Ejercicios para bajar algo la barriga y mantenerme
Soy una chico de 29 años, complexión normal y con algo de barriguilla, pero dentro de lo normal. Quiero empezar a cuidarme un poco más, pero sin pasarse, más que nada por seguir sintiéndome ágil y sano y no engordar, y si de paso la barriga baja algo mejor que mejor.
Voy dos veces a la semana a la piscina y una vez a la semana me doy un paseo por el monte.
En la piscina estoy unos 20-25 minutos y hago unos 40-50 largos (25 metros). Siempre crol. El paseo dura una hora o así, y voy bastante rápido. Sé que no es mucho, pero es lo que hay.
Me gustaría completar esto con ejercicios que pueda hacer en casa. Estoy pensando en abdominales (y a ver si baja algo la barriga) y con algo de mancuernas o así. 15 minutos todos los días, no más, sino no lo haré, me conozco.
¿Qué te parece? ¿Me puedes recomendar ejercicios más o menos sencillos y equilibrados? Por aquello de los abdominales superiores, inferiores y laterales...
¿En la piscina mejor todo crol? ¿O sería mejor alternar crol, braza y espalda?
También tengo una bici estática en casa... En esta podría andar más de 15 minutos...
Voy dos veces a la semana a la piscina y una vez a la semana me doy un paseo por el monte.
En la piscina estoy unos 20-25 minutos y hago unos 40-50 largos (25 metros). Siempre crol. El paseo dura una hora o así, y voy bastante rápido. Sé que no es mucho, pero es lo que hay.
Me gustaría completar esto con ejercicios que pueda hacer en casa. Estoy pensando en abdominales (y a ver si baja algo la barriga) y con algo de mancuernas o así. 15 minutos todos los días, no más, sino no lo haré, me conozco.
¿Qué te parece? ¿Me puedes recomendar ejercicios más o menos sencillos y equilibrados? Por aquello de los abdominales superiores, inferiores y laterales...
¿En la piscina mejor todo crol? ¿O sería mejor alternar crol, braza y espalda?
También tengo una bici estática en casa... En esta podría andar más de 15 minutos...
Respuesta de Felix Madrid
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Perdona el retraso pero contesté la pregunta en su momento y me dio un error de exceso de longitud en el titulo o algo parecido y no te debe haber llegado la respuesta.
Para perder barriguita: dieta correcta y aeróbicos. Respecto de la dieta no se trata de comer menos sino de comer mejor: elimina grasas, dulces, sal, alcohol, refrescos, ... vamos lo de siempre.
En cuanto aeróbicos la natación es excelente, y el ritmo al que nadas bueno, yo alternaría crollo con natación porque técnicamente los ejercicios son distintos y te permitirá tener un mejor conjunto. Los paseos están bien, si el ritmo es suficientemente rápido como para ser considerado ejercicio físico. Trata de forzar un poco el ritmo, pero sobretodo mantenerlo. La bicicleta estática por supuesto que ayudaría (15 - 20 minutos serían suficientes si el ritmo es elevado y lo mantienes)
Las mancuernas de momento las dejaría y me centraría en los abdominales.
Los abdominales no eliminan grasa, pero permiten que cuando ésta desaparece su forma sea la deseada.
Tres normas básicas:
- Cuidado con la espalda: ejecútalos correctamente para no tener problemas con la columna en el medio plazo. Si alguno te genera molestias cambia el ejercicio por otro. Ojo con la nuca. Cuando estamos cansados a veces en vez de abdominales movemos sólo la nuca y forzamos demasiado las cervicales.
- Haz lumbares siempre que hagas abdominales para no descompensar la musculatura de la zona.
- Dedica los últimos 3-5 minutos a estirar la espalda.
Respecto a ejercicios concretos todos los días tendrías que trabajar superiores (elevaciones de tronco, mejor si las piernas están en forma de silla, pera no forzar la espalda), inferiores (elevaciones de piernas) y oblicuos (elevaciones con el tronco girado). Existen ejercicios más complejos, pero ojo con la columna pues en estos sufre más: desde tumbado boca arriba encoger piernas al mismo tiempo que levantamos tronco con el ánimo de quedar agrupados (luego volvemos a la posición inicial, pero sin apoyar ni piernas ni cabeza), o desde tumbado boca arriba llevar piernas a la vertical mientras levantamos el tronco para tocar puntas de los pies (se conocen como "uves").
Un poquito de paciencia también es necesaria porque los efectos sobre la barriguita precisan de cierto tiempo (mínimo uno o dos meses). Suerte, ya me contarás.
