Ayuda con entrenamiento de musculación
Muy buenas, he estado dos años haciendo pesas aunque no ha sido un tiempo de entrenamiento seguido, es decir iva unos meses y me quitaba otros pocos. Pero soy constante cuando me lo propongo.
Actualmente estoy entrenando en mi casa, porque el gimnasio ahora mismo me pilla lejos y hasta dentro de un tiempo no podre ir a uno en condiciones y con un monitor adecuado, mi pregunta es ¿que rutinas podría hacer para obtener mas musculo o verme mas grande? Como bien aunque no hago dietas estrictas ni tomo suplementos, y no me puedo meter tanto peso como en un gimnasio pero me gustaría saber de rutinas para ir cambiando y supongo que algo se notara, también me gustaría saber de los ejercicios mas eficaces o cuando hacer superseries etc aunque se que cada persona es diferente y a unos algunos ejercicios les va mejor que a otros. Mido 1.72 y peso 78 kg. No estoy definido. Hago pesas de lunes a viernes y practico artes marciales 3 horas semanales, me muevo bastante.
Cualquier consejo o sugerencia me vendrá bien, ante todo gracias.
1 Respuesta
Primero me gustaría saber los aparatos de los que dispones y ya te podría aconsejar claro que si y respecto a la comida no hay necesidad de tomar suplementos para los objetivos de volumen, cierto es que ayudan de una manera extraordinaria pero no es indispensable. Disculpa las molestias, le responderé gustosamente.
Muchas gracias por responder, dispongo de maquina para hacer press banca plano e inclinado, aperturas y pull over, maquina para hacer varios ejercicios de bíceps, tríceps, uno de piernas y varios de dorsales, remo a la nuca, remo al pecho y varios ejercicios más, tengo una anilla, barra triangular para dorsales, barra corta, dos mancuernas, 1 barra recta y otra para bíceps creo que es barra z tiene varios agarres y puedo hacer dominadas en barra. Claro que por desgracia la maquina qugustaría poder ponerme lo mas grande posible y un poco definido si puede ser, sabiendo que tengo muchísimas limitaciones en cuanto a la diferencia de entrenar en el gimnasio.</span>
también me gustaría que me aconsejaras sobre algún suplemento que me vendría bien si dentro de varios meses puedo acudir a un gimnasio.</span>
Siento mucho las molestias que te cause al leer mi pregunta de antes porque tuve un pequeño error.
Una vez recibido de los aparatos de los que dispones me dispongo a ponerte algunos ejercicios que te pueden venir bien por cada grupos muscular, ya que creo que con los aparatos de los que dispones puedes realizar la mayoría de los ejercicios, quizás salvo el grupo muscular de piernas pero eso se soluciona fácil:
DÍA 1: Específico Pectoral + Fuerza 1
Press Incl. Mancuerna: 3x8-12
Press Plano Mancuern: 3x8-12
Crossover en polea: 7x8-12
Dominadas: 3x fallo
Curl Polea: 5x5
Patada de burro: 5x5
Elevación Frontal: 5x5
Zancadas: 3x10
Gemelos: 3x10
DÍA 2: Específico Brazos + Fuerza 2
Curl Mancuerna: 3x8-12
Scott Mancuerna: 3x8-12
Barra Z: 7x8-12
Press Francés: 3x8-12
Press banca: 5x5
Elevación lateral: 5x5
Remo sentado: 5x5
Sentadillas: 5x5
DÍA 3: Específico Espalda + Fuerza 3
Jalón frontal: 3x8-12
Pull-Over Mancuernas: 7x8-12
Deltoides con barra: 3x8-12
Contractora Maquina: 5x5
Curl Martillo: 5x5
Tríceps Polea: 5x5
Press militar: 5x5
Gemelos: 5x5
Este sistema de entrenamiento que te acabo de poner es una modificación de un sistema de entrenamiento que cree yo adaptados a un sistema de entrenamiento Específico/Fuerza por lo tanto conseguirás obtener masa muscular magra y por lo tanto puedes conseguir definición que va enfocada a tus objetivos
Respecto a la alimentación te recomiendo que tengas una distribución de:
HC: 55-60%
Proteínas: 30-35%
Grasas: 10%
Suplementos para volumen muscular puedes tomar:
- Aminoácidos BCAA´s (entre 3 y 5 pastillas 30 min antes de entrenar)
- Creatina ( entre los primeros 30 min después de entrenar)
- Concentrado de Proteínas( entre los primeros 30 min después de entrenar)
- Caseína de Proteínas (esto se toma antes de acostarse)
Para cualquier otra duda no dude en ponerse en contacto conmigo con placer le responderé . De todas formas si quieres conseguir tus objetivos correctamente y teniendo usted gimnasio en casa y no tiene que pagar gimnasio, aquí me tienes como entrenador personal que te puedo ayudar te adjunto por si quieres mirar
Ruben AG
http://bodykinesis.jimdo.com/
