Como definir sin perder masa muscular
Tengo 19 años mido 1.82m y peso 78kg, tuve que prepararme para unas pruebas físicas y corrí todos los días y perdí 2kilos en poco tiempo, ahora lo que quiero seria ganar algo de peso si puede ser, y poder definir, tengo pensando ir por la mañana a correr y por la tarde gimnasio(ya llevo 3 años en el gym), ¿qué alimentación me podéis aconsejar para ganar algo de peso y poder definir (la prueba de la masa grasa me salio un 14,7%, y correr, cuanto tiempo? ¿Y para aumentar algo de peso?
1 respuesta
Respuesta de oskar31
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Necesitaría saber lo primero si tienes algún tipo de problema articular, lesión, dolor... etc. En segundo lugar no se que rutina de gimnasio estas haciendo actualmente, es fundamental para poder aconsejarte bien.
Y después hay una serie de cosas, en primer lugar correr todos los días y hacer musculación para ganar peso es incompatible, el ejercicio aeróbico quema el musculo, con lo que deberías reducirlo a como mucho una vez por semana, es decir tendrías que hacer 3 días musculación y solo un día por semana ejercicio aeróbico, y nunca el mismo día aeróbico y musculación. También he de decirte que para subir de peso y para definir se utilizan sistemas diferentes de entrenamiento, una cosa es subir 3 kilos de peso y definir y otra muy diferente es subir 10 o 15 kilos y definir, me gustaría que me especificaras aproximadamente los kilos que te gustaría subir, porque es muy difícil subir muchos kilos y definir al mismo tiempo. También dependiendo de tus objetivos concretos variaría la alimentación, es decir, se puede subir algo de peso con una dieta rica en proteína, pero si se quiere subir mucho peso recomiendo aumentar el consumo de hidratos de carbono...
Y después hay una serie de cosas, en primer lugar correr todos los días y hacer musculación para ganar peso es incompatible, el ejercicio aeróbico quema el musculo, con lo que deberías reducirlo a como mucho una vez por semana, es decir tendrías que hacer 3 días musculación y solo un día por semana ejercicio aeróbico, y nunca el mismo día aeróbico y musculación. También he de decirte que para subir de peso y para definir se utilizan sistemas diferentes de entrenamiento, una cosa es subir 3 kilos de peso y definir y otra muy diferente es subir 10 o 15 kilos y definir, me gustaría que me especificaras aproximadamente los kilos que te gustaría subir, porque es muy difícil subir muchos kilos y definir al mismo tiempo. También dependiendo de tus objetivos concretos variaría la alimentación, es decir, se puede subir algo de peso con una dieta rica en proteína, pero si se quiere subir mucho peso recomiendo aumentar el consumo de hidratos de carbono...
Lesiones no tengo (bueno tirones más que todo pero en 1 semana estoy bien), mi rutina de gimnasio es trabajar un musculo cada día (pecho, espalda, piernas, hombros y brazos, eso cada día de la semana y el sábado hago un repaso de todo por lo quemado que estoy por la mañana, porque hacer gym un viernes por la tarde y luego salir de fiesta y levantarte pronto para ir al gym el sábado por la mañana se nota mucho) me gustaría aumentar hasta los 85 o 90 kilos más tirando a los 90 kilos, (actualmente peso 78), gracias
Bien, entonces ahora esta todo más claro, el objetivo es intentar ganar 10-12 kilos de peso. Como ya te he dicho antes, ir a correr es incompatible con aumentar de peso, es decir, podrías ir como mucho 1 día a la semana a hacer footing(30 minutos como mucho) y nunca ir a correr e ir al gimnasio el mismo día, eso por un lado.
Por otro lado en cuanto a la nutrición debes aumentar el consumo de hidratos de carbono todo lo que puedas es decir, tienes que tomar más:
-Pasta(ya sabes macarrones, etc) al menos 3 veces por semana en la comida
-Arroz, todos los días en la cena
-Patatas cocidas, se toman en una comida intermedia entre el desayuno y la comida del mediodía y en la merienda
-Potitos y papillas de niños, es lo mejor que conozco para subir de peso (y lo más sano), no te de vergüenza comerlo, se utiliza mucho, tomalo después de entrenar, con que tomes una papilla al día es suficiente.
Eso en cuanto a alimentación.