Para perder barriguita: dieta correcta y aeróbicos. Respecto de la dieta no se trata de comer menos sino de comer mejor: elimina grasas, dulces, sal, alcohol, refrescos, ... vamos lo de siempre.
En cuanto aeróbicos la natación es excelente, y el ritmo al que nadas bueno, yo alternaría crollo con natación porque técnicamente los ejercicios son distintos y te permitirá tener un mejor conjunto. Los paseos están bien, si el ritmo es suficientemente rápido como para ser considerado ejercicio físico. Trata de forzar un poco el ritmo, pero sobretodo mantenerlo. La bicicleta estática por supuesto que ayudaría (15 - 20 minutos serían suficientes si el ritmo es elevado y lo mantienes)
Las mancuernas de momento las dejaría y me centraría en los abdominales.
Los abdominales no eliminan grasa, pero permiten que cuando ésta desaparece su forma sea la deseada.
Tres normas básicas:
- Cuidado con la espalda: ejecútalos correctamente para no tener problemas con la columna en el medio plazo. Si alguno te genera molestias cambia el ejercicio por otro. Ojo con la nuca. Cuando estamos cansados a veces en vez de abdominales movemos sólo la nuca y forzamos demasiado las cervicales.
- Haz lumbares siempre que hagas abdominales para no descompensar la musculatura de la zona.
- Dedica los últimos 3-5 minutos a estirar la espalda.
Respecto a ejercicios concretos todos los días tendrías que trabajar superiores (elevaciones de tronco, mejor si las piernas están en forma de silla, pera no forzar la espalda), inferiores (elevaciones de piernas) y oblicuos (elevaciones con el tronco girado). Existen ejercicios más complejos, pero ojo con la columna pues en estos sufre más: desde tumbado boca arriba encoger piernas al mismo tiempo que levantamos tronco con el ánimo de quedar agrupados (luego volvemos a la posición inicial, pero sin apoyar ni piernas ni cabeza), o desde tumbado boca arriba llevar piernas a la vertical mientras levantamos el tronco para tocar puntas de los pies (se conocen como "uves").
Un poquito de paciencia también es necesaria porque los efectos sobre la barriguita precisan de cierto tiempo (mínimo uno o dos meses). Suerte, ya me contarás.
¡Hola!
Como sospechas no me había llegado tu anterior respuesta.
¿Un ejercicio de lumbares para después de los abdominales? ¿Me propones uno?
¿Cómo tengo que estirar la espalda? No lo hago nunca, después de nadar tampoco...
Saludos,
Mikel.
Como sospechas no me había llegado tu anterior respuesta.
¿Un ejercicio de lumbares para después de los abdominales? ¿Me propones uno?
¿Cómo tengo que estirar la espalda? No lo hago nunca, después de nadar tampoco...
Saludos,
Mikel.
¡Gracias!
El ejercicio más típico de lumbares es boca abajo con los pies fijados a algo (una espaldera, presionando contra la pared,...) izar la cabeza y el torso. Hacer series de 20 repeticiones está bien, siempre que no lleguemos a dejar caer el cuerpo sobre el suelo.
Respecto a los estiramientos de espalda "el gato" es un clásico. Se trata de ponerse a gatas en el suelo (cuidadín con hacerlo sólo en presencia de gente de confianza :-)) y arquear la espalda (sacar chepa), para posteriormente hundirla (como si fuera un half-pipe). Cuanto más cerca están brazos y muslos más difícil es el ejercicio, pero más efectivo es.
Suerte
Respecto a los estiramientos de espalda "el gato" es un clásico. Se trata de ponerse a gatas en el suelo (cuidadín con hacerlo sólo en presencia de gente de confianza :-)) y arquear la espalda (sacar chepa), para posteriormente hundirla (como si fuera un half-pipe). Cuanto más cerca están brazos y muslos más difícil es el ejercicio, pero más efectivo es.
Suerte
1 respuesta más de otro experto
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Con respecto a lo del estilo de natación que debes usar comentarte que para quemar grasa todos los estilos son buenos, pero alternando estilos trabajarás la totalidad de los músculos del cuerpo.
Por otro lado sería conveniente hacer 2 veces a la semana bici estática 30 minutos o 45, como tú veas.
