Subir volumen

Lo que tienes que hacer es intentar levantar el mayor peso que puedas y con ayuda de un compi para que el las dos últimas repeticiones de cada serie el músculo casi no pueda hacer el ejercicio(se llama fallo muscular)
Lunes:pecho.
3x8 press banca inclinado(para superior).
3x8 press banca normal.
3x8 aberturas en polea(congestiona mucho más )
BÍCEPS.
3x8 curl mancuerna con barra(la polea siempre congestiona más que el peso libre)
3x8 curl martillo con mancuernas alternándolas.
3x8 banco escot curl a una mano con mancuerna
Miércoles:espala.
3x las que puedas de dominadas
3x8 remo invertido con agarre estrecho
3x8 jalón tras nuca en polea
3x8 remo en polea baja
TRÍCEPS.
3x8 estiramientos en poles( o press frances con barra zeta aunque este último no me gusta porque tira mucho de las articulaciones de los codos y puede darte tendinitis, depende de tí)
3x8 estiramientos en polea con cuerda.
3x las que puedas de fondos en paralelas con el agarre estrecho
Viernes:hombro.
3x8 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales en polea
3x8 elevaciones frontales en polea
3x 10 encogimineto de hombros con mancuernas para trapecio.
El día que quieras hacer pierna puedes hacer los siguiente ejercicios haciendo en cada uno 3 series de 10 repeticiones:
-Sentadilla ya sea en peso libre o en máquina.
-Femoral en máquina.
- Gemelos en máquina.
- Una prensa para cuádriceps.
Los martes y jueves puedes hacer 40 minutillos de carrera o bici y después unas cuantas series de abdominales hasta que veas que están cansados. Si haces 5 comidas y si tomas 3 batidos diarios de proteínas cogerás pronto el peso que quieres.