Necesito una rutina de ejercicios y dieta para aumentar de peso
Ante todo saludarte Papucho, he leído las respuestas que le has dado a mucha gente y verdaderamente considero que eres un auténtico experto en la materia. Te comento mi caso, verás que es bastante singular:
Me llamo Javi, tengo 23 años, mido 1,79 y peso 60kg. Como ves soy bastante delgadito y como mucha otra gente... Pues me gustaría aumentar de peso... Algo que veo prácticamente imposible.
Mi relación con los gimnasios se remonta a hace 2 años... Sin embargo no voy asiduamente al gym, tengo temporadas que voy 2 días a la semana, otras que no voy, otras que voy 1 día... Y no se... Me inunda una apatía. Supongo que será porque no se muy bien que rutina llevar... Tengo tendencia a querer hacer todo a la vez (pecho, tríceps, bíceps...) y veo que no trabajo nada bien mi cuerpo. Si tuvieras la amabilidad de darme una tabla a seguir con los ejercicios a realizar intentaría ir 3 veces a la semana: lunes, miércoles y viernes. Te estaría enormemente agradecido.
Con respecto a mi alimentación... Te diré que como bien pero creo que no es suficiente para aumentar de peso. Por lo que leo... Se utilizan muchos batidos, proteínas y demás... Aunque lo importante sea la alimentación en si. Io soy estudiante universitario... Y vivo con mis padres por lo que me resulta imposible hacer ciertas dietas (poco tiempo para hacer de comer y desayunar y poco dinero :) ). Si me dieras una dieta a seguir más acorde con mis posibilidades (arroz, carnes, pasta...) pues te lo agradecería muchísimo.
Bueno después de hacerte perder el tiempo con una pregunta tan extensa darte simplemente las gracias por molestarte en leerla y si me puedes ayudar te lo agradeceré enormemente.
Un Saludo y gracias.
Me llamo Javi, tengo 23 años, mido 1,79 y peso 60kg. Como ves soy bastante delgadito y como mucha otra gente... Pues me gustaría aumentar de peso... Algo que veo prácticamente imposible.
Mi relación con los gimnasios se remonta a hace 2 años... Sin embargo no voy asiduamente al gym, tengo temporadas que voy 2 días a la semana, otras que no voy, otras que voy 1 día... Y no se... Me inunda una apatía. Supongo que será porque no se muy bien que rutina llevar... Tengo tendencia a querer hacer todo a la vez (pecho, tríceps, bíceps...) y veo que no trabajo nada bien mi cuerpo. Si tuvieras la amabilidad de darme una tabla a seguir con los ejercicios a realizar intentaría ir 3 veces a la semana: lunes, miércoles y viernes. Te estaría enormemente agradecido.
Con respecto a mi alimentación... Te diré que como bien pero creo que no es suficiente para aumentar de peso. Por lo que leo... Se utilizan muchos batidos, proteínas y demás... Aunque lo importante sea la alimentación en si. Io soy estudiante universitario... Y vivo con mis padres por lo que me resulta imposible hacer ciertas dietas (poco tiempo para hacer de comer y desayunar y poco dinero :) ). Si me dieras una dieta a seguir más acorde con mis posibilidades (arroz, carnes, pasta...) pues te lo agradecería muchísimo.
Bueno después de hacerte perder el tiempo con una pregunta tan extensa darte simplemente las gracias por molestarte en leerla y si me puedes ayudar te lo agradeceré enormemente.
Un Saludo y gracias.
Respuesta de papucho
1
Javi trata de seguir esto y ten mucha paciencia y autodisciplina!
Lunes:
Pecho:
-Press plano con barra olímpica 3 series de 10 repeticiones una 4a serie pero al fallo asegurate que alguien te ayude a recuperar la barra, ya que la idea es que te quedes sin fuerza para levantarla, si no tienes ayuda usa mancuernas.
-Press inclinado 4x10
-Press declinado 3x10
Bíceps:
-Curl con barra z 4x10
-Curl con mancuernas en banco inclinado 4x10
-Curl alternado con mancuernas 4x10
-Curl de concentracion 4x10
Miércoles:
Hombro:
-Press militar con barra 4x10
-Elevaciones laterales con mancuerna 4x10
-Elavaciones frontales con disco 4x10
-Remo con barra 4x10
-Encogimiento de hombro con barra o mancuernas 4x8-10
Espalda:
-Jalones a la nuca con polea 4x10
-Remo con mancuerna 4x10
-Jalones al frente con agarre estrecho 4x10
Viernes:
Pierna:
-Sentadilla libre 4x10
-Extencion de quadricep 4x10
-Contraccion femoral 4x10
-Elevacion de talones 4x15
-Peso muerto 4x-6-8
Brazo:
-Repite tu rutina de bíceps
Tricep:
-Extensión con polea 4x10
-Press francés con barra en banco inclinado 4x10
-Press de banco con barra y agarre estrecho 4x10
Antebrazo:
-Curl con agarre inverso 4x10
-Contracción de antebrazo 4x10.
Esa va a ser tu rutina por 2 meses si haces una dieta buena deberías ver resultados al primer mes, procura hacer pequeños incrementos en tus pesos después del primer mes, es bueno reemplazar la barra por mancuernas cada 2 sesiones, después de los dos meses, disminuye las repeticiones e incrementa el peso en cada serie.
