Necesito un programa de entrenamiento

Tienes que cimentar el trabajo en dos frentes, la alimentación y el ejercicio.

En cuanto a la alimentación, come alimentos ricos en carbohidratos como el arroz y pasta y otros como legumbres, cereales y patatas, además de leche (si no tienes intolerancia).

Para proteínas, come las de alto valor biológico como huevos, carnes y pescado.

Come 5 veces al día.

Para el trabajo de fuerza, piensa que tienes que coger fuerza pura, no sólo fuerza para esas 15 repeticiones, por lo que debes entrenar con pesos bastante superiores.

No sé cuántas te haces con esas 15 pero debes entrenar dos días por semana, por ejemplo, y centrarte un día en hacer press de banca con un número de repeticiones de entre 1 y 4 y otro día para hacer entre 5 y 9.

Imagina que entrenas lunes y viernes.

Las 4 primeras semanas haces los lunes press de banca a 3 o 4 repeticiones con el peso que puedas para ello. Recuerda calentar bien para no lesionarte y hacer series intermedias hasta que llegas al peso incrementando el peso en cada una de ellas pero sin forzar en exceso para no fatigarte. Los viernes de esas 4 primeras semanas haces entre 8 y 9 repeticiones.

Las 4 siguientes semanas, haces los lunes un par de series de press de banca con repeticiones de entre 1 y 2 (también calentando muy correctamente) y los viernes haces dos series de entre 5 y 6 repeticiones.

Ees importante que hagas los cambios cada 4 semanas para que el cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y forzarle a seguir mejorando.

Al finalizar esas 8 semanas, ve al gimnasio lunes, miércoles y viernes y haz una única serie cada día de 15 repeticiones; lo normal es que veas cómo cada día de éstos haces alguna repetición más.

Importante:

1-Entrena con alguien si puedes porque manejarás pesos que pueden dejarte bloqueado.

2- Haz una repetición forzada en cada serie fuerte de cada entrenamiento (no en las intermedias). No hagas más de una forzada ni acabes la serie antes de llegar al fallo muscular

3- Haz sólo press de banca y ningún ejercicio más para los pectorales.

4- No hagas entrenamientos de pecho adicionales entre el lunes y el viernes; entrenar dos días a la semana es más que suficiente.

Espero que te sea útil este plan.

Te dejo la dirección de mi web para que puedas ver métodos, técnicas y consejos acerca del entrenamiento de musculación y de bastantes más cosas.

www.entrenamientoydeporte.com

Un saludo y que tengas suerte con la prueba.