con tensión continua.
-Descanso máximo entre series 1 minuto, en cuanto acabes cada serie estira por 15 segundos
-Toma mucha agua
-Haz sprints o corre por lo menos 1 vez a la semana
Cualquier duda estoy a tus ordenes...
Mira en las piernas encuentras muchos músculos de contracción rápida, así que lo lógico seria hacer muchas repeticiones con poco peso, pero es mejor hacer de ellas más fuertes de manera general y trabajar mucho la elasticidad.
Sentadilla con barra en forma libre (sin maquina) con un peso que te permita hacer solo 6-8 repeticiones (previo calentamiento y estiramiento, y siempre con un "spotter" o amigo para ayudarte en caso necesario, estas las haces solo una vez a la semana)
Sentadilla explosiva:
Toma dos mancuernas de peso moderado y colocalas a tus costados, de manera natural, ahora haz una sentadilla pero enfoca tu fuerza para que el movimiento sea más bien rapido y termina parado de puntas, esta es la razón de las mancuernas, para que así conseves tu equilibrio.
Embestidas con mancuernas pero menos peso(un poco) parate con las piernas juntas y las mancuernas a los costados, ahora haces un movimiento como si dieras un paso pero doblas la rodilla delantera y trasera tratando de agacharte pero con el tronco siempre recto, como si te hincaras.
Contracción de femoral. Aquí si ponle un poquito más de peso, se hace en maquina y procura dividir así: primero las dos piernas (2 series, peso que te permita hacer 6 repeticiones sin sentir incomodidad o dolor)
Después haces 2 sereies más pero con una sola pierna y menos peso para que hagas 8-10 reps.
Elevación de talones, estos si con muy buen peso y haciendo una pausa de 1 segundo en la parte de mayor contracción, subiendo más lento que bajando.
-Descansa tus piernas mínimo 2 días antes de volver a entrenar o practicar algún deporte (mientras más largo el descanso mejor)
-No bajes mucho cuando hagas sentadilla cunado tus muslos estén paralelos al piso es momento de subir.
-No hagas tus rodillas hacia atrás (bloquear) en la parte alta en la sentadilla es mejor trabajar con tensión continua.
-Descanso máximo entre series 1 minuto, en cuanto acabes cada serie estira por 15 segundos
-Toma mucha agua
-Haz sprints o corre por lo menos 1 vez a la semana
Cualquier duda estoy a tus ordenes...
