Heavy duty
Hola mentzer, he leído tus respuestas y me gustaría contarte un poco mi caso.
Hace exactamente 1año que entreno con pesas en un gimnasio particular al margen de las clases de full-contact en un gimnasio.
Tras unos meses de pesas empecé una rutina heavy duty casi idéntica a la que proporcionas a uno de los que te pregunta, esa de "nivel 2". Esta rutina me proporciono muy buenos resultados, pero solo por unos 4 o 5 meses, así que decidí intentar otros ejercicios y métodos.
Me pregunto si podría proporcionarme una nueva rutina heavy duty, el problema es que los lunes, miércoles y viernes hago como 45min de aeróbico, y creo que esto es lo que me ha hecho ir muy lento en la ganancia de musculo, ya que al llegar agosto, y un mes de vacaciones en el gimnasio, he cambiado mi rutina entrenando lunes, martes, jueves y viernes, y estoy prosperando en un mes mucho más que en medio año. El problema esta en que el 1 de septiembre empiezo el gimnasio y temo que paren mis progresos e incluso que si sigo entrenando pesas 4dias a la semana y full-contact 3dias me sobreentrene. Tengo 19 años, mido 1.72 y peso 73kg, tengo un 9%de grasa corporal y cuando empiece el aeróbico seguro bajo grasa.
Puede ayudarme por favor. Gracias de todos modos por leer mi caso.
Hace exactamente 1año que entreno con pesas en un gimnasio particular al margen de las clases de full-contact en un gimnasio.
Tras unos meses de pesas empecé una rutina heavy duty casi idéntica a la que proporcionas a uno de los que te pregunta, esa de "nivel 2". Esta rutina me proporciono muy buenos resultados, pero solo por unos 4 o 5 meses, así que decidí intentar otros ejercicios y métodos.
Me pregunto si podría proporcionarme una nueva rutina heavy duty, el problema es que los lunes, miércoles y viernes hago como 45min de aeróbico, y creo que esto es lo que me ha hecho ir muy lento en la ganancia de musculo, ya que al llegar agosto, y un mes de vacaciones en el gimnasio, he cambiado mi rutina entrenando lunes, martes, jueves y viernes, y estoy prosperando en un mes mucho más que en medio año. El problema esta en que el 1 de septiembre empiezo el gimnasio y temo que paren mis progresos e incluso que si sigo entrenando pesas 4dias a la semana y full-contact 3dias me sobreentrene. Tengo 19 años, mido 1.72 y peso 73kg, tengo un 9%de grasa corporal y cuando empiece el aeróbico seguro bajo grasa.
Puede ayudarme por favor. Gracias de todos modos por leer mi caso.
Respuesta de mentzer
1
Bien, te pondré una rutina de nivel 3 y seguirás subiendo.
Rutina de nivel 3
-----------------
Lunes: Piernas
1. Superserie: Extensión de piernas (2-1-3)
2. Sentadilla Hack o normal (3-2-5)
3. Curl de biceps femoral (2-2-4)
4. Elevacion de talones (1-1-3)
Martes: Descanso
Miércoles: Pecho, Hombros, Tríceps.
1. Superserie: Cruce de poleas (2-2-4)
2. Press de banca declinado (3-2-5)
1. Superserie: Aperturas con mancuernas o maquina (1-1-3)
2. Press tras nuca (3-2-5)
1. Superserie: Polea de triceps (2-1-3)
2. Fondos en paralela (3-2-5)
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y Bíceps
1. Superserie: Hiperextensiones (3-1-3)
2. Peso muerto piernas rigidas (3-1-5)
3. Superserie: Pull-over (2-1-3)
4. Dominadas (Agarre cerrado, palmas supinadas) (3-2-6) *
1. Curl Scott con Polea (3-2-5)
* Si son muy duras, las puedes cambiar por los Tirones de polea.
Bien, es algo diferente a la de nivel 2, más superseries y ejercicios más duros.
1. (2-1-3) ¿Qué significa?, pues 2 segundos en subir el peso, aguantalo por 1 arriba y bajalo en 3.
2. Se trabajan de 7-11 repeticiones al fallo, con una sola serie por ejercicio, cuando llegues a la repetición final, debes intentar otra más, cuando esa que intentas te resulte imposible hacerla, será el fallo, cuando llegues a las 11 sin contar la ultima media repetición, sube el peso.
3. Esta rutina debe durar bastantes meses, el crecimiento está asegurado
4. Calentamiento, se calienta con un par de series con poco peso, 15 a 20 repeticiones, y luego pasa a la siguiente.
5. El entrenamiento debe durar unos 20 minutos, no más, no descanses demasiado ni te sobre agotes
6. Evita cualquier otra actividad en el descanso.
7. Concentrate y lleva el peso hasta lo máximo que puedas, cuando logres hacer 11 repeticiones, sube el peso en 3-5 kilos en músculos grandes y 2-3 en pequeños, si haces menos de 7, baja el peso
8. Si en 2 semanas no te haces un poco más fuerte, es decir, no subes de repeticiones, es que estarás acostumbrado a la intensidad, entonces pasaremos al siguiente nivel, esto puede pasar a los 3 meses a los 2 años, es muy variable.
9. Superseries son de preagotamiento, estas no deben ir al fallo, como ves son para agotar el musculo principal y evitar que en la siguiente repetición se cansen antes los músculos sinergicos (ayudantes), haz no más de 10 repeticiones sin fallo, pero el musculo debe quedar cansado.
