Rutina sin sobre-entrenar

Tranquilo que con tres días es más que suficiente. Por ejemplo hagamos lo siguiente.
Lunes: Pecho y Espalda
Miércoles: Piernas
Viernes: Hombros y brazos
De ejercicios como hay muchos y a nosotros nos interesa crecer, nos centraremos en ejercicios básicos, pesados y series cortas.
Lunes: Pecho y Espalda
- Press de banca. 4x12, 10,10,8
- Aperturas en banco plano. 3x10,8,8
- Press inclinado. 3x10,8,8
- Jalón en polea al pecho. 4x12, 10,10,8
- Remo Gironda (polea baja). 3x10,8,8
- Remo a una mano. 3x10,8,8
- Hiperextensiones. 4x10
Miércoles: Piernas
- Sentadilla. 5x15, 12,10,10,8
- Prensa. 4x10,8,8,8
- Extensiones. 4x10
- Curl femoral.
- Elevaciones de talones de pie. 5x15
Viernes: Hombros y brazos
- Elevaciones laterales. 4x12
- Vuelos. 3x12
- Press con mancuernas sentado. 4x10,8,8,8
- Remo para trapecio. 3x10,8,8
- Encogimientos con mancuernas. 3x10,8,8
- Curl con barra. 4x10,8,8,8
- Curl Scott. 3x10,8,8
- Press francés. 4x10,8,8,8
- Jalón en polea. 3x10,8,8
Los abdominales puedes entrenarlos el día que mejor te encuentres y bastará con 6 series de 15 a 20, por ejemplo dos ejercicios de 3 series. Como un grupo muscular más.
Intenta añadir 30 minutos de aeróbicos suaves al finalizar el entrenamiento, que ayudará a quemar el excedente de grasa sin afectar a la intensidad del entrenamiento.
Suerte.