Musculación de la espalda
Mi pregunta era sobre los ejercicios posibles para la espalda, más concretamente los grupos musculares existentes en la espalda. Hasta ahora yo entrenaba la espalda como si fuera uno, pero he visto a gente que entrena por separado los dorsales y la espalda propiamente dicha. Quisiera saber si es mejor esa alternativa de separarlo, y que ejercicio es bueno para cada zona.
Respuesta de donjoe
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Tengo que decirte que la espalda está compuesta por un sin fin de músculos interrelacioneados entre sí, cuyo objetivo principal es sujetar y mover la columna, lo que en definitiva les hace trabajar EN CONJUNTO para prácticamente cualquier actividad desde estar sentado hasta correr.
La espalda podemos devidirla en tres sectores: espalda alta, media y baja.
Como te dije antes la mayoría de los músculos de la espalda están interconecados entre sí, luego cada una de las tres partes que te he enumerado puedes considerarlas como un todo, ahora bien te garantizo que es imposible solo trabajar la espalda superior sin que la baja haga también su parte de espfuerzo al igual que la parte media.
Los músculos de la espalda:
Parte alta: Trapecios, Teres Mayor, Infraespoinoso y Romboides.
Parte media: Dorsales (los dividimos en externos e internos)
Parte baja: Erectores de la columna (lumbares).
Ejercicios:
PErsonalmente me gusta empezar el entrenamiento de espalda con dos o tres series de dominadas de agarre cerrado, este ejercicio estimula a toda la espalda en conjunto, con este ganas en fuerza y en tamaño, a la par es un buen entrenamiento para bíceps. Prefiero el agarre cerrado porque me permite contraer mejor mis dorsales y controlo mejor el movimiento al estar asistido por los bíceps.
Después hago tres series de jalones tras nuca, donde me centro más en la técnica que en el peso, puesto que el anterior ejercicio es más para fuerza, intento que los brazos participen en la menor medida posible llevando hacia abajo los codos y manteniéndolos abajo unos segundos.
Para terminar hago remo sentado con apoyo para el pecho, así reduzco casi en su totalidad la participación de la espalda baja. El sillín lo coloco bajo para que la participación de la espalda alta sea mayor, y me preocupo de la mayor amplitud de movimiento posible.
En todo momento el control sobre el peso es absoluto, y me concentro en utilizar solo los músculos que me interesa trabajar, para que aunque estén trabajando prácticamente todos los músculos de la espalda, se lleven más trabajo los que yo quiera (la parte alta, media o baja).
Para la parte baja de la espalda hago hiperextensiones sin sobrepasar la linea de la horizontal, así no ejerzo demasiada tensión en mis discos intervertebrales de la zona lumbar. Este ejercicio lo hago otro día que no haga espalda puesto que el entrenamiento de espalda de la parte alta y media exige mucho trabajo a la parte baja, así separando los entrenamientos hago que no se sobreentrene la parte baja dando lugar a las molestas lumbalgias que tanto tardan en quitarse.
Con estos ejercicios te sobra para desarrollar una espalda amplia y densa, los demás ejercicios puedes omitirlos tranquilamente.
LAs series y repeticiones: Suleo hacer de dos a tres series por ejercicio, buscando el fallo muscular siempre, a su vez procuro elegir un peso que me facilite el fallo antes de las 12 repeticiones y nunca antes de la 8. Para la espalda baja cojo un peso muy ligero (2 kilos agarrados con las manos y pegadas al pecho), y hago altas repeticiones (alrededor de las 15).
Recuerda siempre tener la columna recta en todo ejercicio, en las dominadas dobla las piernas y lleva las rodillas al frente, esto te proporciona mayor efectividad al ejercicio puesto que te impide darte impulso arqueando en exceso la columna baja.
La espalda podemos devidirla en tres sectores: espalda alta, media y baja.
Como te dije antes la mayoría de los músculos de la espalda están interconecados entre sí, luego cada una de las tres partes que te he enumerado puedes considerarlas como un todo, ahora bien te garantizo que es imposible solo trabajar la espalda superior sin que la baja haga también su parte de espfuerzo al igual que la parte media.
Los músculos de la espalda:
Parte alta: Trapecios, Teres Mayor, Infraespoinoso y Romboides.
Parte media: Dorsales (los dividimos en externos e internos)
Parte baja: Erectores de la columna (lumbares).
Ejercicios:
PErsonalmente me gusta empezar el entrenamiento de espalda con dos o tres series de dominadas de agarre cerrado, este ejercicio estimula a toda la espalda en conjunto, con este ganas en fuerza y en tamaño, a la par es un buen entrenamiento para bíceps. Prefiero el agarre cerrado porque me permite contraer mejor mis dorsales y controlo mejor el movimiento al estar asistido por los bíceps.
Después hago tres series de jalones tras nuca, donde me centro más en la técnica que en el peso, puesto que el anterior ejercicio es más para fuerza, intento que los brazos participen en la menor medida posible llevando hacia abajo los codos y manteniéndolos abajo unos segundos.
Para terminar hago remo sentado con apoyo para el pecho, así reduzco casi en su totalidad la participación de la espalda baja. El sillín lo coloco bajo para que la participación de la espalda alta sea mayor, y me preocupo de la mayor amplitud de movimiento posible.
En todo momento el control sobre el peso es absoluto, y me concentro en utilizar solo los músculos que me interesa trabajar, para que aunque estén trabajando prácticamente todos los músculos de la espalda, se lleven más trabajo los que yo quiera (la parte alta, media o baja).
Para la parte baja de la espalda hago hiperextensiones sin sobrepasar la linea de la horizontal, así no ejerzo demasiada tensión en mis discos intervertebrales de la zona lumbar. Este ejercicio lo hago otro día que no haga espalda puesto que el entrenamiento de espalda de la parte alta y media exige mucho trabajo a la parte baja, así separando los entrenamientos hago que no se sobreentrene la parte baja dando lugar a las molestas lumbalgias que tanto tardan en quitarse.
Con estos ejercicios te sobra para desarrollar una espalda amplia y densa, los demás ejercicios puedes omitirlos tranquilamente.
LAs series y repeticiones: Suleo hacer de dos a tres series por ejercicio, buscando el fallo muscular siempre, a su vez procuro elegir un peso que me facilite el fallo antes de las 12 repeticiones y nunca antes de la 8. Para la espalda baja cojo un peso muy ligero (2 kilos agarrados con las manos y pegadas al pecho), y hago altas repeticiones (alrededor de las 15).
Recuerda siempre tener la columna recta en todo ejercicio, en las dominadas dobla las piernas y lleva las rodillas al frente, esto te proporciona mayor efectividad al ejercicio puesto que te impide darte impulso arqueando en exceso la columna baja.
