Definición
Hola Mentzer, llevo ya 9 meses haciendo rutinas de volumen, desearía que me indicaras una excelente rutina de definición para estar listo para fin de año. Imagino que esta rutina es de 2 meses. Mido 1.80 y peso 90 kilos, me gustaría quedar pesando por ahí 84 0 85 kilos.por favor dame la rutina, así como cuanto aeróbico debo hacer y que tipo de alimentación debo tener para perder grasa y no masa muscular, llevo en este mundo 2 años. Gracias.
1 respuesta
Respuesta de mentzer
1
En esto de las rutinas, hay que tener en cuenta que un musculo no se define haciendo pesas. POr muchos curls que hagas, el bíceps no se marcará.
Eso si, hay rutinas que gastan más calorías que otras.
Éstas, combinadas con ejercicio y cuidándose en las comidas servirán para definir.
Lunes
-----
Pecho, Hombros, Tríceps, Abdomen
Press de banca 3x8 *
Press banca mancuernas 3x15
Peck-deck 3x15
Press tras nuca 3x8 *
Press mancuernas 3x15
Aperturas laterales 3x15
Press frances 3x8 *
Polea de tricpes 3x15
Abdominales 3x15
Sesión de 30 minutos de aeróbicos
Martes
------
Descanso total
Miércoles
---------
Piernas, Dorsal, Bíceps, Lumbar
Prensa de piernas 3x8 *
Extensión de piernas 3x15 *
Curl de biceps 3x8 *
Elevacion de talones 3x12 *
Tirones de polea agarre cerrado 3x8 *
Remo con mancuernas 3x15
Remo sentado 3x15
Curl banco scott con polea o curl de barra 3x8 *
Curl alterno martillo 3x15
Hiperextensiones 3x20
Sesión de 30 minutos de aeróbicos
Jueves
------
Descanso total
Vienes
------
Igual al lunes
Pautas:
1. En la próxima semana se trabaja a la inversa, es decir 2 veces los dorsales y 1 vez el pecho
2. Los ejercicios con un * son para trabajar la fuerza, quiere decir que tienes que usar un peso considerable
3. Los aeróbicos recomendados son la bicicleta y correr, nunca dando sprints y no más de 160 ppm y menos de 150 ppm.
4. Martes y Jueves no hagas nada.
5. El descanso entre ejercicios debe ser poco, para favorecer lo aeróbico frente a lo anaeróbico
6. Beber mucha mucha agua, más de 2 litros al día
7. Evitar comidas fritas, hamburguesas, pizzas...
8. Nada de alcohol y intentar evitar las bebidas gaseosas.
9. Leche desnatada, mejor la ternera y/o pollo que el cerdo.
10. Desayunos fuertes y cenas débiles.
11. Nunca te saltes ninguna comida.
Esta es tu rutina amigo, ya me dirás como va
Eso si, hay rutinas que gastan más calorías que otras.
Éstas, combinadas con ejercicio y cuidándose en las comidas servirán para definir.
Lunes
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Pecho, Hombros, Tríceps, Abdomen
Press de banca 3x8 *
Press banca mancuernas 3x15
Peck-deck 3x15
Press tras nuca 3x8 *
Press mancuernas 3x15
Aperturas laterales 3x15
Press frances 3x8 *
Polea de tricpes 3x15
Abdominales 3x15
Sesión de 30 minutos de aeróbicos
Martes
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Descanso total
Miércoles
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Piernas, Dorsal, Bíceps, Lumbar
Prensa de piernas 3x8 *
Extensión de piernas 3x15 *
Curl de biceps 3x8 *
Elevacion de talones 3x12 *
Tirones de polea agarre cerrado 3x8 *
Remo con mancuernas 3x15
Remo sentado 3x15
Curl banco scott con polea o curl de barra 3x8 *
Curl alterno martillo 3x15
Hiperextensiones 3x20
Sesión de 30 minutos de aeróbicos
Jueves
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Descanso total
Vienes
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Igual al lunes
Pautas:
1. En la próxima semana se trabaja a la inversa, es decir 2 veces los dorsales y 1 vez el pecho
2. Los ejercicios con un * son para trabajar la fuerza, quiere decir que tienes que usar un peso considerable
3. Los aeróbicos recomendados son la bicicleta y correr, nunca dando sprints y no más de 160 ppm y menos de 150 ppm.
4. Martes y Jueves no hagas nada.
5. El descanso entre ejercicios debe ser poco, para favorecer lo aeróbico frente a lo anaeróbico
6. Beber mucha mucha agua, más de 2 litros al día
7. Evitar comidas fritas, hamburguesas, pizzas...
8. Nada de alcohol y intentar evitar las bebidas gaseosas.
9. Leche desnatada, mejor la ternera y/o pollo que el cerdo.
10. Desayunos fuertes y cenas débiles.
11. Nunca te saltes ninguna comida.
Esta es tu rutina amigo, ya me dirás como va
