Zapatillas

Me gustan la nuevas de Nike, de todos modos, prúebalas, a ver como te sientes con ellas, ya que estas son vitales en tu desempeño.
Te transcribo a continuación un texto de Gaby Szkolnik que te será de mucha utilidad:
Corredores Principiantes
¿Correr todos los días? : No. Y menos si somos principiantes. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire y lo calienta haciendo más difícil que tengamos una infección. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales. De esta manera podemos evitar los problemas de espalda y la tan temida osteopatía de pubis.
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.
Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y, por tanto, menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo prolongado.
La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. ¿Dedica al menos diez minutos a un? ¿Paquete? De carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
Los kilómetros a ritmo lento son importantes: Correr a ritmo lento consume las mismas calorías que los que se hacen a máxima velocidad. Solamente se tardará más en hacerlo. A ritmo lento o rápido, cada kilómetro que corres consumes aproximadamente 70 calorías.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. Y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser tres semanas antes del maratón, no dos como muchos corredores hacen.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
Las comidas y el corredor
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. ¿Evitar los alimentos? ¿Chatarra?, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
¿Recuperación se escribe con? ¿C?: ¿Está comprobado que los suplementos de vitamina? ¿C? O la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: ¿El buen corredor se? ¿Engrasa? Con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! Pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.
El Corazón
Consulte a su médico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades deportivas con absoluta tranquilidad.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.
Hidratación
Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.
Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUÉS de la carrera.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera... Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidrátate bien...
E l Calzado del deportista
Es importante el buen calzado, normalmente tendemos a extender la vida útil de una zapatilla, ya sea por el costo o por el tiempo de ir a comprarla, pero lo que no tenemos en cuenta es el rendimiento que tiene, la comodidad, la amortiguación, los apoyos del pie, es importante sentirse cómodo.
Siguiendo con el calzado es importante saber ¿Qué y cual calzado me conviene? Tenemos que dejar de lado el gusto del color o si es fashion o no, tenemos que pensar para que la voy a utilizar, si va a ser para cemento, tierra, montaña, pistas, etc.
También recomiendo no tener un solo calzado, si no tener varios e ir pudiendo cambiarlos entre si, me beneficia previendo el desgaste de uno mismo y para no acostumbrar al pie a un calzado solamente.
En una carrera ¿con cuál calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
Tipo de carrera - Superficie - Distancia
Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado
NUNCA ESTRENAR ZAPATILLAS NUEVAS EN UNA CARRERA, terminantemente prohibido.
Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr, casi la mayoría son para correr, pero lo más importante es como se adapte a mi pie el peso: del calzado y del individuo; con respecto al peso es importante que tengamos un calzado acorde a nuestro peso, esto va a favorecer para el buen trote y no sentir que estoy cargando los pies y las zapatillas con plomo.
Tengo que tener en cuenta que mi calzado me va a acompañar toda la carrera y no podré cambiármelo, por eso les recomiendo que ya lo hayan usado lo suficiente y sus pies estén cómodos para la carrera y de esta manera podemos prevenir las posibles ampollas que suelen salir con un calzado nuevo.
Como entrenar tu mente
Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más, no me entra el aire.
- Que hago acá corriendo todos estos kilómetros.
- Mis piernas no me dan más.
- Estoy demasiado pesado para esta carrera.
Lo más importante es saber como estoy entrenado y no dejar que la mente me venza, para eso es importante tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.
- Entrene duro durante todo este tiempo.
- Estoy más delgado que el mes pasado.
-Ya pase más de la mitad de la carrera!
-En un rato más estoy tomando algo fresco y reponiendo energías!,
-Los últimos km. Voy a acelerar un poco más el ritmo, para bajar mis tiempos.
Por ultimo te podría decir que todas las carreras son distintas, y que siempre te dan otra oportunidad para mejorarte a vos mismo, no te pongas mal si te preparaste demasiado y no llegaste a cumplir con tus objetivos, ya tendrás otra revancha y lo más importante es que sigas entrenando para vos mismo. No para demostrarles a los demás.
Si eres de esas personas que necesitan de compañía y no la encuentras para esta carrera te recomiendo una radio y tus auriculares, ellos te acompañaran toda la carrera y no se van a cansar de cantar para ti.
Suerte y a entrenar los músculos y la mente.
Cuando cambiar las zapatillas
Hay que tener un par de puntos en cuenta:
La amortiguación de dicho calzado.
Grado de deterioro del dibujo de la suela.
Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).
La cámara de aire ya esta plana, o los resortes están por el piso.
Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar TU ZAPATILLAS. Recordá que en el momento de comprar tu calzado, deberás acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas para la próxima competencia, este es el tiempo en que podrás tener oportunidad de cambiarlas en caso de que no se acostumbren tus pies.
No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el día de la competencia.
Comida antes de las carreras
Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a recorrer, lo más importante es que sepas más o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.
Lo más importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km.
Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto.
En cuanto a la alimentación te recomiendo que siempre comas Pastas, Bananas y Proteínas antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una banana debajo del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.
Si estas preparándote para una maratón o media maratón tienes que saber que lo más probable es que tengas que alimentarte en el transcurso de ella, por lo que te recomiendo que durante tus entrenamientos de fondo lo realices también, pudiendo ser unas barras de cereales o frutas y ni que hablar de la hidratación, que va desde el comienzo, durante y en el final del entrenamiento o carrera.
Como siempre a seguir entrenando el cuerpo y esta vez el estomago, saludos para todos.
La hora de la verdad: La Largada
Por lo general trato de no modificar mis costumbres de desayuno el día de la carrera.
Por experiencia personal el día que incorpore algo que mi organismo no estaba acostumbrado a desayunar, terminé abandonando la carrera porque no lo había asimilado bien. Termine la carrera caminando por los dolores de estomago, ahí recordé que había desayunado licuado de banana. ¡ Una Bomba !
La ropa que uso, es la que siempre uso para los entrenamientos. Remera, short, medias y zapatillas, NO ESTRENO NADA por más lindo que sea, no la uso el día de la carrera. Imaginemos una etiqueta que no hallamos sacado de la remera que nos acompaña rozando el cuello, cintura, etc.
¿Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera? ¿Hidrátate bien?.
Ya ha llegado la hora de la verdad. No trates de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te llega a pasar alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Ve a tu propio ritmo y no quieras alcanzar a nadie, la llegada esta más cerca de lo que te imaginas.
La Vaselina
Para las personas que son de mucho transpirar, es ideal.
Un alumno terminaba siempre con las ingles, pezones y axilas paspadas. Le recomendé que se colocara vaselina en esas zonas y luego me lo agradeció. No solo lo usa en las carreras, sino también en el trabajo de pasadas.
La vaselina debe ser en pasta.
Las cuestas, cuestan
Durante mucho tiempo al realizar el trabajo de cuestas no me sentía a gusto.
Trato siempre, que me acompañe alguien, para este trabajo. No es lo mismo sufrir solo, que acompañado.
Otra de las alternativas si estoy solo, es una radio o mp3 portátil. Ayuda que sea más placentero el trabajo.
Con respecto a la música que deberíamos escuchar es la de nuestro agrado, pero yo les recomiendo un poco de marcha polentoza o porque no, el tema de Rocky... ( recuerden las escaleras)
Cuando hagan el trabajo más duro de la semana en cantidad de KM. Lleven en sus oídos algo de música clásica o jazz.
Suerte y ten cuidado con tus oídos.
Espero que te haya sido de muchísima utilidad, pero si necesitas algo más siempre estaré por aquí para ayudarte con muchísimo.