Me he estancado. Me entreno todos los días, tomo complementos pero no evoluciono más
La verdad es que tus respuestas son las que más me llaman la atención y me dicen mucho sobre tu profesionalidad. Veras tengo estas dudas, a ver si podrías contestármelas.
Yo llevo en gimnasios desde los 16, pero no ha sido hasta este año pasado cuando me he puesto muy en serio. Llevo 6 meses a tope, tomo proteínas de suero, creatina, l-carnitina y aminoácidos ramificados. Creo que me van muy bien. Hago una buena dieta, tomo los batidos 1 al levantarme, otro al acostarme y creatina antes y después del entrenamiento.
Entreno de lunes a jueves 2 horas y finalizo con 20 min de cinta para perder grasa, que no es que me sobre.
El sábado hago completo y la rutina hago series de 4x8 llegando al 85% en la 8.
¿Qué estoy haciendo mal? Me he quedado estancado y no se que hacer. Y cambio las rutinas de vez en cuando. Espero que me puedas ayudar y gracias de antemano y sigue dando tan buenos consejos.
Yo llevo en gimnasios desde los 16, pero no ha sido hasta este año pasado cuando me he puesto muy en serio. Llevo 6 meses a tope, tomo proteínas de suero, creatina, l-carnitina y aminoácidos ramificados. Creo que me van muy bien. Hago una buena dieta, tomo los batidos 1 al levantarme, otro al acostarme y creatina antes y después del entrenamiento.
Entreno de lunes a jueves 2 horas y finalizo con 20 min de cinta para perder grasa, que no es que me sobre.
El sábado hago completo y la rutina hago series de 4x8 llegando al 85% en la 8.
¿Qué estoy haciendo mal? Me he quedado estancado y no se que hacer. Y cambio las rutinas de vez en cuando. Espero que me puedas ayudar y gracias de antemano y sigue dando tan buenos consejos.
Respuesta de donjoe
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Para empezar entrenas demasiado, 2 horas me dicen que eres de los que creen que más es mejor cuando más solo lleva al agotamiento de los recursos de tu organismo luego es un entrenamiento de resistencia y no de fuerza (por mucho que te esfuerces en levantar grandes pesos si llevas a tus espaldas un montón de series es IMPOSIBLE que rindas al 100% en una serie pesada). Ademas del exceso de entrenamiento le añades 20 minutos de bicicleta ¿para qué? Me dices que estas delgado no entiendo los 20 minutos de cinta, si quieres trabajar cardiovascular elige un día a la semana y sal a correr o ve a nadar, esos 20 minutos refuerzan el agotamiento de tu organismo.
Es imposible que crezcas de este modo.
La idea es la siguiente: Entrenar un máximo de 3 días semanales en sesiones de 1 hora máximo. Cada grupo muscular entrenado se hará con un ejercicio BÁSICO de fuerza, con un máximo de 3 ejercicios por grupo grande y 1 o 2 por pequeño. Para la parte superior no más de 3 series por ejercicio. Para las piernas el entrenamiento ha de ser de altas series y repeticiones. En cada serie se busca el fallo muscular, en la fase positiva y negativa del ejercicio, por tanto estamos trabajando con pesos que nos lleven a un máximo de 12 repeticiones y como mínimo 6 o 7, de este modo con 1 serie de calentamiento (donde el fallo no es muy real) y dos donde a fondo buscamos ese fallo dan un total de 3 series.
Las piernas es la excepción, al ser tan grandes y con un numero tan elevado de fibras debemos trabajar con pesos que nos lleven al fallo muscular entre la 15 y 20 repetición, hablamos de ejercicios de series altas entre 5 y 7.
Esta forma de trabajar nos lleva a estimular al máximo la hipertrofia, ahora bien el descanso debe ser suficiente para que crezcamos, por tanto debes dejar 2 o3 días entre entrenamientos de modo que tu organismo recupere el equilibrio químico debido al desgaste del entrenamiento y después de esto se de lugar a la hipertrofia.
La alimentación es fundamental, por tanto te recomiendo encarecidamente que te documentes muy bien de como alimentarte y que te desengañes de los "polvos mágicos" llámense hidratos, creatinas y demás parafernalias, desde mi experiencia no sirven. Por otro lado con un aporte de 1 gramo por kilo muscular de proteína al día es más que suficiente para suplir tus necesidades, esta debe salir de lácteos, aves, carnes, pescados... etc, el aporte energético debe salir de frutas, verduras y cereales y porque no de frutos secos y alimentos similares de elevado nivel calórico (para no tener que estar todo el día comiendo).
