Me gustaría tener una buena rutina
Hola hace 2 meses que voy al gym y no tengo en claro la rutina que hago ya que el entrenador nucha atención no me presta así que quisiera orientación en lo que tengo que hacer mido 1.85 y peso 68 kilos desde ya gracias desde aquí Argentina! P.D: Con cuantos kilos tengo que hacer cada ejercicio
Respuesta de donjoe
1
La rutina es la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superioir del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superioir del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