Entre la superserie y el ejercicio siguiente debes dejar 5-10 segundos. No más.
10. Evita trampas en los ejercicios, hazlos correctamente.
10. Esto es todo, darle duro y a crecer.
Espero que te vaya muy bien amigo, si tienes más dudas consúltame.
Rutina de nivel 3
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Lunes: Piernas
1. Superserie: Extensión de piernas (2-1-3)
2. Sentadilla Hack o normal (3-2-5)
3. Curl de biceps femoral (2-2-4)
4. Elevacion de talones (1-1-3)
Martes: Descanso
Miércoles: Pecho, Hombros, Tríceps.
1. Superserie: Cruce de poleas (2-2-4)
2. Press de banca declinado (3-2-5)
1. Superserie: Aperturas con mancuernas o maquina (1-1-3)
2. Press tras nuca (3-2-5)
1. Superserie: Polea de triceps (2-1-3)
2. Fondos en paralela (3-2-5)
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y Bíceps
1. Superserie: Hiperextensiones (3-1-3)
2. Peso muerto piernas rigidas (3-1-5)
3. Superserie: Pull-over (2-1-3)
4. Dominadas (Agarre cerrado, palmas supinadas) (3-2-6) *
1. Curl Scott con Polea (3-2-5)
* Si son muy duras, las puedes cambiar por los Tirones de polea.
Bien, es algo diferente a la de nivel 2, más superseries y ejercicios más duros.
1. (2-1-3) ¿Qué significa?, pues 2 segundos en subir el peso, aguantalo por 1 arriba y bajalo en 3.
2. Se trabajan de 7-11 repeticiones al fallo, con una sola serie por ejercicio, cuando llegues a la repetición final, debes intentar otra más, cuando esa que intentas te resulte imposible hacerla, será el fallo, cuando llegues a las 11 sin contar la ultima media repetición, sube el peso.
3. Esta rutina debe durar bastantes meses, el crecimiento está asegurado
4. Calentamiento, se calienta con un par de series con poco peso, 15 a 20 repeticiones, y luego pasa a la siguiente.
5. El entrenamiento debe durar unos 20 minutos, no más, no descanses demasiado ni te sobre agotes
6. Evita cualquier otra actividad en el descanso.
7. Concentrate y lleva el peso hasta lo máximo que puedas, cuando logres hacer 11 repeticiones, sube el peso en 3-5 kilos en músculos grandes y 2-3 en pequeños, si haces menos de 7, baja el peso
8. Si en 2 semanas no te haces un poco más fuerte, es decir, no subes de repeticiones, es que estarás acostumbrado a la intensidad, entonces pasaremos al siguiente nivel, esto puede pasar a los 3 meses a los 2 años, es muy variable.
9. Superseries son de preagotamiento, estas no deben ir al fallo, como ves son para agotar el musculo principal y evitar que en la siguiente repetición se cansen antes los músculos sinergicos (ayudantes), haz no más de 10 repeticiones sin fallo, pero el musculo debe quedar cansado.
Entre la superserie y el ejercicio siguiente debes dejar 5-10 segundos. No más.
10. Evita trampas en los ejercicios, hazlos correctamente.
10. Esto es todo, darle duro y a crecer.
Espero que te vaya muy bien amigo, si tienes más dudas consúltame.
La rutina esta genial, solo le veo una pega, y es que como hago full-contact trabajo mucho las piernas en el gimnasio y hasta ahora no las trabajaba con pesas ya que luego me veía cansado y lento con las patadas. Pero de todos modos empezaré haciendo también piernas y si veo que es demasiado volveré a consultarte para aprovechar el lunes para otro grupo muscular. Gracias por todo.
El aeróbico no lo quiero dejar ya que mi deporte es el full-contact y no el culturismo.Yo lo que quiero es seguir subiendo de peso en musculo a la vez que hago full, aunque sea lento. Me gustaría intentar el nivel 3, no quiero sobreentrenarme. GRACIAS de nuevo y saludos, Javi.
El sobreentrenamiento probablemente será lo que ocurre.
Tenemos dos soluciones.
1. Pasar al nivel 3 de heavy duty.
2. Reducir lo aeróbico a 20 minutos 2 veces a la semana.
Me gustaría que me dijeras si crees que te conviene más la 1 ó la 2, lo cierto es que si dejas el aeróbico seguramente empezaras de nuevo a crecer.
Si pretendes seguir con el aeróbico debemos cambiar al nivel 3, si reduces lo aeróbico a 20 minutos 2 veces por semana, con el nivel 2 seguirás creciendo y podrás agotarlo hasta el final.
Dime que quieres hacer y continuaremos.
Tenemos dos soluciones.
1. Pasar al nivel 3 de heavy duty.
2. Reducir lo aeróbico a 20 minutos 2 veces a la semana.
Me gustaría que me dijeras si crees que te conviene más la 1 ó la 2, lo cierto es que si dejas el aeróbico seguramente empezaras de nuevo a crecer.
Si pretendes seguir con el aeróbico debemos cambiar al nivel 3, si reduces lo aeróbico a 20 minutos 2 veces por semana, con el nivel 2 seguirás creciendo y podrás agotarlo hasta el final.
Dime que quieres hacer y continuaremos.
