Hola.. Iniciando con gym.. Pero no se cuanto cargar
Me gustaría que algún experto en el tema pudiera decirme lo que tengo que hacer para lograr mi objetivo. Ok empiezo por ese objetivo, y es el adelgazar y tener un mejor físico. Soy un hombre de 30 años, de toda la vida he tenido problemas con mi peso, pues por genética tiendo a ser muy robusto y si me descuido puedo tener mucho sobrepeso.
Tuve obesidad en mi niñes, pero entrando a la adolescencia adelgace, llegue a ser talla 30 de pantalón, un par de años, después de los 25 subí a la talla 32 de pantalón, y para mantenerme en esa talla siempre tengo que andar con dietas y siempre he acostumbrado a salir a correr y hacer cardio.
Ahora a los 30 he subido a la talla 34, cosa que me desagrada mucho, aunque debo aceptar que me descuide y deje de correr. Lo cual desde el año pasado me propuse inscribirme en un gym y comencé con una rutina de ejercicio.
La rutina consiste en media hora de cardio y una hora de pesas, y trabajo todo,, pecho, brazos, espalda, piernas. Y esta muy bien, mi cuerpo esta realmente endureciendo partes que nunca lo habían estado antes ja ja. Pero el problema es que, no he logrado regresar a la talla 32. Osea mi cuerpo esta tomando mas definición y esta endureciendo pero no estoy adelgazando, tengo las piernas muy duras realmente ya, pero al ponerme esos jeans talla 32 de antes, me quedan muy pegados y me siento incomodo, quisiera que estuvieran igual de duras pero mas delgadas, y así pasa con el resto de mi cuerpo.
Tengo aproximadamente 6 meses en el gym, comencé con pesas de 3 kilos y en los aparatos apenas me aguantaba dos barras ( no se como llamarlas ) o dos bloques, pues nunca había hecho pesas y ese poco peso me costaba mucho. Ahora ya cargo pesas hasta de 7 kilos, y en casi todos los aparatos les pongo 4 barras o bloques. Para las piernas en el aparato que toma uno la intentar acostado con las piernas hacia arriba pongo una pesa de 20 kilos de un lado y otra igual del otro lado ( no se si me explico, no se los nombres de los aparatos ) en fin según yo, no cargo mucho peso, precisamente por que he escuchado comentarios que para hacer volumen hay que tener mayor peso y eso es precisamente lo que no quiero.
Comidas. Bueno desayuno fuerte por la mañana, como verduras sin grasa y carne azada a la hora de la comida y ceno una rebanada de pan integral con jamón y un poco de queso. No tomo refrescos ni nada de azúcar agreda.
Les agradecería mucho si pudieran decirme que hacer, que ejercicios hacer y cual es el peso adecuado que debo cargar.
1 respuesta
Bueno Rodrigo, yo pienso que tu tipo de cuerpo, es que eres endomorfo (con tendencia a acumular grasa). Lo bueno de los endomorfos es que ganan peso con facilidad, lo que equivaldría a ganar musculo fácil. Lo malo de los endomorfos es que ganan peso, y también grasa.
Para entrenarte bien debes:
En tus entrenamientos, coge un peso que no te exija demasiado, pero tampoco muy fácil de cargar. Debes hacer 10 - 15 repeticiones por serie.
Debes trabajar en el gimnasio, o haciendo ejercicios un entre 7 - 8 horas semanales
Debes trabajar 6 días y descansar 1 día para que estimular el crecimiento de los músculos y la disminución de la grasa.
Debes descansar entre series entre 30 a 60 segundos.
De esos 6 días que vas a trabajar en el gimnasio, 4 harás ejercicio aeróbico. Cada día debes trabajar 60 minutos.
Tu dieta debe estar dividida así: 25% de carbohidratos, 35% de proteína y 40%. De seguro notas que los carbohidratos nada más un 25%, esto es por qué estos es lo que causan que aumentes de peso.
Subir de revoluciones: Los endomorfos deben hacer series de 10-12 repeticiones con un peso moderado y con poco tiempo de descanso. También deben añadir sesiones de ejercicio cardiovascular breves e intensas para fundir la grasa.
Superseries: Se trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar unos 45 segundos antes de hacer otra superserie. Hay que combinar ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo press de banca y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando mucha proteína, mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos después de entrenar.
Para seguir leyendo ve aquí: http://nutribold.com/dieta-entrenamiento-y-suplementacion-para-endomorfos/
muchas gracias por la respuesta.. solo una duda.. creo me indicas que mi dieta debe contener 25 % carbohidratos.. 35 % proteína y 40% de que? no se si te falto algo ahí... o no lo entendí bien je je..
Si, estas en lo correcto. Me falto poner la palabra "grasa". Seguro dirás, -"¿grasa, pero... eso no me hará engordar?"-
La verdad es que si la quemas en tu hora de cardio, no la veras. La grasa ayuda a la producción de testosterona, que es la que hace que aumentemos de masa muscular más fácilmente.
OK.. pero esa grasa!!.. no creo que te refieras a cosas fritas je je.. como puedo obtener o de donde esa grasa saludable?.. disculpa por preguntar y preguntar, pero tu información es muy muy buena.
1Las grasas buenas.
Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Existen de 2 tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
* Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
-Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja
-Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán
* Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-El aceite de oliva
-El aceite de nabina
-Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil
-El aguacate
2Grasas malas.
Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.
Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-La mantequilla
-Las carnes grasas y embutidos
-Los quesos grasos
-La leche entera y derivados
Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:
-Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
-Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.
Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).
Información sacada de: Como distinguir las grasas buenas de las malas
muchísimas gracias por tu tiempo, y el empeño al contestar mis dudas. la información que me diste es de mucha ayuda, y voy a investigar mas sobre mi tipo de cuerpo, tengo que lograr mi meta je je... muchas gracias!!!