Por otro lado te pongo unos ejercicios para fortalecer brazos con las mancuernas, te pongo además una página en la que puedes ver una imagen del ejercicio, porque es más fácil que explicarlo escrito. Dentro de la página debes pinchar en bíceps, hombros y tríceps, luego buscas el nombre del ejercicio y ya. La página es:
http://www.musculacion.net/Article19.html
Junto a los ejercicios te pongo las series y repeticiones (SxR)
-Extensiones verticales alternada de los brazos con mancuernas (3x12)
-Curl de bíceps alterno con supinación (3x12)
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (3x12)
Una buena cosa para tonificar, si no quieres utilizar las mancuernas, es usar aletas y palas en las manos a la hora de nadar. Te haces el 80% de lo que nades como siempre y luego el 20% restante con aletas y palas.
Por otro lado sería conveniente hacer 2 veces a la semana bici estática 30 minutos o 45, como tú veas.
Por otro lado te pongo unos ejercicios para fortalecer brazos con las mancuernas, te pongo además una página en la que puedes ver una imagen del ejercicio, porque es más fácil que explicarlo escrito. Dentro de la página debes pinchar en bíceps, hombros y tríceps, luego buscas el nombre del ejercicio y ya. La página es:
http://www.musculacion.net/Article19.html
Junto a los ejercicios te pongo las series y repeticiones (SxR)
-Extensiones verticales alternada de los brazos con mancuernas (3x12)
-Curl de bíceps alterno con supinación (3x12)
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (3x12)
Una buena cosa para tonificar, si no quieres utilizar las mancuernas, es usar aletas y palas en las manos a la hora de nadar. Te haces el 80% de lo que nades como siempre y luego el 20% restante con aletas y palas.
Lo más recomendable es hacer los ejercicios de pesas el día que haces la bici para no cargar mucho el día que vas a la piscina.
Los ejercicios se hacen de uno en uno haciendo descanso entre series de un minuto o minuto y medio más o menos.
Lo de la velocidad de la bici lo dejo a tu elección, si quieres eliminar grasa es conveniente ir a una velocidad constante y a una intensidad media. Si lo que quieres es aumentar la resistencia haz cambios de ritmo, por ejemplo 10 minutos intensidad media, 1 minuto fuerte, 5 intensidad media, 2 intensidad fuerte, etc...
Con respecto a las abdominales, no las puese por cuestión del tiempo del que disponías. La pérdida de grasa se produce con ejercicio aeróbico, correr, nadar, etc... aunque corras vas a eliminar grasa del estómago porque el cuerpo no coge la grasa del segmento corporal que se moviliza en el ejercicio sino del último lugar donde se acumuló la grasa. De todas maneras, si quieres te pongo 2 ejercicios de abdominales para que los hagas cuando tengas tiempo:
- Tumbado boca arriba, brazos cruzados en el pecho y con las lumbares bien pegadas al suelo. Elevar los hombros (solo los hombros sin separar la espalda del suelo) y a la vez llevar las rodillas al pecho. 4x25 con descanso de 2 minutos.
- Con un palo sobre los hombros, sentado en algún sin respaldo (para no chocar), giros de cintura a los lados. 3X50 con descanso de 1 minuto.
Con la natación se tonifican mucho los abdominales.
Los ejercicios abdominales tonifican los músculos abdominales, pero con el ejercicio aeróbico es con el que se pierde la grasa del estómago.
Los ejercicios se hacen de uno en uno haciendo descanso entre series de un minuto o minuto y medio más o menos.
Lo de la velocidad de la bici lo dejo a tu elección, si quieres eliminar grasa es conveniente ir a una velocidad constante y a una intensidad media. Si lo que quieres es aumentar la resistencia haz cambios de ritmo, por ejemplo 10 minutos intensidad media, 1 minuto fuerte, 5 intensidad media, 2 intensidad fuerte, etc...
Con respecto a las abdominales, no las puese por cuestión del tiempo del que disponías. La pérdida de grasa se produce con ejercicio aeróbico, correr, nadar, etc... aunque corras vas a eliminar grasa del estómago porque el cuerpo no coge la grasa del segmento corporal que se moviliza en el ejercicio sino del último lugar donde se acumuló la grasa. De todas maneras, si quieres te pongo 2 ejercicios de abdominales para que los hagas cuando tengas tiempo:
- Tumbado boca arriba, brazos cruzados en el pecho y con las lumbares bien pegadas al suelo. Elevar los hombros (solo los hombros sin separar la espalda del suelo) y a la vez llevar las rodillas al pecho. 4x25 con descanso de 2 minutos.
- Con un palo sobre los hombros, sentado en algún sin respaldo (para no chocar), giros de cintura a los lados. 3X50 con descanso de 1 minuto.
Con la natación se tonifican mucho los abdominales.
Los ejercicios abdominales tonifican los músculos abdominales, pero con el ejercicio aeróbico es con el que se pierde la grasa del estómago.