En cuanto a entrenamiento, mejor ve al gimnasio 4 veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes, el cuerpo necesita descansar. Contrariamente a lo que mucha gente se cree, se crece cuando se descansa, no cuando se entrena. Tu rutina podría ser algo más o menos así:
Día 1:
Pecho:
Press banca inclinado 5 x 8
Press banca horizontal 4 x 8
Aperturas inclinadas 3x 10
Pullover 3x 8
Bíceps:
Curl barra 4 x 8
Curl martillo alterno de pie 4 x 8
Curl concentrado 3 x 12
Día 2:
Dorsal:
Dominadas 4 x 8
Jalon tras nuca 4 x 10
Remo gironda 4 x 8
Remo 1 mano con manc 3 x 10
Tríceps:
Press banca agarre estrecho 4 x 8
Jalón polea 4 x 10
Patada de tríceps 3x 12
Día 3:
Descanso
Día 4:
Hombro:
Press militar 5 x 10-8-8-6-6
Press hombro con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Remo al cuello 3 x 12
Pierna:
Extension cuadriceps 4 x 10
Prensa 4 x 8
Biceps femoral maquina 4 x 8
Gemelo en maquina 3 x 15
Día 5:
Repetimos el Día 1
El siguiente día haremos lo correspondiente al Día 2... etc
Una cosa muy importante es el tiempo de descanso, debe ser de UN MINUTO ENTRE SERIES Y ENTRE EJERCICIOS.
Otra cosa, cuidate todo lo que puedas, salir de fiesta esta bien, pero las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías vacías, que de nada nos sirven en nuestro objetivo.
Creo que no se me olvida nada más, aumentaras de peso seguro, estate un par de meses así, y valora tu mismo los resultados, después habría que cambiar de ejercicios, aunque siempre en la misma linea, una vez ganados los 10 o 12 kilos, habría que modificar el entrenamiento y la dieta para definir... pero para eso aun queda un tiempo.
Por otro lado en cuanto a la nutrición debes aumentar el consumo de hidratos de carbono todo lo que puedas es decir, tienes que tomar más:
-Pasta(ya sabes macarrones, etc) al menos 3 veces por semana en la comida
-Arroz, todos los días en la cena
-Patatas cocidas, se toman en una comida intermedia entre el desayuno y la comida del mediodía y en la merienda
-Potitos y papillas de niños, es lo mejor que conozco para subir de peso (y lo más sano), no te de vergüenza comerlo, se utiliza mucho, tomalo después de entrenar, con que tomes una papilla al día es suficiente.
Eso en cuanto a alimentación.
En cuanto a entrenamiento, mejor ve al gimnasio 4 veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes, el cuerpo necesita descansar. Contrariamente a lo que mucha gente se cree, se crece cuando se descansa, no cuando se entrena. Tu rutina podría ser algo más o menos así:
Día 1:
Pecho:
Press banca inclinado 5 x 8
Press banca horizontal 4 x 8
Aperturas inclinadas 3x 10
Pullover 3x 8
Bíceps:
Curl barra 4 x 8
Curl martillo alterno de pie 4 x 8
Curl concentrado 3 x 12
Día 2:
Dorsal:
Dominadas 4 x 8
Jalon tras nuca 4 x 10
Remo gironda 4 x 8
Remo 1 mano con manc 3 x 10
Tríceps:
Press banca agarre estrecho 4 x 8
Jalón polea 4 x 10
Patada de tríceps 3x 12
Día 3:
Descanso
Día 4:
Hombro:
Press militar 5 x 10-8-8-6-6
Press hombro con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Remo al cuello 3 x 12
Pierna:
Extension cuadriceps 4 x 10
Prensa 4 x 8
Biceps femoral maquina 4 x 8
Gemelo en maquina 3 x 15
Día 5:
Repetimos el Día 1
El siguiente día haremos lo correspondiente al Día 2... etc
Una cosa muy importante es el tiempo de descanso, debe ser de UN MINUTO ENTRE SERIES Y ENTRE EJERCICIOS.
Otra cosa, cuidate todo lo que puedas, salir de fiesta esta bien, pero las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías vacías, que de nada nos sirven en nuestro objetivo.
Creo que no se me olvida nada más, aumentaras de peso seguro, estate un par de meses así, y valora tu mismo los resultados, después habría que cambiar de ejercicios, aunque siempre en la misma linea, una vez ganados los 10 o 12 kilos, habría que modificar el entrenamiento y la dieta para definir... pero para eso aun queda un tiempo.