Los suplementos no son indispensables, así que si no puedes comprarlos no te apures, cambialos por una taza de arroz y una lata de atún extra cada día.
Desayuno
1 batido con lo siguiente:
2 medidas de suero de leche, 1 plátano, 1 taza de amaranto, 1 taza de avena cruda, si no puedes comprar suero de leche añádele otro plátano y algo de carne a tu desayuno... 4 almendras
1 vaso de jugo de naranja o piña
1 gr de vitamina c
1 multivitanímico
400 u.i de vitamina e
1 tableta de complejo b
Media mañana
2 sándwich de atún en agua con jitomate, lechuga . cebolla y una cucharada cafetera de mayonesa light (opcional)
1 jugo o vaso de agua de frutas naturales
Comida
200 gr de carme (cortes magros)( pula bola, pulpa negra) cualquiera de las dos son buena opciones
2 tazas de arroz
1 vaso de agua de frutas naturales
1 manzana
Media tarde
1 pechuga de pollo desmenuzada
2 panes integrales
1 taza de gelatina o un jugo clight
Cena
2 tazas de piña o melón
1 batido con dos medidas de suero de leche, o si no una lata de atún.
2 panes integrales
Antes de dormir
400 u.i de vitamina e
1gr de vitamina c
1 tableta de complejo b
Nota : tomar por lo menos de 3 a 4 litros de agua... por el tiempo en que nos encontramos donde la temperatura aumentan y por el trabajo que realizas la sudoración es mayor por lo que estas más propenso a deshidratarte ...
Si tienes más preguntas estoy a tus ordenes...
Lunes:
Pecho:
-Press plano con barra olímpica 3 series de 10 repeticiones una 4a serie pero al fallo asegurate que alguien te ayude a recuperar la barra, ya que la idea es que te quedes sin fuerza para levantarla, si no tienes ayuda usa mancuernas.
-Press inclinado 4x10
-Press declinado 3x10
Bíceps:
-Curl con barra z 4x10
-Curl con mancuernas en banco inclinado 4x10
-Curl alternado con mancuernas 4x10
-Curl de concentracion 4x10
Miércoles:
Hombro:
-Press militar con barra 4x10
-Elevaciones laterales con mancuerna 4x10
-Elavaciones frontales con disco 4x10
-Remo con barra 4x10
-Encogimiento de hombro con barra o mancuernas 4x8-10
Espalda:
-Jalones a la nuca con polea 4x10
-Remo con mancuerna 4x10
-Jalones al frente con agarre estrecho 4x10
Viernes:
Pierna:
-Sentadilla libre 4x10
-Extencion de quadricep 4x10
-Contraccion femoral 4x10
-Elevacion de talones 4x15
-Peso muerto 4x-6-8
Brazo:
-Repite tu rutina de bíceps
Tricep:
-Extensión con polea 4x10
-Press francés con barra en banco inclinado 4x10
-Press de banco con barra y agarre estrecho 4x10
Antebrazo:
-Curl con agarre inverso 4x10
-Contracción de antebrazo 4x10.
Esa va a ser tu rutina por 2 meses si haces una dieta buena deberías ver resultados al primer mes, procura hacer pequeños incrementos en tus pesos después del primer mes, es bueno reemplazar la barra por mancuernas cada 2 sesiones, después de los dos meses, disminuye las repeticiones e incrementa el peso en cada serie.
Los suplementos no son indispensables, así que si no puedes comprarlos no te apures, cambialos por una taza de arroz y una lata de atún extra cada día.
Desayuno
1 batido con lo siguiente:
2 medidas de suero de leche, 1 plátano, 1 taza de amaranto, 1 taza de avena cruda, si no puedes comprar suero de leche añádele otro plátano y algo de carne a tu desayuno... 4 almendras
1 vaso de jugo de naranja o piña
1 gr de vitamina c
1 multivitanímico
400 u.i de vitamina e
1 tableta de complejo b
Media mañana
2 sándwich de atún en agua con jitomate, lechuga . cebolla y una cucharada cafetera de mayonesa light (opcional)
1 jugo o vaso de agua de frutas naturales
Comida
200 gr de carme (cortes magros)( pula bola, pulpa negra) cualquiera de las dos son buena opciones
2 tazas de arroz
1 vaso de agua de frutas naturales
1 manzana
Media tarde
1 pechuga de pollo desmenuzada
2 panes integrales
1 taza de gelatina o un jugo clight
Cena
2 tazas de piña o melón
1 batido con dos medidas de suero de leche, o si no una lata de atún.
2 panes integrales
Antes de dormir
400 u.i de vitamina e
1gr de vitamina c
1 tableta de complejo b
Nota : tomar por lo menos de 3 a 4 litros de agua... por el tiempo en que nos encontramos donde la temperatura aumentan y por el trabajo que realizas la sudoración es mayor por lo que estas más propenso a deshidratarte ...
Si tienes más preguntas estoy a tus ordenes...
Uff Impresionante! Sin más. Mañana mismo me pongo a ello, intentaré seguir al pie de la letra todos los pasos que me has dado. Un saludo y muchísimas gracias.
