Me gustaría que me aconsejarais cual seria la mejor rutina para reducir volumen en los muslos. Soy una verdadera adicta al spinning y normalmente doy dos clases por semana y me reservo otro día para musculación. Hace ya dos años que sigo con esta rutina y realmente mi cuerpo lo ha notado pero no consigo estiliazar a mi gusto los muslos. ¿Me podéis aconsejar los ejercicios más adecuados para este caso?
En mi rutina trabajo tanto la parte de arriba como la de abajo.
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Respuesta de drquantum
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drquantum, Puedo ayudarte con todo lo relacionado al culturismo tanto...
No existe una rutina de reducciones como tal para la mayoría de las partes del cuerpo, por otro lado son dos cosas diferentes esculpir o estilizar como lo dices y reducir el tamaño. Seguramente lo que te esta pasando sea a consecuencia de tu genética en la que ya esta predispuesto el músculo a tener cierto tamaño, es muy común en muchos culturistas siempre tener algunas partes del cuerpo muy sobre salientes como el caso del Arnold que aún mantiene unos bíceps magníficos o el de Tom Platz con sus pantorrillas, un caso femenino el de Mía Finnegan con sus glúteos y cintura, es probable que también estés favoreciendo los genes con tu alimentación, es decir que quizá estés consumiendo carbohidratos de sobra que tus piernas utilizan al momento de hacer el ejercicio, esa podría ser una razón por la que a pesar de tanto ejercicio que haces no estén disminuyendo por que supongo sabes que cuando se entrena un músculo por arriba de su capacidad este en reacción se empieza a "encoger". Si me proporcionas más datos espero poder descubrir una posible solución; necesito que me detalles tu alimentación, tus horarios de ejercicio, así como el tiempo que duras en terminarlos, dentro del gimnasio ¿qué ejercicios haces y cuanto peso levantas en las piernas? ¿Qué suplementos tomas? Si a veces amaneces adolorida por el ejercicio del día anterior (en las piernas) ¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte? ¿Con qué frecuencia entrenas las piernas? ¿Tus piernas tienen el tamaño actual gracias al ejercicio o siempre las has tenido robustas y solo han ido mejorando? ¿Sientes qué tus piernas tiene esa apariencia en relación al resto de tu cuerpo o sientes alguna desproporción? Y por último tu edad. Con tus respuestas buscaré información para poder ayudarte.
Mucha gracias por tu respuesta. De ella deduzco que es más importante de lo que yo pensaba seguir una buena alimentación, ya que reconozco que no la llevo nada bien controlada, sobre todo desde hace un año. De mi cuerpo las caderas y los muslos siempre han sido mi problema.Con el ejercicio la cadera ha reducido y los muslos, aunque no han reducido de volumen, sí que ha desaparecido prácticamente la celulitis y se han endurecido. Mi rutina actual empieza con 15 minutos de elíptica, después trabajo la parte exterior e interior del muslo (15 repeticiones en cada una y descanso- 3 series-)El ejercicio siguiente son las patadas :3 series de 15 alternando pierna y sin descanso. El peso que utilizo ahora es de 20-25 kgs. Desde hace aprox. un año que tengo una vértebra en la parte baja de la espalda que me comprime el nervio ( una radiculopatía ) y por eso he tenido que reducir peso. Antes realizaba mis ejercicios de piernas con 30-35 kgs. Generalmente dedicaba 1 día a steps, 1 a spinig y 2 a la rutina. Ahora hago dos de días de spinig y solo 1 de rutina ( sobre 1 hora ). Siempre me noto que he trabajo porque soy bastante cabezona y suelo ir al máximo. Al cabo de dos días es cuando noto mi esfuerzo y es cuando me toca ir otra vez al gimnasio. Por últino te diré que si que veo mis muslos desproporcionados con el resto del cuerpo y que mi edad es 40 años. Te agradezco mucho tu dedicación. Saludos, Marta
Por lo que me escribes supongo que no haces ejercicios en la prensa, ni sentadillas en ninguno de sus estilos hack, smith, frontal etc., ni extensiones de pierna, ni haces ningún tipo de ejercicio para los femorales, te serviría de mucho que los incorporarás. No puedo saber con precisión por que no veo como haces tus ejercicios pero creo que deberías aumentar más las series y las repeticiones por que la manera como los haces tienden ligeramente a la masa más que a la forma, te sugiero que bajo la supervisión de un entrenador practiques un principio Weider de tensión continua, este sirve darle forma al músculo, tienes que aprender a tener en tensión todo el tiempo en el músculo mientras realizas el ejercicio, mentalmente tienes que visualizar el tipo de forma que quieres darle y buscar el momento de la contracción de pico (otro principio Weider) por ejemplo si vas a hacer curl femoral mantén la tensión todo el tiempo y justo cuando vas a apretar el bíceps femoral es ahí el momento de contracción de pico y debes apretar unos 3 segundos y luego bajar lentamente y de vuelta otra vez lo mismo, con esta manera de entrenar aseguras que vas a estar trabajando los músculos de manera inteligente es decir aisladamente como si estuvieras esculpiendo una escultura, no son técnicas que sean sencillas de dominar te costará un poco aprenderlas y dominarlas, sería bueno que un entrenador te enseñe como hacerlas correctamente al principio, una vez que las aprendas tu misma irás perfeccionando la ejecución; se usan principalmente en culturistas avanzados tanto femeninos como masculinos cuando quieren darle mucha forma a sus músculos. Otra cosa que te aconsejo es que cuides mucho tu alimentación reduciendo los hidratos, por que cuando los estas consumiendo de manera equivocada o en cantidades de sobra siempre suelen dar una apariencia más grande a ciertos músculos, también cuida esa área para descartar que no sea la comida. Usar un quemador de grasa te serviría de mucho tanto naturales como las toronjas o el té verde y de laboratorio como el Hidroxicut una cápsula 20 minutos antes de una fuerte sesión aeróbica te va a rendir más frutos que como habitualmente lo hacías, desde luego tienes que aumentar la intensidad y frecuencia de tus cardiovasculares, si hacías por ejemplo 1 hora aumenta a 1 y media o 2, si hacías una sesión al día aumenta a dos una por la mañana y otra por la tarde (si tus actividades te lo permiten) si practicabas 3 veces a la semana aumenta a 4 o 5; con todo este incremento vas a poder sacar a la luz todos los relieves y formas que el músculo posee como tal por que vas a sacar grasa y agua que estén por ahí de sobra no solo a tus piernas sino a al resto de tu cuerpo, en términos sencillos vas a saber como son realmente tus formas. Dale más variedad a tu entrenamiento de piernas incorporando nuevos ejercicios como los que te comento al principio, por que los músculos se acostumbran rápidamente al esfuerzo al que se les somete y por lo tanto dejan de responder, quedando estancados en el mismo punto, esa técnica es conocida como "principio de shock" en los que al sorprender constantemente a los músculos responderán inequívocamente al entrenamiento al que los estas sometiendo, que en tu caso sería esculpirlos. Espero te ayude esta información si la pones en práctica escríbeme para saber que cambios sentiste.
Muchas gracias otra vez por tu dedicación. Los ejercicios que me recomiendas ya los tenía incorporados anteriormente en mi rutina. Creo que voy a plantearme retomar mi vieja rutina y aplicar en ella tus consejos. Te escribiré con los cambios que note. Saludos, Marta