¿Cómo puedo aumentar las caderas y las piernas?
Soy mujer, de 27 años, mido 1.55, recientemente baje de peso hasta llegar a los 51 kg, pero creo que fue excesivo ya que mi complexión es mas bien mediana, al bajar de peso me adelgazaron mucho las piernas y ademas mis caderas pasaron de 94 cm a 86, y mi busto de 90 cm a 85 cm, me gustaría recuperar de nuevo esos cm perdidos sobre todo en la cadera ya que ahora mis hombros se ven mas anchos que mis caderas y no me veo nada femenina, me gustaría saber que es lo que puedo hacer y si debo subir de peso.
2 Respuestas
Antes de nada, una pregunta.
¿Acudes a un gimnasio o tendrías que entrenar en casa?
Hola:
Si puedo acudir a un gimnasio, muchas gracias
En ese caso, tengo alguna pregunta más.
¿Has hecho alguna vez sentadilla, curl de femoral o zancadas con mancuernas?
Si algún nombre te suena raro, dímelo y te lo aclaro.
¿Perdiste peso mientras ibas al gimnasio?
¿Hace cuánto que entrenas?
Después de conocer las respuestas, dejo de hacerte preguntas y te comento algo más concreto.
Actualmente hago zancadas pero sin peso, cuatro series de 20 (10 por cada pierna) cada tercer día. Hago ejercicio desde agosto del año pasado, hago spinning dos veces a la semana, y eso fue lo que me hizo bajar de peso porque adicionalmente solo hago zumba los días restantes. También hago 5 series de un minuto del ejercicio llamado la tabla o plancha (para el abdomen), 4 series de un minuto de tabla lateral (2 por cada lado). Muchas gracias
Pues si quieres recuperar peso, algo de peso tendrás que añadir (tranquila, no mucho). Como quieres centrarte en la caderas, lo suyo es que hagas un recorrido más corto en las zancadas. Ya te darás cuenta, pero esto obliga al glúteo a trabajar un poco más. Al principio hazlo como ahora, sin peso, pero más adelante añade alguna mancuerna pequeña.
Como para todo, empieza de forma gradual; aunque sea con mancuernas de un kilo, no tengas prisa. El mismo día que entrenes pierna (con que lo hagas dos veces a la semana, sobra), utiliza también el curl de femoral tumbado. Por si no te resulta familiar, lo identificarás fácilmente.
Es la máquina en la que te tumbas boca abajo, y en la que mueves el peso "hacía ti" (lo llevas precisamente a la parte baja del glúteo). Empieza con una sola placa (suelen ser de cinco kilos cada una, pero tu máquina podría ser distinta).
Si ya practicas "zumba" (que no es santo de mi devoción, pero sobre gustos...) y además haces spinning, tienes mucha carga aeróbica a la semana. Carga que, además, tira mucho de pierna. Es probable que un día extra de descanso te sentara bien.
Los dos ejercicios que te he comentado de pierna no requieren mucho peso, pero lo suyo es aque lo incrementes cada cierto tiempo. Mantén las repeticiones en valores medios (8-12, según la energía con la que te encuentres; no se acude todos los días de igual modo al gimnasio), y haz como mucho unas seis series de cada. No deberías entrenar aeróbicos basados en pierna el mismo día en el que la entrenas, pero si lo haces hazlo siempre después de estos dos ejercicios; nunca antes.
Una semana, empieza con zancadas y la otra con curl de femoral. Así le das la oportunidad a los dos ejercicios de hacerse con tus reservas de energía al máximo, y podrás subir de peso e intensidad en los dos ejercicios.
Por último, no olvides incrementar la dosis de proteína de tu dieta; pavo, pollo, atún, algo de carne roja, etcétera. La necesitarás para construir nuevo músculo.
