Ayuda para reducir mi nivel de grasa en la parte abdominal y crecer más masa muscular

Yo, personalmente, como profesional del sector, no estimo conveniente que nadie pueda programar una rutina a distancia, sin previamente conocer, de un modo personal, al destinatario del programa de entreno. Para ello, es imprescindible tener un conocimiento exhaustivo de la persona a la que va a ir dirigido el programa individual e intransferible o extensible a otras personas. Lo que sí te puedo, es orientar y aconsejar, de un modo global, sobre las pautas saludables y recomendables para la consecución de unos beneficios, tanto estéticos como de otra índole, directamente relacionados con el bienestar.
A mí, me gusta ir sobre seguro, y estudiar, tanto el rendimiento individual como sus potencialidades, y las respuestas de la persona objeto de entreno, ante los diferentes estímulos y pruebas que se le someten, para concluir y diseñar un programa acorde con las aptitudes, siempre teniendo en cuenta las limitaciones propias de la edad, estado de salud física y psíquica y otra serie de factores a tener en cuenta.
Aún así, te voy a aconsejar, como dije, de un modo general, sobre qué es lo que yo haría en tu caso.
He leído que dispones de 4 días semanales para dedicar a tu entrenamiento.
Pues bien: cuatro días no es una mala disposición de tiempo, comparado con el que otras personas tienen debido a sus obligaciones laborales, familiares, etc.
Si aún no tienes la rutina dividida en grupos musculares, divídela, para intensificar y localizar mejor el trabajo en los distintos músculos.
Deberás disponer de entre 75 y 90 minutos al día para realizar un programa, que pudiera servirte, en líneas generales para la consecución de tus objetivos.
* Estiramientos de los grupos musculares que intervienen en el calentamiento (30 seg).
* Calentamiento: 15 minutos (60-75% FM) en bici estática, cinta de correr o elípticas.
* Estiramientos del grupo concreto a ejercitar a posteriori (15 seg cada estiramiento- varios distintos).
* Trabajo piramidal con serie de calentamiento previa (15-20 rep 40-50% RM).
* 3 series por ejercicio crecientes (12 rep 50-65%, 10 rep 70-80%, 8 rep 85-90%). Tiempo de recuperación entre series: 2 a 3 min.
Nº Ejercicios:
-4 ejercicios espalda, pecho
-3 ejercicios para hombros, piernas, bíceps y tríceps.
-1 ejercicio para trapecio.
* 1ª Día: Espalda
- Remo en máquina de fondos.
- Jalones tras nuca
- Jalones al pecho
- Remo vertical con mancuernas
* 2º Día: Hombros, trapecio y piernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Elevaciones posteriores
- Press
- Extensión de cuádriceps
- Curl de bíceps femoral
- Sentadilla o sentadilla hack
- Remo al mentón con barra
3º Día: tríceps y bíceps
- Curl de bíceps con mancuernas simultáneo
- Scott con barra
- Curl de bíceps concentrado
- Tirón de poleas para tríceps
- Patadas
- Fondos en paralelas
4º Día: Pecho
- Press vertical
- Press inclinado
- Fondo en paralelas
- Aperturas o contractor
Enfriamiento (el mismo, utilizado para el calentamiento).
Te recomiendo que tras una sesión de spinning, no pases a la sala de fitness a realizar musculación, ya que los músculos del tren inferior están muy fatigados y hay déficit de glucógeno muscular.
En cuanto a los problemas de acumulo de grasas en la cintura pélvica, te recomiendo entreno diario de la zona abdominal (3 x 20) y lumbar (1 x 20) y agua ( entre 2 y 2 litros y medio). Nunca entre comidas. Respetando un mínimo de media hora antes o después de la ingesta.
Suerte y espero que te haya servido de ayuda.
P.S.: Para crecer en volumen, tomaría proteína 60, ya que la 90 es de difícil metabolización si no hay una habituación progresiva. 1 gr por kilo de peso corporal. De todos modos, antes, deberías de solucionar tus problemas de acumulo de grasas en ciertas zonas problemáticas, ya que la suplementación de este tipo para desarrollo muscular, te va a producir un aumento de peso, y por consiguiente un aumento de volumen.