Soy un chico de 30 años y necesito ayuda con mi dieta y rutina de ejercicios en el gimnasio
Ante todo saludos desde España. Por las preguntas y respuestas que he leído me inclino por ti para pedirte consejo.
Soy un chico de 30 años, 181 cm y 70.5 kg. Llevo 1.5 años en el gimn entrenando la mayor parte del tiempo solo. Se supone que sigo una rutina para aumento de masa pero... La verdad es que aumente casi 12 kg pero sigo estando delgado.
Voy tres veces en semana (unes miércoles y viernes) y mi rutina es:
pecho/biceps, espalda/triceps, piernas/hombros. Esta bien? Intento coger el max peso posible en cada serie pero al estar solo es más difícil. Antes de ir al gimn tomo un batido llamado "mega gainer" y no se si hago bien. Es muy difícil que alguien te aconseje, la gente solo le limita y vender y nada más. Tiene proteínas y carbohidratos. No me acuerdo en que proporción, y es un poco caro. ¿Algo casero?
Antes de empezar la rutina hago 15-20 min de bicicleta. ¿Esta bien? Evidentemente quiere aumentar de peso o masa muscular, da igual.
Después de la rutina me vuelvo a tomar mi batido de antes. ¿Esta bien? Intento tener paciencia pero al llevar ya un año y pico tendría que ver resultados ya, es decir, más resultados! He leído tus respuestas a gente con casos similares, ¿sigo tu consejo o cada persona debe tener unas normas?
Tomo mucho arroz, atún, pollo, cerdo, cereales, zumo. ¿Debe tomarlos con un orden y cantidad exacta para mayor resultados? Se que es una pregunta larga y tendrás muchas cosas que hacer, pero me has parecido sensato y honrado. Por cierto, de donde eres. Espero que respondas a esta macropregunta. Buenas noches. Saludos. Alfonso.
Soy un chico de 30 años, 181 cm y 70.5 kg. Llevo 1.5 años en el gimn entrenando la mayor parte del tiempo solo. Se supone que sigo una rutina para aumento de masa pero... La verdad es que aumente casi 12 kg pero sigo estando delgado.
Voy tres veces en semana (unes miércoles y viernes) y mi rutina es:
pecho/biceps, espalda/triceps, piernas/hombros. Esta bien? Intento coger el max peso posible en cada serie pero al estar solo es más difícil. Antes de ir al gimn tomo un batido llamado "mega gainer" y no se si hago bien. Es muy difícil que alguien te aconseje, la gente solo le limita y vender y nada más. Tiene proteínas y carbohidratos. No me acuerdo en que proporción, y es un poco caro. ¿Algo casero?
Antes de empezar la rutina hago 15-20 min de bicicleta. ¿Esta bien? Evidentemente quiere aumentar de peso o masa muscular, da igual.
Después de la rutina me vuelvo a tomar mi batido de antes. ¿Esta bien? Intento tener paciencia pero al llevar ya un año y pico tendría que ver resultados ya, es decir, más resultados! He leído tus respuestas a gente con casos similares, ¿sigo tu consejo o cada persona debe tener unas normas?
Tomo mucho arroz, atún, pollo, cerdo, cereales, zumo. ¿Debe tomarlos con un orden y cantidad exacta para mayor resultados? Se que es una pregunta larga y tendrás muchas cosas que hacer, pero me has parecido sensato y honrado. Por cierto, de donde eres. Espero que respondas a esta macropregunta. Buenas noches. Saludos. Alfonso.
Respuesta de papucho
1
Vamos por partes...
Vamos a cambiar esa rutina y eso de los pesos máximos también..
Haz espalda y hombro el mismo día y junta bíceps con tríceps al final de tu semana:
Lun. Pecho bicep
Mar. Pierna o aeróbico
Mier. Hombro espalda
Jue. Descansa
Vie. Brazo pierna (si no puedes o no quieres ir el martes entonces trabaja pierna los viernes)
Los pesos máximos solo se trabajan en ejercicios compuestos y siempre con una buena técnica, de poco te sirve hacer el p´ress de banca con mucho peso si arqueas la espalda, así que revisa tu peso y busca uno que te permita hacer 10 repeticiones en tu primer serie y luego lo vas incrementando hasta que llegues a la serie numero cuatro con solo 4-5 repeticiones BIEN HECHAS, decansa 60 segundos entre series estirate mucho.
