Rutina

Se me olvidaba, los jalones de dorsales son siempre con el agarre cerrado, a ser posible con la barra V.

Me alegro que desees probar la rutina, si la haces bien tu cuerpo no cesará de crecer.
Bien, parece que tienes buena masa muscular, debido a medidas y peso, te voy a poner una rutina de nivel 2, si esta no da resultado en 3 meses, ven a mi y la cambiamos a la 3, ya que a lo mejor estas demasiado desarrollado para la 2, es la siguiente:
Día a
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Pecho:
1. Superserie: Aperturas o Peck-deck (3-1-2)
2. Press declinado (5-2-3)
Hombros:
1. Superserie: Aperturas en polea o mancuernas (3-1-2)
2. Press tras nuca (5-2-3)
Triceps:
1. Fondos en paralela (4-2-3)
Día B
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Piernas:
1. Superserie: Extensión de piernas (3-1-2)
2. Prensa inclinada (5-2-3)
3. Elevacion de talones (3-1-1)
Espalda:
1. Superserie: Pull-over (3-1-2)
2. Jalones en polea alta (5-2-3)
3. Peso muerto, piernas rígidas (5-1-3)
Bíceps:
1. Curl de biceps (4-2-3)
Bien, esta es como ves.
1. Los números son: (a-b-c), a, tiempo en la parte negativa, en bajar, b, tiempo después de la bajada, c, tiempo en subida.
2. Es una sola serie, hasta el fallo muscular, quiere decir que tienes que llegar hasta quedarte en 10 repeticiones, haciendo una más o menos por la mitad, cuando hagas por ejemplo 10, tienes que intentar hacer una más, cuando no puedas hacer esa por más que intentes, será el fallo.
3. Entrena de esta manena:
Lunes: Día A
Miercoles: Dia B
Viernes: Dia A
Nunca entrenes dos días seguidos, a la siguiente semana, a la inversa.
4. Calentamiento, se calienta con un par de series con poco peso, 15 a 20 repeticiones, y luego pasa a la siguiente.
5. El entrenamiento debe durar unos 30 minutos, no más, no descanses demasiado ni te sobre agotes
6. Evita cualquier otra actividad en el descanso.
7. Concentrate y lleva el peso hasta lo máximo que puedas, cuando logres hacer 10 repeticiones, sube el peso en 3-5 kilos en músculos grandes y 2-3 en pequeños, si haces menos de 7, baja el peso
8. Si en 2 semanas no te haces un poco más fuerte, es decir, no subes de repeticiones, es que estarás acostumbrado a la intensidad, entonces pasaremos al siguiente nivel, esto puede pasar a los 3 meses a los 2 años, es muy variable.
9. Superseries son de preagotamiento, estas deben ir al fallo, como ves son para agotar el musculo principal y evitar que en la siguiente repetición se cansen antes los músculos sinergicos (ayudantes)
10. Esto es todo, darle duro y a crecer.
Espero que esto te ayude, si se me ha olvidado algo por favor dimero, sino, finaliza la pregunta

Perdón, era muy tarde y me hice un lio, mira, cambia esto:
1. Añade el día de las piernas el Curl femoral (2-2-4), 2 para subir, 2 aguantas y 4 bajas.
2. El numero del centro es el tiempo con el musculo contraído, o sea, cuando esta el peso subido, es que lo he puesto al revés, debería haber puesto (subida-contracción-bajada) y he puesto (bajada-contracción-subida), así pues, en press declinado, subes en 3, aguantes por 2, y bajas en 5.
Siento mi despiste, tengo muchas cosas en la cabeza jejee, si se me olvida algo dímelo

¿Qué pena experto se me olvidó preguntar, que implicación tiene hacer algún tipo de ejercicio aeróbico luego de la rutina de heavy duty y si se puede hacer por cuanto tiempo seria bueno el ejercicio aeróbico? ¿Se deja de crecer con el aeróbico? ¿Sólo se debe hacer aeróbico en época de definición? Gracias y hasta ahora la respuesta va muy bien.juancho.