Musculación, dieta sin suplementos + rutina.
Es la primera vez que uso la página, espero explicarme con claridad y muchas gracias de antemano.
Me gustaría confeccionar una dieta sin suplementos en la que tenga al menos 3 o 4 opciones diferentes en la comida y cena. Mi idea sería entrenar 4 días en semana, lunes martes, jueves y viernes tocando cada dos días "todos" los grupos musculares (por ejemplo, hombros bíceps y tríceps + abdominales el lunes y pecho espalda y piernas el martes y el jueves y viernes empezar de nuevo.) Si está mal o tiene que ser de otra manera aceptaré de buen grado vuestros consejos.
Mido 1.75 y peso entre 63 y 65 kg, el IMC está alrededor de 21, soy delgado como ya podréis imaginar y me gustaría ganar algo de músculo, quizás 4 o 5 kilos y quedarme sobre los 67-70 kg. Aunque supongo que eso ya lo iría viendo supongo cuando fuese aumentando.
La dieta y la rutina no hace falta que sea para ganar rápidamente, soy paciente y ahora que tengo tiempo me gustaría dedicarle algo a mi imagen para tener algo más de presencia. Es fundamental que sea una dieta sin suplementos ya que no tengo prisa y no me atrae mucho la idea de usarlos. Sed lo más específicos posibles y tratad de no usar alimentos muy complicados, ja ja, pero vamos, lo fundamental es sin suplementos.
Durante al menos 2 días a la semana tengo disposición de gimnasio preparado para hacer ejercicios de espalda bíceps pecho y tríceps de todo tipo, aunque a ser posible me gusta usar mancuernas. Entiendo que por ejemplo espalda es fundamental trabajarla con máquinas y por eso dispongo de esos dos días mínimo de gimnasio para trabajar espalda y cualquier otro grupo muscular que sea necesario darle caña con máquinas, para todo lo demás siempre preferible mancuernas ajustables de peso o ejercicios de suelo como para las abdominales y flexiones por ejemplo. La rutina creo que ya dije arriba que intentaría hacerla de 4 días pero acepto sugerencias e ideas que me deis.
Intentad buscarme al menos 3 opciones para las comidas y cenas, los almuerzos a media mañana desayunos y meriendas pre y post entrenamiento no importa que sean repetitivas. Sed estrictos con las calorías y cantidades de comida y tipo.
Si vas ea empezar ahora, lo normal es lo que tu has comentado, 4 días es suficiente, tres músculos por día también, pero no trabajes bíceps y tríceps el mismo día mira esta rutina para unos meses
Lunes ... bíceps, hombros pectotales, la cintura puedes todos los días, abdominales ablicuos y hiperextensiones
Martes ... tríceps .dorsales, piernas,,,,,,,,,, y cintura
Jueves ... los músculos del lunes los encontraras recuperados y cintura
Viernes... lo del martes y cintura, esta rutina te hará ganar peso y musculo, con el tiempo bajando las repeticiones y aumentando el peso
Empieza con un calentamiento si peso o muy ligero
En cuanto a la dieta comidas y cenas, alimentos ricos en proteínas ya que la actividad intensa con pesos aumenta la necesidad de proteína para el aumento de la construcción muscular
Pollo, pavo, pescados atún, salmón, frutas y verduras que son antioxidantes básicos y carnes huevos solo la clara, leche muchos cereales que son los componentes fundamentales del tejido muscular y si quieres coger mas peso, tienes que consumir carbohidratos después de entrenar tiene un efecto positivo para la síntesis de proteínas y acelera la recuperación y carga los depósitos de glucógeno
Las desayunos mucho cereales, huevos tostadas mantequilla mermeladas café etc
No se si me dejo algo, síes así consulta
Slds
Está bastante claro, el tema de las rutinas de ejercicios perfecto, lo que pasa es que me gustaría disponer de una dieta algo más esquematizada porque soy un lío con el tema de las comidas y me gustaría disponer de una dieta si no semanal porque es muy coñazo al menos 3 o 4 opciones de comidas y 3 o 4 también de cenas especificas y más o menos concretas en cantidades y luego un ejemplo de desayuno, merienda pre y post entreno también específico para repetirlo día a día.
Muchas gracias.
Con respecto a las calorías, para mantenerse en el peso tienes que tomar entre 1500 y 2000 calorías pasar de esta cantidad ya es para ganar peso .
Arriba te comento las comidas que tu debes tomar para lograr tu objetivo .
Yo no soy dietista, para hacerte una dieta a tu medida, así que lo siento
Si quieres te comento la mía
El desayuno ya te lo comente
Día uno comida ... pasta,(cualquiera de tantas) ensalada con arroz atún etc cena pescado blanco y frutas
Día dos... carnes de aves, ensalada variada, pasta (sin natas ) y ensaladas variadas
Día tres ... carnes de ternera (plancha) con arroz, cena, tortilla de 12 claras con un par de yemas y ensalada o fruta
Mas o menos es mi dieta comida y suplementos de proteínas después de los entrenos,
Lo siento no puedo ayudarte mas
Slds
Muchas gracias por todo, entiendo que al ponerla en la parte de musculación quedo contento porque me has resuelto completamente el "problema" de la rutina de ejercicios para crecer, la abriré de nuevo en el apartado de dietética para que me hagan una dieta más específica. Muchas gracias por tu tiempo.
