Necesito orientación crisis de ansiedad
Soy una mujer de 33 años, llevo más de 12 años con un trastorno de ansiedad. Llevo tiempo yendo tanto al psicólogo como al psiquiatra. Estoy medicada con trankimazín de 0,5 y escitalopram 15. En estos tiempos de crisis me noto como más agobiada y por tanto más predispuesta a tener episodios de ansiedad. Tengo un trabajo que se está tambaleando y soy consciente de mi problema si me viera en el paro pues me veo en desventaja frente a otras muchas personas que no tienen crisis de ansiedad. Sinceramente, los psicólogos no me han sido de mucha ayuda, sólo me preguntan cómo estoy y mantengo una pequeña charla de media hora como si de un conocido se tratara. Sospecho, que tengo fobia social, pues desde muy pequeña fui muy tímida y aunque ahora no lo soy tanto, tengo mucho miedo al ridículo. Y normalmente, cuando tengo una crisis de ansiedad siempre es porque hay gente alrededor, poca o mucha, da igual, depende de la situación. Ejemplo: no soporto estar en una cola de personas, enseguida empiezo con una crisis de ansiedad.
Alguna vez, he tenido depresión, y aunque he acudido también a un psicólogo, realmente he salido por mi misma, como si no hubiera tenido otra ayuda. Con esta ansiedad, quiero luchar yo, ¿pero para ello necesito saber qué puedo hacer antes de una situación temida? ¿Y qué puedo hacer si empieza a darme un ataque de ansiedad para poder controlarme y calmarme?. ¿Cómo debo respirar? ¿Si hay algún ejercicio para poder ganar la batalla poco a poco a esto?. Y por último, ¿me gustaría saber si cuando me da un ataque de ansiedad podría perder el conocimiento? El síntoma más acusado en mí son los mareos, como si no respirara bien y el corazón desbocado. Mi mayor miedo en ese momento es perder el conocimiento y por supuesto, la vergüenza de que alguien se de cuenta y el ridículo que ello supone para mí.
Agradecería una cierta orientación, algún ejercicio o pautas que podría seguir.
2 Respuestas
En principio tienes que consultar con el psiquiatra, pues me parece que la medicación es un poco baja para un TAG (trastorno de ansiedad generalizado), además porque el organismo se acostumbra a determinada medicación y muchas veces es necesario cambiarla.
Mi sugerencia es (siempre que el psiquiatra esté de acuerdo):
Paroxetina 20 mg: 1 por la mañana (es un antidepresivo como el Esertia que tu tomas)
Lorazepan : 1mg por la mañana junto a la Paroxetina
2 mg por la noche en la cena.
Desde mi punto de vista el Lorazepan en mejor que que el Alprazolam (trankimazin)
Luego:
1) Nunca perderás el conocimiento por una crisis de ansiedad, es un temor debido a tu ansiedad, pero no tiene correlación con las causas que pueden provocar un desmayo
2) Las indicaciones para los trastornos de ansiedad (además de la medicación, que es fundamental) son:
-Hacer ejercicio: Caminar por lo menos 1 hora al día.
-Comenzar Yoga (aunque te resulte aburrido es esencial para relajar tu cuerpo y aprender a dominarlo)
-Tomar sol con moderación
-Cuando tengas taquicardia o palpitaciones: Primero pensar que no es nada que tenga que ver con un infarto de miocardio, ni mucho menos, es que la ansiedad produce, entre otros, este síntoma
_Tienes que practicar el siguiente ejercicio para que cuando tengas el corazón desbocado:
-Sentada cómodamente, colocas tu mano sobre la parte baja del vientre e inspiras profundamente por la nariz, mientras hinchas el vientre
-Mantienes el aire en tus pulmones durante 3 0 4 segundos-
-Luego sin sacar la mano del vientre, vas largando todo el aire de los pulmones, hasta que sientas que no queda nada y vas deshinchando el vientre junto con la salida del aire.
Este ejercicio se llama Respiración diafragmática, es muy importante porque nivela el PH de tu sangre y hace que tus pulsaciones se normalicen.
Lo puedes practicar dos o tres veces por día y cuando sientas que vas a tener una crisis, pues lo puedes hacer también de pie.
Otra cosa importante es que trates de cambiar tus pensamientos equivocados: porque tu piensas, en cualquier momento puedo tener una crisis de ansiedad (cuando en realidad no es así), lo que pasa es que al pensarlo, le estás dando una información errónea a tu cerebro, y este puede actuar de manera que la tengas. El pensamiento que debes ejercitar es:
No tendré una crisis de ansiedad, pues no existen motivos para tenerla.
Y si la tienes, pensar, es solamente ansiedad, nada grave me ocurrirá.
Por otra parte: cómo enfrentar las situaciones temidas: pues no huyendo de ellas, acercándote a la situación temida y pensando firmemente, es ansiedad, pero nada malo me ocurrirá. Parece algo sencillo, pero no lo es, el cerebro se tiene que acostumbrar a recibir órdenes positivas.
Con respecto a tu trabajo, tener ansiedad no es algo que debas decir en tu trabajo (pertenece a tu privacidad) ni tampoco es impedimento para conseguir otro trabajo.
Desde hace algunos años, aprox el 20 % de la población mundial, ha tenido o tiene episodios de ansiedad, no es algo vergonzante, ni nadie te verá ridícula si presencia una crisis.
Entonces:
Ve al psiquiatra, la medicación es fundamental y no debes dejarla por tu cuenta, ni bajar las dosis.
Y luego ponte en movimiento para todo lo demás.
Los trastornos de ansiedad, bien tratados, tienen muy buen pronóstico.
