Quiero una rutina de musculación para tonificar, gracias
Hago musculación hace 10 años y no veo resultados, solo quiero marcar y tonificar, tengo 47 años, entreno 2 veces a la semana de 1 hora aprox.
1 Respuesta
2 cosas has de saber
1º lo importante es la alimentación, comer poco y varias veces al día, (depende también de tus necesidades no es lo mismo ser un minero ero que sentado en una oficina)
Los desayunos y las comidas igual de fuertes y algo a media mañana y media tarde que te tapen esas horas muertas entre comidas principales para no llenar la barriga y necesitar cantidades grandes para sentirte saciado, la cena siempre suave, proteínas y verduras, (ensaladas y carne de ave etc etc)
En cuanto al entreno tienes que hacer cardio, de 30 minutos en adelante y ejercicios de pesas donde tus rep por cada serie sean de entre las 15 o 20 rep hasta un máximo de 25 o 30, depende del peso y de lo que aguantes la agonía del dolor al castigar el musculo, pero de 15 a 20 o 25 no estaría mal, (eso lo ajustar con el peso a usar, agrupa los ejercicios por músculos, haz de 1 a dos músculos diarios en los que agrupes los ejercicios por series según la cantidad de ejercicios que hagas, si haces por ejemplo pecho y tríceps no hagsa series de 5 o 6 hazlas de 3 o 4 series ya que al menos son 1, lo mas seguro 2 o 3 ejercicios del musculo pequeño y otros 4 o 5 del grande, por lo tanto a mucha variedad de ejercicios menos series, si fuera solo 2 y 2 por ejemplo ahi si podria decirte que usaras de 4 a 5 series por cada uno de los ejercicios de esos dos musculo, si en cambio haces un musculo al día como entrenamiento mas motivos aun para tener esto en cuenta, no te pases de las 30 series en total, ya estarias haciendo demasiadas y un mnimo de 12 a 15 series seria lo minimo para estar haciendo a grosso modo un minimo de series totales, hz abdominales y lumbares despues de las pesas a diario, (marcate tu un limite y llega a ese limite y si puede ve aumentandolo si el cuerpo te deja) haz estiramientos y el cardio siempre despues, no olvides calentar como tu veas... algo de eliptica, bici o con algun ejercicio del musculo que vayas a tocar...(elige tu), el entreno en pesas no ha de ser mayor a 1h, los descansos entre seires han de ser de 30 seg máximo, para no dejar reposar al musculo y asi congestionarlo
Ahhh 1 o 2 veces de entreno por semana es poco, necesitas de 3 a 4 dias o incluso si puedes 5 dias ala semana de entreno
Es asi un poco por encima mis recomendaciones