En cuanto a complementos comprate el simply gain de EAS y tómatelo como te indican.
Es muy recomendable, casi imperativo que reestablescas los niveles de glucógeno a tu hígado y músculos así que en cuanto termines de entrenar corre a tomarte un licuado de simply gain, esto es casi un factor determinante en tu entrenamiento, recuerda que el ejercicio lo único que va a hacer es desgastar y degradar tus músculos, es la dieta y el buen descanso lo que los va a reconstruir más fuertes y grandes cada vez!
Si no puedes solventar los gastos de un complemento entonces toma muchos licuados con leche, yo en este momento solo tomo vitaminas y L-carnitina, así que me ayudo con 3 litros de leche al día, lo cual me encanta, mi debilidad son los licuados de frutas...
Tienes que comer proteína por lo menos tres veces al día, de hecho la proteína tiene que estar presente en todas tus comidas, calcula de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso, tu deberías estar comiendo:
140 gramos de proteína más o menos, así que si te gustan las pechugas de pollo puedes comerte unas dos o tres o cuatro y tus licuaditos y un atunito o unas claritas de huevo, claro todo esto complemetado con la frutita, verdurita, cereales, mucho pan integral en vez de cualquier otro, evitar comer cerdo. No olvidar comer en cuanto termines de entrenar o por lo menos un licuado, un buen multivitanímico, actitud positiva, evitar la bicicleta a diario, tomarte tu cafecito una hora antes de entrenar...
Si tienes más dudas preguntame también me gustaría que me dijeras cual o como es tu dieta para trabajar en ella...
Vamos a cambiar esa rutina y eso de los pesos máximos también..
Haz espalda y hombro el mismo día y junta bíceps con tríceps al final de tu semana:
Lun. Pecho bicep
Mar. Pierna o aeróbico
Mier. Hombro espalda
Jue. Descansa
Vie. Brazo pierna (si no puedes o no quieres ir el martes entonces trabaja pierna los viernes)
Los pesos máximos solo se trabajan en ejercicios compuestos y siempre con una buena técnica, de poco te sirve hacer el p´ress de banca con mucho peso si arqueas la espalda, así que revisa tu peso y busca uno que te permita hacer 10 repeticiones en tu primer serie y luego lo vas incrementando hasta que llegues a la serie numero cuatro con solo 4-5 repeticiones BIEN HECHAS, decansa 60 segundos entre series estirate mucho.
En cuanto a complementos comprate el simply gain de EAS y tómatelo como te indican.
Es muy recomendable, casi imperativo que reestablescas los niveles de glucógeno a tu hígado y músculos así que en cuanto termines de entrenar corre a tomarte un licuado de simply gain, esto es casi un factor determinante en tu entrenamiento, recuerda que el ejercicio lo único que va a hacer es desgastar y degradar tus músculos, es la dieta y el buen descanso lo que los va a reconstruir más fuertes y grandes cada vez!
Si no puedes solventar los gastos de un complemento entonces toma muchos licuados con leche, yo en este momento solo tomo vitaminas y L-carnitina, así que me ayudo con 3 litros de leche al día, lo cual me encanta, mi debilidad son los licuados de frutas...
Tienes que comer proteína por lo menos tres veces al día, de hecho la proteína tiene que estar presente en todas tus comidas, calcula de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso, tu deberías estar comiendo:
140 gramos de proteína más o menos, así que si te gustan las pechugas de pollo puedes comerte unas dos o tres o cuatro y tus licuaditos y un atunito o unas claritas de huevo, claro todo esto complemetado con la frutita, verdurita, cereales, mucho pan integral en vez de cualquier otro, evitar comer cerdo. No olvidar comer en cuanto termines de entrenar o por lo menos un licuado, un buen multivitanímico, actitud positiva, evitar la bicicleta a diario, tomarte tu cafecito una hora antes de entrenar...
Si tienes más dudas preguntame también me gustaría que me dijeras cual o como es tu dieta para trabajar en ella...
