Rutina
Por lesión en tobillo, he cogido varios kgs, me gustaría que alguien me informara de una rutina para aumentar musculación y eliminar esos kgs de más. Incluida rutina alimenticia.
=/ me gustaria que alguien me informara de alimentos que facilitan el aumento de musculacion.Frecuencia y nº de comidas recomendadas al día. Así como de los aditivos adicionales
=/ me gustaria que alguien me informara de alimentos que facilitan el aumento de musculacion.Frecuencia y nº de comidas recomendadas al día. Así como de los aditivos adicionales
1 respuesta
Respuesta de silveira2004
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Espero te vaya bien mi rutina, si no te ha llegado o no la entiendes no dudes en decírmelo y valorarla. Un abrazo
Es normal que cuando llevas una temporada sin hacer pesas puedas coger algunos quilillos, sobre todo si sigues comiendo la misma cantidad que cuando hacías deporte. Yo te aconsejo que hagas una rutina basada en tres días de pesas intentando llegar al fallo muscular y durante 2 o 3 días hagas una media hora de cinta, step o correr. La tabla sería la siguiente:
-Lunes:ESPALDA:3 series de dominadas hasta que no puedas hacer más en cada serie(no importa en´número), remo bajo (aunque da igual si es otro tipo de remo) de 3 a 4 serie de 8 10 repeticiones, jalón al frente que es una imitación a las dominadas pero con la polea, y por último remo invertido con agarre estrecho( te pones el agarre del remo en la máquina de polea donde haces el tras nuca y tiras como cuando haces remo)TRÍCEPS: press polea de 3 serie de 8 a 10 repeticiones, press polea con cuerda de igual repeticiones y series, y por último paralelas al fallo.
MIÉRCOLES:PECHO: press banca normal 3 series de 8 repeticiones, press inclinado 3 series de 10 repeticiones y por último aberturas 3 series de 10 12 repet. BÍCEPS: press con barra en polea porque congestiona un huevo 3 de 8 repeticviones, martillo 3 de 10 repeticiones y por ultimo banco scot 3 de 8 repeticiones.
-VIERNES:HOMBRO: press militar 3 de 8, lateral 3 10, frontal 3 de 10 y por último encogimientos en poles 3 de 10. PIERNA: sentadilla 3 de 10, extensiones cuádriceps 3 de 12, femaral 3 de 12 y gemelo 3 de 12.
Todos estos ejercicios si quieres resultados hazlos intentando llegar al fallo muscular en cada ejercicio es decir que no puedas hacer ninguna repetición más sin descansar.
MARTES Y JUEVES cinta, bici o correr durante una media hora y si puedes hacer cambios de ritmo mejor porque quemarás mucho más. Sábado y domingo descanso. Come 5 veces al día pero sin llegar a saciearte( no mucha cantidad)toma pollo, arroz, pasta( estas dos últimas no demasiado porque son hidratos de carbono y si no los quemas engordarás aunque tienes que comer lo justo porque son necesarios), fruta clara de huevo, pescados no grasos. Si necesitas alguna aclaración no dudes en hacérmela. Un abrazo.
-Lunes:ESPALDA:3 series de dominadas hasta que no puedas hacer más en cada serie(no importa en´número), remo bajo (aunque da igual si es otro tipo de remo) de 3 a 4 serie de 8 10 repeticiones, jalón al frente que es una imitación a las dominadas pero con la polea, y por último remo invertido con agarre estrecho( te pones el agarre del remo en la máquina de polea donde haces el tras nuca y tiras como cuando haces remo)TRÍCEPS: press polea de 3 serie de 8 a 10 repeticiones, press polea con cuerda de igual repeticiones y series, y por último paralelas al fallo.
MIÉRCOLES:PECHO: press banca normal 3 series de 8 repeticiones, press inclinado 3 series de 10 repeticiones y por último aberturas 3 series de 10 12 repet. BÍCEPS: press con barra en polea porque congestiona un huevo 3 de 8 repeticviones, martillo 3 de 10 repeticiones y por ultimo banco scot 3 de 8 repeticiones.
-VIERNES:HOMBRO: press militar 3 de 8, lateral 3 10, frontal 3 de 10 y por último encogimientos en poles 3 de 10. PIERNA: sentadilla 3 de 10, extensiones cuádriceps 3 de 12, femaral 3 de 12 y gemelo 3 de 12.
Todos estos ejercicios si quieres resultados hazlos intentando llegar al fallo muscular en cada ejercicio es decir que no puedas hacer ninguna repetición más sin descansar.
MARTES Y JUEVES cinta, bici o correr durante una media hora y si puedes hacer cambios de ritmo mejor porque quemarás mucho más. Sábado y domingo descanso. Come 5 veces al día pero sin llegar a saciearte( no mucha cantidad)toma pollo, arroz, pasta( estas dos últimas no demasiado porque son hidratos de carbono y si no los quemas engordarás aunque tienes que comer lo justo porque son necesarios), fruta clara de huevo, pescados no grasos. Si necesitas alguna aclaración no dudes en hacérmela. Un abrazo.