Un ejemplo de rutina puede ser:
A: Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
Press de banca plana: 3 al fallo
Pectoral contractor: 3 al fallo
Jalones en polea alta para tríceps: 3 al fallo
Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo
B: Extensión de pierna en maquina: 5 series al fallo
Sentadillas sin peso: 5 series al fallo
Femoral en maquina: 3 series al fallo.
C: Dominadas agarre cerrado: 3 al fallo
Polea tras nuca: 3 al fallo.
Remo alto sentado:3 al fallo o Remo bajo sentado: 3 al fallo
Curl de bíceps en banco Scott o de predicador: 2 o 3 al fallo.
D: Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo
Hiperextensiones 5 series al fallo
Refuerzo de la cabeza lateral del deltoides: 3 al fallo.
Podría ser: Lunes A, Jueves B, Domingo: C, Miércoles D, Sábado A
Entre tanto se puede elegir un día de descanso a hacer aeróbico, siempre y cuando no estemos muy cansados y los músculos implicados no nos duelan.
Es imposible que crezcas de este modo.
La idea es la siguiente: Entrenar un máximo de 3 días semanales en sesiones de 1 hora máximo. Cada grupo muscular entrenado se hará con un ejercicio BÁSICO de fuerza, con un máximo de 3 ejercicios por grupo grande y 1 o 2 por pequeño. Para la parte superior no más de 3 series por ejercicio. Para las piernas el entrenamiento ha de ser de altas series y repeticiones. En cada serie se busca el fallo muscular, en la fase positiva y negativa del ejercicio, por tanto estamos trabajando con pesos que nos lleven a un máximo de 12 repeticiones y como mínimo 6 o 7, de este modo con 1 serie de calentamiento (donde el fallo no es muy real) y dos donde a fondo buscamos ese fallo dan un total de 3 series.
Las piernas es la excepción, al ser tan grandes y con un numero tan elevado de fibras debemos trabajar con pesos que nos lleven al fallo muscular entre la 15 y 20 repetición, hablamos de ejercicios de series altas entre 5 y 7.
Esta forma de trabajar nos lleva a estimular al máximo la hipertrofia, ahora bien el descanso debe ser suficiente para que crezcamos, por tanto debes dejar 2 o3 días entre entrenamientos de modo que tu organismo recupere el equilibrio químico debido al desgaste del entrenamiento y después de esto se de lugar a la hipertrofia.
La alimentación es fundamental, por tanto te recomiendo encarecidamente que te documentes muy bien de como alimentarte y que te desengañes de los "polvos mágicos" llámense hidratos, creatinas y demás parafernalias, desde mi experiencia no sirven. Por otro lado con un aporte de 1 gramo por kilo muscular de proteína al día es más que suficiente para suplir tus necesidades, esta debe salir de lácteos, aves, carnes, pescados... etc, el aporte energético debe salir de frutas, verduras y cereales y porque no de frutos secos y alimentos similares de elevado nivel calórico (para no tener que estar todo el día comiendo).
Un ejemplo de rutina puede ser:
A: Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
Press de banca plana: 3 al fallo
Pectoral contractor: 3 al fallo
Jalones en polea alta para tríceps: 3 al fallo
Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo
B: Extensión de pierna en maquina: 5 series al fallo
Sentadillas sin peso: 5 series al fallo
Femoral en maquina: 3 series al fallo.
C: Dominadas agarre cerrado: 3 al fallo
Polea tras nuca: 3 al fallo.
Remo alto sentado:3 al fallo o Remo bajo sentado: 3 al fallo
Curl de bíceps en banco Scott o de predicador: 2 o 3 al fallo.
D: Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo
Hiperextensiones 5 series al fallo
Refuerzo de la cabeza lateral del deltoides: 3 al fallo.
Podría ser: Lunes A, Jueves B, Domingo: C, Miércoles D, Sábado A
Entre tanto se puede elegir un día de descanso a hacer aeróbico, siempre y cuando no estemos muy cansados y los músculos implicados no nos duelan.