Un abrazo y tranquila, que no tienes nada que no se pueda controlar.
Muchísimas gracias por tus consejos, me parecen fantásticos. Sólo necesito entender una cosilla que quizás sea lo que mas me preocupe en el momento en que me da un ataque de pánico. Cuando una persona hiperventila o respira mal y el cerebro como consecuencia no llega a oxigenarse bien entonces es cuando aparece el desmayo, me equivoco? por eso, no entiendo que si yo en el momento en que estoy sufriendo un ataque de pánico y soy consciente que respiro mal (no se si superficialmente, o rápidamente, no me doy cuenta pero siento ahogo como un nudo en mi garganta y me mareo mucho) de veras no me dará un desmayo porque quizá no esté oxigenando bien mi cerebro? Me encantaría entender bien esto porque si veo la lógica y veo que no es imposible que pueda tener un desmayo seguramente me sienta mucho mejor y mas fuerte en esto. Es que me acuerdo perfectamente, una vez que me ingresaron en el hospital por un bulto en una pierna, como vi al personal activo y como nervioso me puse también muy nerviosa. Y le dije a una enfermera que sentía cosquilleo en las manos, y me respondió que no pasaba nada, que eso era porque estaba muy nerviosa y porque estaba hiperventilando, que lo máximo que pasaría seria un desmayo y listo. Y se que un desmayo no es nada grave pero me dan miedo y mi temor es que me pasara en público porque creo que sentiría vergüenza quizás de tener miradas curiosas posadas en mi.
Y una ultima preguntilla si no es molestia... otro síntoma que me da aparte del mareo, y el corazón loco, es que noto las piernas rígidas como tablas y es como si no me sujetaran bien, ¿por que se pone tan tenso el musculo? ¿lo tensiono yo sin darme cuenta o todo es consecuencia de una mala respiración en ese momento?
Muchísimas gracias
En la respiración normal se inhala oxigeno y se exhala dióxido de carbono, La excesiva respiración (hiperventilación) lleva a que se presenten bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre.
El ejercicio de respiración diafragmática tiene como objetivo incrementar el nivel de dióxido de carbono, para lo cual es necesario tomar menos oxigeno.
Es un proceso complicado, de explicar en forma sencilla, si te interesa el tema puedes entrar a wikipedia, y leer sobre Hiperventilación .
Por supuesto que si hiperventilas demasiado, puedes llegar a perder la conciencia y en algunos casos hasta morir, pero es muy raro que eso ocurra por ansiedad, puede ocurrir por asma, enfisema pulmonar, Epoc, etc, pero no es tu caso.
Por eso te he dicho que es muy importante que aprendas a respirar utilizando el diafragma.
Con respecto a la rigidez de las piernas, puede ser porque hiperventilas o porque por la ansiedad se tensan y contracturan muchos músculos.
Te reitero todos los consejos que te he dado, sobre todo sobre la medicación y la respiración.
Bueno antes de nada decirte que por lo que escribes más que ataques de ansiedad, te dan ataques de pánico. El miedo a que nos de un brote de ansiedad en público, de desmayarnos o simplemente de que alguien nos vea en una situación embarazosa tal como la falta de aliento, nos incomoda y nos hace más propensos a sufrir ataques de pánico. Te recomiendo que aprendas a respirar. Muchas veces pensamos que cogiendo aire y soltándolo ya estamos respirando, no. Hay que saber mantener una respiración constante, intenta no suspirar. Cuando la crisis te de en casa procura tener una bolsa de plástico (o papel). Cuando sea en un lugar publico, procura llevar una respiración continua, es decir procura no respirar hondo y luego parar etc... Para controlar este tipo de cosas lo primero que tienes que hacer es dejar de pensar en la ansiedad. La ansiedad existe porque nosotros queremos que esté. La ansiedad es muy traicionera, y suele engañarnos. Tienes que ser muy fuerte. Los psicólogos están bien pero solo para que evalúen tus progresos, pero tu eres la única que puede progresar. Ninguna pastilla te curará, ojalá, pero esto esta en tu cabeza. Yo superé la ansiedad y ataques de pánico, así que te hablo de la experiencia. Yo sentía un miedo horrible a que me dieran crisis de ansiedad en público, e incluso llegue a llevar diazepam siempre en el bolsillo por si acaso. Pero créeme, esta todo en la cabeza, yo te voy a dar unos consejos y los tienes que llevar a raja tabla y te aseguro que mejorarás.
- Haz deporte, quemas toxinas y el estrés que causa contracturas musculares desaparece.
- Sustituye la medicación por remedios como la valeriana. Yo tomaba valeriana en cápsulas, porque las infusiones son horribles de olor. Me tomaba una por la mañana y dos por la noche antes de dormir. No las tomes NUNCA después de comer porque después de las comidas esta el cuerpo muy propenso al reposo y claro, puedes dormirte. Por la noche da igual.
- Busca un hobbie, a mi me ayudó la fotografía, pero te vale cualquier cosa. Haz un curso de cualquier cosa, pinta, etc...
- No te preocupes por cosas que por ahora no dependen de ti. Por ejemplo, lo de tu trabajo. Debes ser fuerte por lo que pueda venir, no te puedes dejar llevar por pensamientos catastróficos, porque empeorarás.
- Aprende técnicas de respiración y otros métodos de relajación. Engaña a la mente, cuando creas que viene la ansiedad piensa en una playa o en algo que te relaje.
- No busques el consuelo de médicos, psicólogos o pidas consejos a la gente, no necesitas apoyo para esto, pues eres una persona que puede superarlo, y cuando lo hagas, verás que eres mas fuerte de lo que esperabas.